【首先】力量训练是必要的！
年纪大了，不敢做力量训练可能是怕受伤，
其实，正确的动作、合适的重量做力量训练，
是安全的啦~
今日目录
1、老年人为什么不愿做力量训练？
2、老年人力量训练必要的吗？
3、老年人怎么力量训练
1、老年人为什么不愿做力量训练？
老年人不愿做力量训练可能是：
①很多老年人不敢做力量训练，
（觉得身子骨弱了，万一有什么闪失岂不是得不偿失）
害怕受伤，认为快走这样有氧耐力运动量就够了。
②“都这么大岁数了，不用练什么肌肉啦~”
认为做力量训练就是减肥练肌肉，
年纪大了，不像年轻时追求外在身材，那偶尔散散步就够了~
这些都是一些认知误区啦~
2、老年人力量训练必要的吗？
值得一提的是，
快走能改善老年人骨密度（预防骨质疏松）和呼吸机能。
每天快走一下跳跳舞，比起不动，也是很有益处的~
不过，如果想通过运动更加健康，
力量训练是必要的！
力量训练对于长期的骨骼健康、肌肉力量来说都至关重要！
随着年纪增大，身体肌肉量就会慢慢流失，
很多人还会患上了“肌少症”。
肌肉减少症（肌少症），
表现为骨骼肌质量下降，肌肉力量减弱。
有研究显示，随着年龄增长，骨骼肌质量和肌肉力量会以每年 1%～2%的速度流失，
这会导致身体机能的下降，
（并不是简单的掉点肌肉）
与老年人的残疾率、死亡率的增加相关。
肌肉含量下降是骨质疏松症的重要危险因素。
肌少症和骨质疏松症可统称为“活动障碍综合征”，
老年人群的骨折也是它们的共同后果。
大量研究表明，老年人群骨折跟，
肌量减少、肌力下降、跌倒增加、骨量减低密切相关。
（肌肉力量下降，老年人摔倒风险增加，加上骨质疏松，很容易骨折！！
很多老人都有“一摔不起”的情况）
肌少症自测：
建议小腿围界值是男性 <34cm，女性<33cm。
一种替代小腿围的有效方法是
指环测试，
用双手的食指和拇指环绕围住小腿最后位置，
小腿围≥指环围，患病风险小。
小腿围＜指环围，患肌少症的风险增加。
【多项研究提示】：
老年人进行阻抗运动能显著增加肌肉量、肌肉强度和肌肉质量。
而力量训练最大的价值就是：
增强肌肉力量，神经肌肉的协调，骨骼与肌腱的强度，
所以，力量训练对老年人是必要的！
3、老年人怎么力量训练
哑铃练习是老年人进行力量训练的最佳方法。
理想哑铃锻炼：
弯腰行
肱三头肌伸展
二头肌弯举
推举
【此动作记得做好防护~】
前举
【上面是对65岁以下的中老年人的训练建议哦！】
对大于65 岁的中老年人来说，
目标就更应该关注身体健康而不是形体。
建议大于65岁的中老年人，
每周进行 2 天的活动，提高力量、平衡和灵活性。
每周进行150分钟的中等强度活动，或 75分钟的高强度活动（如果已经很活跃），或两者结合。
减少不活动时间（少躺少坐啦）
