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“你家孩子个头比同龄的孩子矮,是不是缺钙?多给孩子喝点牛奶补补钙,长个儿......”这样的话很多家长经常会听到。说起补钙,大家首先想到的就是给孩子喝牛奶,或者让孩子直接吃钙片。其实在我们的生活中有很多“高钙食材”,有的含钙量完全不输牛奶,有的含钙量甚至比牛奶还要高。今天给大家推荐这3类补钙食材以及做法,让大家通过日常饮食来补充身体所需的钙含量。关键是这些食材很常见,大人孩子都能接受。
含钙高手1—绿叶蔬菜
很多人都想不到绿叶蔬菜居然是个低调的补钙小能手,其实几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都很高。比如我们常见的小油菜、小白菜、空心菜、荠菜、萝卜缨等等,它们不仅含钙量高、易消化,还含有丰富的膳食纤维,经常食用能保持肠道通畅。
相关食谱推荐:香菇油菜
每100克油菜的含钙量约108mg,就比牛奶的含钙量要高。除了喝牛奶之外,多吃蔬菜也能补钙哦。香菇搭配油菜一起炒,鲜香入味,清淡营养。吃着美味的菜肴,顺道把钙也给补了,何乐而不为呢?
所需食材:
油菜400g、香菇4朵、大蒜4瓣、小葱10g、花生油15ml、生抽10ml、盐1g
制作过程:
1、把油菜叶子一瓣一瓣掰下来,放入水中清洗干净,然后把香菇放入水中清洗干净,沥干水分后切成香菇片备用。最后把小葱切成葱花,把大蒜切成蒜片。锅中加入适量清水大火烧开,加入适量食盐,然后下入油菜焯好后捞出控干水分。
2、炒锅中火烧至掌心灼热,加入适量花生油烧至油热,下入葱花和蒜片小火爆香,然后倒入香菇片翻炒,一直炒至香菇变软。
3、接着加入油菜翻炒,然后放入适量生抽和盐调味。
4、翻炒均匀后即可起锅装盘,鲜香入味,清淡营养的香菇油菜就做好了。
含钙高手2—豆类和豆制品
豆类和豆制品是最物美价廉的补钙大户,无论黄豆还是豆腐、豆皮、腐竹、豆腐干,它们的钙含量都远高于肉类。因为豆制品不仅富含高质量的蛋白质,还跟肉类有着相似的蛋白质和营养,是最好的植物蛋白,所以豆制品也被称之为“植物肉”。 坚持食用豆制品,不仅可以增强抵抗力,还能补钙。
相关食谱推荐:豆腐酿肉
豆腐是一种很奇特的食材,营养价值非常丰富,无论搭配什么都相宜。酿蒸做法荤素俱全且营养丰富,做法简单快手,肉与豆腐完美结合,口味咸鲜,色泽金黄,非常下饭。
所有食材:
豆腐380g、肉馅150g、胡萝卜半根、尖椒1个、鸡蛋1个、小葱20 g、姜10 g、盐2g、生抽13ml、料酒5ml、十三香1g、香油5g、白砂糖1g、花生油30ml、淀粉3g、饮用水80ml
详细做法:
1、准备好做菜所需食材,先将豆腐切成厚度约3厘米、长约4厘米、宽约3厘米的豆腐块。炒锅中火烧至掌心灼热,倒入花生油烧至油烧热后下入豆腐块,煎至1面金黄后逐块翻面,煎至6面金黄后沥干油捞出。
2、用小刀将煎好的豆腐块从顶面切开,留一边不切断,切出箱盖。然后用小勺子掏空里面的豆腐,做成小箱子状。
3、将掏出的豆腐放入肉馅中,加入葱姜末、鸡蛋、盐、生抽、料酒、香油和十三香,顺着一个方向上劲搅拌均匀。胡萝卜和尖椒切碎粒备用。
4、在豆腐箱中塞满肉馅,然后盖上箱盖,将装好肉馅的豆腐箱整齐码放在盘中。
5、蒸锅中加入适量清水大火烧开,上汽后将装有豆腐箱的盘子放入蒸锅,大火蒸20分钟,取出蒸好的豆腐箱沥干多余汤汁,码入盘中。
6、炒锅中火烧至掌心灼热,倒入花生油烧至油热后下入葱花爆香,放入胡萝卜碎和尖椒碎粒翻炒。调入生抽、香油、白砂糖,再淋入调好的水淀粉,烧至微开。将芡汁淋到蒸熟的豆腐箱上即可。
相关食谱推荐:番茄菌菇豆腐汤
天气一天比一天炎热,气温很高还又潮又闷,一会儿一身汗,非常难受。这个时候喝汤是很不错的选择,既能补充水分,又能增加营养。今天给大家分享一道零难度的番茄菌菇豆腐汤,白白嫩嫩的豆腐配上红色的番茄,再来点菌菇提鲜,豆腐与菌菇碰撞,味美汤浓开胃爽口,低脂低卡又营养美味。
食材清单:
大番茄1个、金针菇150g、香菇60g、嫩豆腐400g、火腿肠30g、大葱10g、姜10g、小葱10g、花生油15ml、盐3g、淀粉2g、香油5ml、饮用水2040ml
制作步骤:
1、首先我们要准备好所有食材,先用小刀给番茄上面划十字花刀,汤锅中放入适量清水大火烧开,水沸腾后放入划过十字花刀的番茄,汆烫到番茄十字花刀处皮儿微微翘起后捞出。将番茄剥去外皮儿后切成小丁备用。
2、金针菇切去根部清洗干净后用手把连在一起的金针菇掰开分散。放入金针菇焯水后捞出沥干水分备用。香菇洗净后切成香菇片备用,火腿肠切成丝,大葱和小葱分别切成葱花,姜切成姜丝。
3、盒豆腐揭去盒盖,反扣到案板上,用刀把四角切去一点,然后就能把整块豆腐完整取出来了。用刀把豆腐切成薄厚均匀的豆腐片放入碗中备用。
4、炒锅中火烧至掌心灼热,倒入花生油,烧至油热后下入葱花和姜丝炒出香味。下入香菇片翻炒至略微变软,倒入切好的火腿肠丝翻炒均匀后盛出备用。
5、炒锅中倒入花生油烧至油热后下入切好的番茄丁,翻炒至番茄变软出汤。待番茄慢慢炖煮到汤汁浓稠时,再加入饮用水大火煮开。开锅后下入焯过水的金针菇、炒好的香菇片和火腿肠丝划散。
6、然后倒入切好的豆腐片,将淀粉和饮用水混合调成水淀粉,将调好的水淀粉淋入锅中,搅拌均匀。调入盐和香油,撒入小葱花,搅拌均匀即可关火出锅。
含钙高手3—坚果类
是不是没想到坚果也是补钙的好食材?其实各种炒熟的坚果,核桃、开心果、花生、杏仁、松子等,每100克中含钙量高达100-200mg,作为日常零食非常好。坚果中还富含不饱和脂肪酸和维生素E,都是人体需要补充的营养。从含钙量来看,今天我想推荐黑芝麻,黑芝麻不仅含钙量很高,还有补肝肾、滋五脏、益精血、润肠燥等功效,一直被视为滋补圣品。建议每天吃点黑芝麻,可以煮饭或者煮粥的时候添加一点,也可以直接炒熟后做成黑芝麻糊。
相关食谱推荐:黑芝麻糊
很多人喜欢买速溶黑芝麻糊回来冲泡,但这种速食冲调的黑芝麻糊味道始终不够香浓,而且为了保质期还会添加一些添加剂。其实自己动手做黑芝麻糊并没有想象中的那么难,主要食材也就是黑芝麻和糯米,经过加工处理即可,不添加任何添加剂,味道香浓纯正。今天介绍这款黑芝麻糊是豆浆机版的,做法非常简单。芝麻的香浓和糯米的香糯混合到了一起,成为了丝滑浓香黑芝麻糊,既营养又美味。
食材详单:
黑芝麻200g、糯米100g、枸杞10粒、冰糖6粒、饮用水1500ml
过程步骤:
1、首先我们要准备好需要用到的所有食材,然后先将糯米用水清洗后浸泡上,黑芝麻放到筛子里在水龙头下淘洗干净后沥干水分,最好是用那种网眼很细的筛子,没有的话就用纱布兜裹着淘洗。
2、平底锅中火烧至掌心灼热,然后将沥干水的黑芝麻放入锅中转小火翻炒。水分炒干后炒至黑芝麻发亮变鼓,听到噼啪的炸开声即可关火。
3、将浸泡好的糯米控干水分,然后和炒好的黑芝麻、枸杞和冰糖一起放入豆浆机,加入饮用水1500ml,选择特浓-干豆选项启动即可。
4、程序结束豆浆机报警后浓香四溢的黑芝麻糊就做好了,打开豆浆机倒入碗中稍微晾凉即可食用,丝滑浓香,舔碗的节奏。
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