一日三餐烹饪食物
都离不开油
吃进嘴里的东西大家都希望好吃又健康
可是
市面上的油种类繁多
到底哪种油更好更健康?
我们在选购的时候应该怎样挑选呢?
食用油的区别
各种食用油的区别,从本质来说,主要在于成分的区别。
食用油的主要成分是一种叫「脂肪酸」的物质,而不同油的差别,也是由它的主要成分脂肪酸的类别决定的。
脂肪酸的分类
一般把脂肪酸按饱和程度分为这么几类:
「饱和程度」其实指的是,脂肪酸中的分子结构和排列方式的不同。
通俗的解释, 如果把脂肪酸比作人类,按饱和程度分就有点类似于,人按身材胖瘦来分。
☆ 饱和脂肪酸就是个食量超级大,一天要吃6碗白米饭,还不怎么运动的大胖子,身体不是特别健康。
☆不饱和脂肪酸就代表那些身材还算过得去的,比如单不饱和脂肪酸,虽然身体肌肉含量不高,一天还要吃5碗白米饭,但好在脂肪含量也不高,都差不多,还是比较健康的。
☆多不饱和脂肪酸(我们常说的欧米伽 3,欧米伽 6就属于多不饱和脂肪酸),是这里面最健康的,身材匀称,一天吃4碗白米饭,而且还经常运动。
这三种脂肪酸呀,都是人体需要的营养成分,没有绝对的“高低贵贱”。不过,如果非要给他们的健康程度分出个高低的话,那是这样的:
然后,咱们再来看一张「常见食用油脂肪酸含量比例图」,这样大家就能很清楚的知道,从成分来说,哪种类型的油相对更健康,哪种相对不那么健康了:
◆ 每种食用油都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸,想买到只含某一种脂肪酸的油是不可能的;
◆ 油按来源可以分为动物油和植物油,动物油中饱和脂肪酸(相对不健康)含量普遍偏高,而植物油中饱和脂肪酸含量比较低;
小编将三种脂肪酸在不同油中的含量高低,全部做了一个排序,方便大家做比较:
几点用油的小建议,你一定用得到
1. 不同种类的油换着吃
建议1-2个月换一次
1营养更全面
不同油料作物制成的油,营养成分是不一样的,主要成分脂肪酸的含量占比也不同。经常更换食用油的品种,能够满足人体对营养更全面的需要。
这也是为什么某某牌的1:1:1调和油,广告打得那么响亮的原因。因为真正1:1:1的调和油里,三种脂肪酸的含量占比相同,符合营养全面均衡的要求。
2能规避风险
经常更换不同原料、品牌的油,能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。
这个道理,类似于我们常说的“不把鸡蛋放到一个篮子里”。
2. 少吃动物油,多吃植物油
动物油中饱和脂肪酸含量高,摄入过多有引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病的风险。
而植物油普遍饱和脂肪酸含量低,而且像葵花籽油、大豆油,多不饱和脂肪含量还很高,能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量,养护心脑血管,辅助改善记忆力和提高思维能力。
3. 以下几类人建议只吃植物油
肥胖人群、高血脂、高血压人群、动脉粥样硬化人群、中风人群。
这几类人群都不应该再过多摄入热量高、胆固醇高的动物油,建议最好只吃植物油哦。
4. 尽量在3个月内吃完一桶油
植物油中99%以上的成分是脂肪,脂肪是一种很容易氧化变质的物质,家里买回的食用油,从打开盖子的那一刻起,就开始了氧化酸败的过程。
大桶的油,如果长时间不吃完,里面就充斥着大量的过氧化物,即我们常说的自由基,吃了之后,可能会加速机体衰老,甚至诱发癌症。
5. 每人每日摄入油脂25~30克最合适
外面餐馆炒菜,放起油来都跟不要钱似的,其实是非常不利于健康的。
按照中国居民膳食指南的推荐,我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。
25~30克是什么概念呢?就是家用的老式瓷勺子(长12.6cm,宽4.6cm),2~3勺就差不多了。
买油时,千万别踩这些坑
压榨油比浸出油更安全?
正解:安全性并无差异
压榨和浸出,说的是食用油的制作方法。
压榨法是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来,做法有点类似于挤柠檬,拼得是劲儿大。
浸出法则利用溶剂将油脂从原料中分离提炼,就好像是小仙女拿着魔法棒,当当当,轻轻一点就将菜籽中的油从菜籽中分离出来了~
老一辈们比较迷恋传统的压榨法,觉得压榨更好,因为浸出法用到了有机溶剂,不安全不天然。
其实,浸出法仅仅在制作的一个步骤上使用了有机溶剂,国家对于有机溶剂的使用也都有严格的标准规范,所以两者在安全性方面其实并无太大差别。
而且,压榨法不仅出油率低,成本还高,虽然保留了较多原始风味物质,但营养方面的差异也基本可以忽略不计,毕竟食用油提供给人体的主要是脂肪酸和能量。
调和油的脂肪酸含量比都是1:1:1?
正解:很难做到
市场上大部分的调和油,说白了,就是单纯的将几种类别的食用油直接兑在一起,很难做到三种脂肪酸的含量比1:1:1。
不仅很难做到1:1:1,有些商家甚至还喜欢将调和油中价格最高的那个标出来吸引消费者,比如深海鱼油调和油、芝麻调和油、核桃调和油等等。
但其实一看配料表,都是以大豆油、菜籽油、葵花籽油为主,深海鱼油、芝麻油和核桃油只占非常小的比例。
而国家对于食用油商品名的叫法也暂时没有这方面的规定,商家利用这一点,忽悠了消费者,让消费者以为这种油比其它的更好。
3有机、特别添加、不含胆固醇等特殊油比普通油更有营养?
正解:商家在偷换概念,其实营养价值没差别
去买油的时候你会发现,除了普通的菜籽油、葵花籽油、花生油这些,还有有机油,和一些声称添加了特别成分,或不含胆固醇的油。
但真相又是什么样的呢?其实是商家在偷换概念。
具体怎么个偷换法,直接用一张图来说明吧:
当然,可能会有商家站出来说,我的油确实额外添加了某某成分呀。
但是如果在食用油含有这种成分的基础上,只额外添加了一点点,那它的意义可能也不大。
4橄榄油、山茶油等很贵的油比普通油更好?
正解:从成分来说并没有更好
还有些人特别迷恋橄榄油、山茶油这些比较贵的油,觉得这些油就是比普通食用油好。
其实,橄榄油和山茶油从成分来说,并没有特别突出的优点。
因为他们的饱和脂肪酸(相对不健康)含量虽然较低,但多不饱和脂肪酸含量(比较健康)也并没有很高,甚至还不如平民的葵花籽油呢。
所以,咱们在选购食用油的时候,可要擦亮了眼睛,避开这些眼花缭乱的广告,挑选最适合自己,性价比又高的油!
资料来源:科普中国、江西网络台综合
编辑:朱梦瑶 / 责编:黄娅婷