在日常的跑步中的很大一类损伤集中在膝关节前方,俗膝前痛。其实所谓的膝前痛并不是单一伤病的叫法,膝前痛其实包含许多不同的疾病。比较常见主要是髌股关节软骨损伤以及髌腱腱病(髌腱炎)。
髌腱炎也称为跳跃者膝(Jumpers’ Knee),多见于跑跳运动中,主要是由于过度运动或不合理训练使股四头肌力失衡,髌骨外倾等力线异常造成髌腱过度牵拉劳损所致。
1、髌腱局部剧烈疼痛
2、股四头肌发力或做伸膝运动时,病痛加剧
3、起初的疼痛可能仅发生在运动过程中,但是如果是肌腱发炎,可能疼痛会持续更久
1、运动后出现疼痛
2、开始运动时出现疼痛,运动中疼痛消失,运动后出现疲劳和疼痛
3、运动时和平时均出现疼痛
4、髌腱撕裂
症状:
1、“膝前痛”与“跑跳痛”是髌腱炎的两个最明显的特征;
2、痛点常常出现在膝盖的前下方,按压时痛感敏感并且加剧;
3、通常在运动开始时会出现疼痛,运动过程中疼痛感会减轻,但是运动之后疼痛又会加重;
检查:
4、结合超声或核磁表现可明确诊断。
髌腱炎的康复,除了增加股四头肌的力量,还有别的更重要的点需要我们去注意!而这个点就是:在运动过程中是否能具有一个良好的运动控制力线!
髌腱炎的康复治疗不仅仅是增强股四头肌的力量,在一个正确力线下的训练(不论是进行力量训练还是稳定性训练等)将会使你的康复训练进度事半功倍。
1、站立位腘绳肌拉伸练习
患侧腿伸直,把脚跟放在约40厘米高的矮凳上,以髋关节为轴,将身体向前倾,直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动,注意保持双肩平衡、背部挺直,不要转肩或弓背。
2、股四头肌拉伸练习
侧向站立在墙边,身体离墙约30厘米,患侧腿在外,患侧腿膝关节向后弯曲,并用手握住踝关节,用力将脚跟贴近臀部,注意保持眼睛面向正前方,背部挺直,不要低头或弓背。
3、侧卧位抬腿练习
侧卧位,患侧腿在上,患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动,注意腿放下时匀速缓慢。
4、直抬腿练习
半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上,患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动,注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢。
5、蹬台阶练习
站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上,将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地,注意健侧腿放下时动作匀速缓慢。
6、抵球靠墙下蹲练习
背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟离墙约60厘米,将篮球或足球放在腰部正中,向后用力将球抵在墙上,缓慢下蹲使球滑向肩部,膝关节屈曲约45度,维持姿势不动,注意保持双肩放松,躯干挺直,滑动时动作匀速缓慢。
以上动作练习时,每日2组,每组做10﹣15次,每次坚持20秒。
膝关节稳定性练习
准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。
7、膝稳定性练习
面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲,健侧腿向后用力,牵拉弹力带。
转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门,健侧腿向外用力,牵拉弹力带。
再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲,健侧腿向前用力,牵拉弹力带。
再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门,健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带,练习时。
8、膝关节伸直抗阻练习
准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上,面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝)。患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带。
9、斜坡蹲起练习
准备约20~30°的斜坡板或250px左右的水平板,脚跟下垫水平板或站于斜坡上方,重心放在伤侧腿,缓慢下蹲到膝关节屈曲45度,心回到双腿之间,在健侧腿的帮助下,缓慢伸直膝关节,恢复直立位,记住下蹲时用伤腿,而起立时用双腿。
以上动作练习时,如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。每日2组,每组做10﹣15次,每次坚持20秒。