冬天到了，又到了收起肚子穿起棉衣的季节了，到了穿上高腰裤的天气，谁说冬天就不能美丽了，冬天搭衣服才是最显身材的，特别是一条高腰裤配长筒靴，这样的美女在寒风萧瑟的季节里也多几分美丽。
但能搭配起长筒靴和高腰裤的女生，这也需要一定的腰臀比才能撑起这样的身材。那如何才能拥有完美的腰臀比呢。其实，现在健身房已经不再流行练马甲线了，来看看这个季节最受欢迎的健身运动---蜜桃臀，这才是激活冬天的运动。
那么，怎么才能练出完美的臀型呢，今天就来介绍几个关于臀部塑形的动作，大家一起来学习一下吧。
动作一：杠铃深蹲
动作要点：
双脚打开与肩同宽，身体挺直，在杠铃上放置两个重量适中的哑铃片，将杠铃放置在肩膀以下的位置上，双手打开抓住杠铃两侧；
上身保持挺直，肩膀注意打开，进行下蹲的时候注意脚尖的方向向前的，下蹲时膝盖的方向朝向脚尖的方向，注意不要内扣；
下蹲的时候感受到臀部的肌肉是往后坐得，尽量让大腿和地面是平行的，在最低点的时候停顿几秒的时间再起身，身体注意不要摇晃；
这个动作主要是锻炼臀部，四头肌和小腿等肌肉群，下蹲时吸气，起身时呼气，一共完成4组，一组进行6--12次。
动作二：杠铃箭蹲
双脚打开与肩同宽，身体挺直，在杠铃上放置两个重量适中的哑铃片，将杠铃放置在背部的位置上，双手紧紧抓住杠铃两侧；
一条腿向前弯曲，膝盖朝向脚尖的方向，另一条腿往后撤，脚尖踩地，上身保持挺直，下蹲的时候将大腿与地面保持平行，膝盖不要超过脚尖；
蹲至最低点的时候停顿一段时间后再起身，用腿部和臀部的力量将身体推起，臀部注意收紧，再换腿进行下蹲，换腿的时候注意保持身体不要乱晃；
这个动作主要是锻炼臀部股四头肌，臀部和小腿的位置，下蹲时吸气，起身时呼气，一共完成4组，一组进行6--12次。
动作三：臀桥锻炼
身体平躺在瑜伽垫上，腰部贴近垫子上，双手放置在身体两侧，双腿膝盖弯曲踩在垫子上；
可以将一些重物放置在大腿到腹部的位置上，该过程收紧腹部和臀部，用臀部的力量将跨部顶出去，直至肩膀，腰和膝盖呈一条直线，一直保持着这个动作；
保持这个动作30秒或者一分钟后，再将臀部慢慢往下放，回到起始平躺的位置；
这组动作大概是完成4次为一组，静态动作，建议可以一天做一次。
动作四：硬拉
杠铃放置在前面，收紧腹部，杠铃放置两个重量适宜的杠铃片，保持背部是挺直的；
身体下蹲，双手紧紧握住杠铃，握杠铃的宽度微微比肩膀略宽，收紧腰腹部，胸部抬起，眼睛盯着前方，吸气并屏住呼吸，将杠铃往上提，提至臀部的位置，这是起始位置；
弯曲背部和大腿位置，将杠铃放回地板位置，注意臀部尽量往后坐，感受臀部的发力；
下蹲时吸气，起身时呼气，一共完成4组，一组进行6--12次。
把臀部练好，不仅可以提升一个人的气质，也可以整体把腿部的
线条拉长。其实，臀部和腿部的肌肉都是经常结合在一起进行锻炼的。在锻炼臀部肌肉的时候，应该注意在锻炼后注意对腿部的肌肉进行拉伸放松一下。同理的，当你进行腿部肌肉的锻炼的时候应该多拉伸一下臀部的肌肉，两边的肌肉群都是有联系的。
除了练习外，多食用一些对腿部臀部有帮助的食物也是非常好的，例如一些大豆，马鲛鱼还有胡萝卜等一些食物，这都是对臀部和腿部的肌肉长成很有帮助的。
