前言
绝大多数的跑步爱好者都没计划过进行力量训练，他们更多的追求是跑步时那种轻盈的感觉。
但适当的力量训练能让你更好的享受跑步的美好。可以让你避免跑步损失，并且跑的更快更远。
所以，今天要给大家分享专属于跑步爱好者的初级力量训练计划第一部分，主要是锻炼核心肌群与臀部肌肉。一般建议跑者的力量训练在一周内进行2~5次即可，运动量不需要太大。
这个计划表的运动量适用于从未进行过力量训练的跑者，而如果你有一定的力量基础，也可以适当的增加训练动作的次数与时间，或者参考我以后发布的中级与高级的训练计划。
计划列表与粗略介绍
由于篇幅的原因，无法详细介绍每个动作的要点，只能大概说明一下，请谅解。
①侧抬腿
针对臀中肌的自重训练，侧身俯卧时，缓缓抬起上侧大腿，上身保持稳定，抬至最高点时在缓缓下放。
每边大腿各抬起10次。
②内收肌抬腿
与侧抬腿的姿势基本相同，只是这次上侧的大腿向前弯曲，将下侧大腿抬高到最高点，同样是慢上慢下，这次是针对大腿内侧内收肌的锻炼。
每边大腿各10次。
③侧边仰卧起坐
还是侧卧，双腿与肩膀同时抬起，向腰部收缩。大概就是将你的身体侧着折起来的感觉。
每边大腿各15次。
④臀桥
锻炼下背部与上臀部的肌肉，这个动作简单，请参考图片示范。当然还是得慢上慢下，不要借助惯性来加快速度。
反复20次。
⑤抬腿
也叫反向卷腹，主要锻炼腹直肌的下部，也就是第七第八块腹肌。背部到臀部完全紧贴地面，臀部不可以抬起来。
反复10次。
⑥侧摆腿
这个动作还挺羞耻的，主要锻炼的是臀中肌的灵活性。
每边大腿各12次。
⑦卷腹
主要锻炼腹直肌的上部，也就是男生的六块腹肌和女生的马甲线。双手交叉置于胸前，可以防止借力，也可以有更好的锻炼效果。
反复15次
⑧俯卧两头起
主要锻炼下背部肌肉与臀大肌。这个动作幅度不会太大，所以不需要勉强抬太高。可以想象身体被对半叠起来，也可以想象自己是超人，正在起飞，丰富的想象能增加训练的乐趣吧。
反复15次。
⑨俯卧撑
主要锻炼肱三头肌与胸肌，能增强跑步时上身的稳定性。
女孩子要是一个都做不了，可以先从跪姿俯卧撑开始训练。
反复10次。
跑者初级力量训练第一部分简介
这些动作的主要目的是为了提升你跑步时的横向稳定性，会让你的跑步姿势变得更加的标准，最终你跑步时，臀部与膝盖的压力会被锻炼过的肌肉分担掉一部分，一周锻炼四五次之后，跑步就能更轻松一点了。
