小密语录：锻炼时间久了，姐妹们都知道运动前后都要拉伸，避免受伤和加深锻炼效果，然而在拉伸时却常常忽略了脚踝。
随着时间流逝，年纪的增长，身体会渐渐失去水分和弹性，肌肉组织和关节也慢慢衰老僵硬。加之老年人钙流失严重，会更容易发生骨折。
而拉伸，可以刺激肌肉和关节的修复和增加弹性，会使人不容易衰老，显得更为年轻。瑜伽练习时，姐妹们都晓得拉伸的重要性，却常常忽略脚踝处的拉伸，脚踝处僵硬，运动时更加容易受伤。
踝关节拉伸，先从这六个热身动作开始吧！
1.拉伸脚踝前方：绷直脚背，呼气。放松脚背，吸气。重复拉伸25次。
2.旋转拉伸脚踝：顺时针方向与逆时针方向转动踝关节15次。
3.脚踝内侧扭转：两脚转动踝关节向内侧转动。放松回位，练习25次。
4.拉伸脚趾：脚趾弯曲，伸直。练习25次。
5.侧方向转动脚踝：同侧转动两脚脚踝，之后换另一侧，练习25次。
6.拉伸踝关节和脚趾：脚掌和脚趾伸向身体处伸展，回位放松，练习25次。
瑜伽中有些体式也是可以拉伸脚踝的，常常被我们所忽略，下面小编就给姐妹们分享四个可以拉伸踝关节的瑜伽动作，超级实用哦！
1.婴儿式，拉伸脚踝的第一步
以跪姿开始，手臂向前方伸展上半身弯曲，脚背紧贴瑜伽垫，臀部越贴近脚跟拉伸效果越明显。拉伸3分钟，休息30秒。
2.用瑜伽带辅助练习的棍杖式，拉伸腿部肌肉和踝关节
坐在瑜伽垫上，双腿伸直，瑜伽带放于脚掌上侧，两只手抓住瑜伽带，期间保持背部的挺直。拉伸3分钟，休息30秒。
3.脚趾的拉伸，灵活放松脚趾，有效缓解脚趾酸痛
以跪姿开始，脚趾贴近地面，臀部放在后脚跟上，双手放松放在大腿上方，背部挺直，目视前方。刚开始练习，可能不适应，保持5秒后放松，时间久了可以自由延长拉伸时间，不超过3分钟就好。
4.英雄坐，拉伸脚部的进阶动作，促进足部伤痛的恢复
以跪姿开始，双腿跪立在瑜伽垫上，脚背向下方伸展，臀部缓慢坐下去，一直到贴近地面，两腿膝盖慢慢靠近，上半身背部保持挺直状态，双手放松置于大腿上方，平稳呼吸。
注意：初次练习最好有朋友帮助矫正姿势，或者找一面镜子辅助，不用强迫自己维持一定时间，循序渐进。
在运动前后做好拉伸，可以增加身体的柔韧性，缓解肌肉酸痛。我们拉伸脚踝，是为了运动更好地展开后续锻炼和缓解运动的疲劳，脚踝处很容易受伤。穿高跟鞋、快走等都需要注意脚踝处的拉伸，脚踝僵硬很容易受伤，一旦受伤恢复时间漫长还容易复发。平时姐妹们就要注意拉伸脚踝，从源头处改善身体状态。
