小密语录:锻炼时间久了,姐妹们都知道运动前后都要拉伸,避免受伤和加深锻炼效果,然而在拉伸时却常常忽略了脚踝。
随着时间流逝,年纪的增长,身体会渐渐失去水分和弹性,肌肉组织和关节也慢慢衰老僵硬。加之老年人钙流失严重,会更容易发生骨折。
而拉伸,可以刺激肌肉和关节的修复和增加弹性,会使人不容易衰老,显得更为年轻。瑜伽练习时,姐妹们都晓得拉伸的重要性,却常常忽略脚踝处的拉伸,脚踝处僵硬,运动时更加容易受伤。
踝关节拉伸,先从这六个热身动作开始吧!
1.拉伸脚踝前方:绷直脚背,呼气。放松脚背,吸气。重复拉伸25次。
2.旋转拉伸脚踝:顺时针方向与逆时针方向转动踝关节15次。
3.脚踝内侧扭转:两脚转动踝关节向内侧转动。放松回位,练习25次。
4.拉伸脚趾:脚趾弯曲,伸直。练习25次。
5.侧方向转动脚踝:同侧转动两脚脚踝,之后换另一侧,练习25次。
6.拉伸踝关节和脚趾:脚掌和脚趾伸向身体处伸展,回位放松,练习25次。
瑜伽中有些体式也是可以拉伸脚踝的,常常被我们所忽略,下面小编就给姐妹们分享四个可以拉伸踝关节的瑜伽动作,超级实用哦!
1.婴儿式,拉伸脚踝的第一步
以跪姿开始,手臂向前方伸展上半身弯曲,脚背紧贴瑜伽垫,臀部越贴近脚跟拉伸效果越明显。拉伸3分钟,休息30秒。
2.用瑜伽带辅助练习的棍杖式,拉伸腿部肌肉和踝关节
坐在瑜伽垫上,双腿伸直,瑜伽带放于脚掌上侧,两只手抓住瑜伽带,期间保持背部的挺直。拉伸3分钟,休息30秒。
3.脚趾的拉伸,灵活放松脚趾,有效缓解脚趾酸痛
以跪姿开始,脚趾贴近地面,臀部放在后脚跟上,双手放松放在大腿上方,背部挺直,目视前方。刚开始练习,可能不适应,保持5秒后放松,时间久了可以自由延长拉伸时间,不超过3分钟就好。
4.英雄坐,拉伸脚部的进阶动作,促进足部伤痛的恢复
以跪姿开始,双腿跪立在瑜伽垫上,脚背向下方伸展,臀部缓慢坐下去,一直到贴近地面,两腿膝盖慢慢靠近,上半身背部保持挺直状态,双手放松置于大腿上方,平稳呼吸。
注意:初次练习最好有朋友帮助矫正姿势,或者找一面镜子辅助,不用强迫自己维持一定时间,循序渐进。
在运动前后做好拉伸,可以增加身体的柔韧性,缓解肌肉酸痛。我们拉伸脚踝,是为了运动更好地展开后续锻炼和缓解运动的疲劳,脚踝处很容易受伤。穿高跟鞋、快走等都需要注意脚踝处的拉伸,脚踝僵硬很容易受伤,一旦受伤恢复时间漫长还容易复发。平时姐妹们就要注意拉伸脚踝,从源头处改善身体状态。