奶妹最近入手了一幅小哑铃，准备洗心革面重新做人好好锻炼争取早日让马甲线重见天日。哑铃作为健身小器械来说，性价比和实用性都很强，这也是我选择的原因。
不管你是在家还是在宿舍，哑铃都是最为方便的选择之一，并且可以根据自身的情况调节重量，相比较于其他器材来说，对于场地没有过多限制，动作多样，你想练得每个部位都能面面俱到。
按照指定的计划一步步针对不同部位来有效练习。这篇计划比较适合宿舍党和没时间去健身房的上班族。健身大神估计对这个强度极其不满足。
周一：肩部+肱三头肌
1.坐姿哑铃推举
tip：①将哑铃向上推举的时候尽量不要摇晃，双手几乎甚至但手肘不要锁死。
2.侧平举
tips：①整个过程中挺胸收腹，不要弯腰驼背。
②身体不要前倾过度，别用甩的方式将哑铃抬起。
③不要来回摇晃用惯性将手臂抬起。
④尽量使肩关节高于肘关节。
3.俯身侧平举
tips：①整个过程中背部保持挺直。
②在向两侧抬起的过程中，你的肘部和腕部可以稍稍弯曲来让三角肌得到更好的收缩。
4.耸肩
tip：哑铃的位置放在身后。
5.颈后臂屈伸
tips：①挺伸前臂的时候上臂保持不动，不要摆动。
②注意呼吸，伸直前臂吸气，弯曲时呼气。
③下落的位置尽量处于对角线方向。
6.俯身臂屈伸
tip：手臂完全向后伸直后将手腕稍稍抬起做停留让三角肌更好收缩。
周二：胸部
1.上斜推举
tips：①重量选择上要谨慎，自由器械如果使用不当就会造成受伤。
②整个过程不要讲背部和臀部拱起来借力。
③注意呼吸，不要憋气。
2.下斜推举
tips：①哑铃放置的位置在下胸部。
②注意安全性和稳定性，下放的时候速度放缓。
3.平板推举
tips：①肘关节不能锁死，肩部不要刻意耸起。
②背部和臀部不要拱起，容易发生危险。
③保持正确的运动轨迹，哑铃放在乳头的上方。
④双臂在体侧展开，整个过程中手肘一定要展开。
4,平板飞鸟
tips：①下放哑铃时注意力集中在胸缝，要依靠胸肌的力量控制哑铃下放。
②上举时用胸肌的力量带动双臂做环抱状，避免肩部过多参与。
③负重不要过大超过自身极限。
5.哑铃仰卧屈臂上提
tip：下落速度不宜过快，用胸大肌和背阔肌的力量控制好哑铃。
周三：背部+腹部
1.俯身双臂划船
tips：①初期使用重量不要过大。
②训练过程中腰背要平直，不要塌腰。
③动作速度不要过快。
2.俯身单臂划船
3.直腿硬拉
tips：①双膝固定，背部挺直，臀部向后，哑铃顺着大腿下降，感觉你的大腿后侧拉扯到极限。
②全程不要弓背，背部一定要保持挺直。
③下背部如果有伤，不建议采用这个动作。
4.仰卧举腿
tips：①为了防止腰部受伤和借力，双膝微微弯曲。
②到达最高点的时候用力挤压腹部。
③下落时腿部不要碰到地面。
5.卷腹
tip：脖子不要过多借力。
周四：肱二头肌
1.坐姿哑铃弯举
tips：①身体不能摇晃，即便是下放哑铃时上臂也要保持紧张。
②注意力集中在肱二头肌上，感受发力。
2.交替弯举
3.哑铃侧弯举
tips：①上臂紧贴体侧，唯一运动的部位只有肘部。
②要和上个动作有所区分，手臂并不外旋，掌心始终相对。
周五：休息日
周六：大腿+小腿
1.哑铃负重深蹲
2.箭步蹲
tips：①上半身始终保持直立状态，不要塌腰不要驼背。
②下蹲后前腿小腿垂直于地面。
③保持重心，身体不要前倾或后仰。
3.俯卧腿弯举
tips：①弯起时到小腿和地面垂直即可。
②最高点时稍作停留，挤压股二头肌。
③还原时动作速度放慢。
4.站姿提踵
tip：保持重心，不要刻意前移或者后仰。
周日：腹部+有氧
1.卷腹
2.哑铃负重卷腹
3.俄罗斯转体
tip：背部保持直立状态。
4.哑铃高位平板支撑转体
下面是完整的计划表，方便大家查阅~
这套动作的强度适合大多数人，在重量的选择上要根据自身的身体素质来决定，尤其是一些卧推的动作，千万不要逞强，否则很容易受伤，你也可以在这个计划表的基础上增减动作或是加大强度，慢慢摸索出一套最为适合自己的方案。
如果你觉得现有的计划能够很轻松完成，那么别犹豫了，是时候修改计划了。别让自己太舒服。
