近期的工作节奏变快，整体感觉睡眠时间和质量都下降了不少。于是我开始研究怎么进一步提升睡眠的质量，研究了网上众多的方法，发现很多内容都是相似的，比如睡前不要看手机、睡够 8 小时、同一时间起床等等。
直到我发现了一个牛津大学教授 Russel Foster 的采访视频，才发现网上公开的内容，很多都缺少严谨的科学实证，有不少是「常识误区」。
Russel 教授是牛津大学睡眠与生物节律神经科学研究所的负责人，在采访中，他分享了几十年来对睡眠研究的一些发现，这里我也总结了他提到的 7 个常见误区 —— 快来看看你踩中了哪几个吧。
️ 误区一：睡满 8 小时，晚点睡没关系
实际上，我们的入睡时间非常重要，这与人类几百万年来受自然环境影响而形成的「昼夜节律」息息相关，也就是我们平常经常说的「生物钟」。昼夜节律是否正常，直接影响着身体的健康和心理上的幸福感。
从生物学角度，人类的眼睛有一种专门用于检测光线的细胞，它们会告诉大脑现在是一天中的什么时候，从而帮助调节生物钟。因此，我们通常希望在外面明亮的时候醒来，在外面黑暗的时候睡觉。如果一天太晚入睡，即使长时间形成了自己的习惯，也会影响白天接触自然光的时长，进而影响睡眠质量。最好的入睡时间，通常建议在 10 到 12 点之间。
误区二：8 小时才是充足的睡眠
实际上，人们真正需要的睡眠时间有很大的个体差异。健康的睡眠时间可以从 6 小时到 11 小时不等。在采访视频下面的评论中，也有不少网友回复到，自己睡 6 小时就够了，或者一定要每天睡满 10 小时。
因此，不必过于担心你的睡眠时间和其他人不一样。最关键的是，关注你自己的身体给出的信号。
比如早上是否“睡到自然醒”，起床后是否还有很长时间晕晕的，是否需要马上来杯咖啡或茶让自己更快清醒等等。
⏰ 误区三：我们应该每天在同一时间醒来
虽然每天在同一时间醒来通常是好的，但不需要把它当成一个“必须遵守的严格要求”。
由于季节、天气等环境因素，以及年龄增长的影响，每个人的生物钟也会逐渐发生变化。比如青少年通常有更晚的昼夜节律，而老年人则更早醒来。如果你偶尔“自然醒”地早起，或者多睡了一会儿，也不必感到过度焦虑。
误区四：睡觉前不要玩手机，避免蓝光
这个可能是最常见的误区了。从物理学角度，蓝光是一种短波长的光，而短波长的光通常具有更多的能量。有科学家曾假设蓝光会以某种方式影响我们的眼睛，使我们更难入睡。
在哈佛大学进行的一项研究中，他们让参与实验的人员连续 5 天在睡前 4 小时内看亮度最高的 Kindle，结果发现对睡眠的影响非常小 —— 只是使入睡时间延迟了 10 分钟。这一变化，在统计学上虽有所变化，但在生物学上并无显著意义。
误区五：使用睡眠应用追踪，获得更好的睡眠质量
我自己也使用 Apple Watch 及一些应用来分析自己的睡眠数据，但我最大的感受是，如果某天自己体感睡得不好，看了数据发现实际也不好，反而会增加心理的负担。即使偶尔数据有所提升，我也没觉得有明显更精神。
目前，没有任何睡眠应用得到了权威的睡眠联盟或 FDA 的认可。Russel 教授建议更关注自己身体给出的信号，比如醒来时是否精力充沛，是否需要闹钟叫醒，白天是否发困 —— 这些身体信号能更客观反应你的睡眠质量。
误区六：褪黑素可以帮助我们更好地睡眠
最近身边有不少压力大的朋友也开始服用褪黑素，在国外也有不少拥趸。比较常见的是，跨国出差需要倒时差时，服用褪黑素来调整。
然而研究表明，服用褪黑素效果实际非常有限。在众多实验中，即使是效果最好的实验，褪黑素也仅仅帮助把入睡时间缩短了 30 分钟，没有明显改善质量；而其它大部分则没有明显效果。
误区七：多相睡眠有助于提高生产力
“多相睡眠”是指一天内多次睡眠的睡眠模式，比如一天增加一次午睡。据说爱因斯坦就是“多相睡眠”的亲身践行者，并因此获得了更高的效率。但在研究中，这一睡眠模式取得的效果并不显著，并且可能影响晚上的睡眠质量。
在这一点上，我自己的看法是 —— 根据你的工作时长来判断自己是否需要“多相睡眠”或“午睡”。
如果你一天工作 8 小时，我会建议跳过“午休”在晚上获得更高质量的睡眠。反过来如果工作时长较长（比如超过 10 小时），有一个中间的休息时间段，是非常有帮助的。
好的，关于睡眠质量的一些常见误区就给你分享到这里。每个人的睡眠需求都是独特的，最重要的是找到适合自己的睡眠模式，倾听身体给出的信号。如果你觉得有帮助或者有不同看法，欢迎评论交流。
