孕妈咪就要成为真正的妈咪了。有了小宝宝，自己应该学会一些烹调才艺。可要操办一餐营养好饭会花掉多长时间？俗话说会者不难，孕妈咪需要掌握一些在厨房中运筹帷幄的技巧，在下一餐甚至下一日的营养搭配上多花一些心
1准妈妈孕期怎样能吃出健康
□齐鲁医院产科主任、副主任医师 陈丽君
养育个健康的宝宝是现代孕妇最大的希望，每位孕妇都很关心怀孕时的营养。大部分孕妇都以为怀孕的时候一定要多吃一点，胎儿才会健康，这是不正确的。因为营养不足会影响宝宝的发育，同样营养过剩也会给宝宝的成长带来不利的影响。研究发现：孕期母亲营养不足，会导致胎儿宫内发育迟缓，而营养过剩则会使胎儿增长过快，导致巨大胎儿，造成分娩困难；还会导致胎儿肺发育不良，致胎儿出生后窒息或死亡；另外研究表明，孕妇营养过剩，还会导致新生儿将来患肥胖、糖尿病及脑血管等疾病的几率增加。
那么怀孕以后怎样来安排我们的饮食呢？有如下问题需要注意：
什么时候需要增加营养
孕早期原则上不需要刻意增加营养，孕12周胎儿长约6cm，体重约14g。需要的营养很少，可以忽略不计，因此在孕早期准妈妈不需要大量进补。妊娠中晚期，胎儿生长发育的速度加快，可适当增加饮食量。但增加不是无限度的，每日增加的饮食量换算成热量约为300卡，因此只需增加少量食物即可。简单说来，以体重增加来说，整个孕期体重增加10-12.5公斤为宜，每周增加0.4-0.5kg为宜。不过，怀孕前的身高、体重、年龄、活动量和健康状况，都会影响热量的需要，中度活动量的孕妇或体重不足的孕妇可以每公斤体重需要40大卡来计算。简易孕期热量每日需要公式：理想体重×大卡+大卡。以理想体重为公斤的准妈妈为例：每日所需要的食物热卡为：×大卡+大卡大卡。而肥胖孕妇孕期体重增加以不超过公斤为宜，因此肥胖孕妇增加的饮食还要少。
蛋白质的补充
我国营养学会建议孕中、晚期，孕妇每日增加的蛋白质量约为15g，相当于两个鸡蛋的蛋白质含量。蛋、牛奶、肉类、鱼类等含优质蛋白质，而豆腐等豆制品则含丰富的植物性蛋白质，可酌情增加。
什么时候开始补钙
孕中期开始：孕16-20周开始。每日补充多少钙？根据中国营养学会制定的钙供应量标准，妊娠中期钙供给量为1000毫克/日，妊娠晚期为1200毫克/日，胎儿钙需要量为400-500毫克/日，其钙的来源主要靠母体所摄入的食物供给。因此，除去饮食，中国孕妇每天应额外补充元素钙600毫克左右。
2孕妇食谱：豆腐煲海带(图)
豆腐煲海带
豆腐煲海带富含大豆蛋白质、脂肪、维生素A、维生素C，以及钙、铁、碘等元素，是防治孕妇贫血和钙、碘缺乏的良好食疗菜品，孕妇宜多食。
原材料：
炸豆腐200克，水发海带结100克，胡萝卜200克，豌豆50克，美极鲜酱油、白糖、精盐、味精、绍酒、鲜汤、湿淀粉、植物油各适量。
制作方法：
1、胡萝卜去皮，切滚刀块;海带结焯水。
2、锅上火放油烧热，倒入炸豆腐、海带结、豌豆、胡萝卜块炒匀，加鲜汤、美极鲜酱油、白糖、绍酒、精盐，小火煮30分钟，加入味精，湿淀粉勾芡即成。营养师友情提示:
本品富含大豆蛋白质、脂肪、维生素A、维生素C，以及钙、铁、碘等元素，是防治孕妇贫血和钙、碘缺乏的良好食疗菜品，孕妇宜多食
3食谱：孕妈咪快乐美食体验
孕妈咪就要成为真正的妈咪了。有了小宝宝，自己应该学会一些烹调才艺。可要操办一餐营养好饭会花掉多长时间？俗话说会者不难，孕妈咪需要掌握一些在厨房中运筹帷幄的技巧，在下一餐甚至下一日的营养搭配上多花一些心思。这样，可使孕妈咪像一个节奏良好的舞者，在漫长等待的孕期生活中，充分享受在厨房统筹得当带来的美食乐趣体验。
明日午餐小品——翠瓜小菜
原料：绿苦瓜半条，沙拉酱4匙。
调料：芥末酱1小匙，糖半匙，海鲜酱油1匙。
做法：
1.苦瓜洗净对剖两半，去籽，再切对半，用锋利的小刀去净白色内囊；
2.将苦瓜斜切薄片，泡入加盐的冷开水中，放入冰箱冷藏至呈透明状；
3.进食前取出，完全沥干水分装盘，调味料与沙拉酱和匀，蘸作料。
小叮咛：
准备一道美食要开始于前一晚，是不是很麻烦？如果孕妈咪不厌倦单调的煎炒烹炸，就继续临到饭口再打量你的冰箱吧。要知道这样一道脆绿、爽口的苦瓜小菜能令自己和丈夫胃口大开，整个身心一下子都会变得通通透透的，绝对不枉孕妈咪一日的期待。孕妈咪快乐了，宝宝也快乐！
留些米饭给下一餐——番茄烤饭
原料：米饭，大红番茄4个，洋葱1/4个，培根肉片100克。
调味料：A(蒜末一匙，番茄酱1大匙，盐、胡椒粉少许)，B(起司粉2匙)。
做法：
1.洋葱切末，培根肉片切细丝，红番茄洗净从上1/4处切开挖出果肉切碎；
2.锅中放入橄榄油爆香蒜末、洋葱末、培根丝和番茄果肉；
3.加入白饭及调味料A，填入番茄盅内，再撒上起司粉；
4.烤盘中垫张锡箔纸，排入番茄盅，以180℃烤约18～20分钟即可；
5.另备锡箔纸覆盖番茄盅，烤12分钟后取下续烤，能防止表面烤得太焦。
小叮咛：
多做些米饭为下一餐准备好主料，就算孕妈咪没有很充裕的时间，也能享受精致的番茄烤饭。与寻常的炒饭相比，它改变了原料中菜、饭的比例，符合低脂标准，又为孕妈咪带来必需的脂肪。最关键的是，做这样一餐美食可使孕妈咪的生活变得非常有趣，并值得期待。
现做现吃——脆皮豆腐
原料：嫩豆腐1盒，太白粉半杯。
调制沾酱：酱油3匙，糖一匙，米醋2匙，香油1匙，番茄酱2匙、葱末及蒜末、姜末、辣椒末、香菜末各一小匙。
做法：
1.豆腐切小方块，以纸巾吸干水分；
2.每块豆腐轻轻蘸上薄薄一层太白粉，放入九分热的油锅中，大火炸至表面微黄。
小叮咛：
烤制番茄饭的时候，正合适来烹制这道脆皮豆腐，它是一餐饭中主要的蛋白质来源，相当于两人份。另外，家中吃饭常常忽视蘸料的筹备，其实这是维持一个好的膳食模式所必备的功夫。因为，没有哪道冷食的蔬菜能离得开它。少一些煎炒、多一些生鲜也应该是孕妈咪追求的目标。
4孕妇吃鱼越多怀孕越足月
丹麦研究者最近通过研究发现，孕妇吃鱼越多怀孕足月的可能性越大，出生时的婴儿也会较一般婴儿更健康、更精神。
位于哥本哈根的斯坦藤斯-塞吕姆学院的研究人员比较了8000名怀孕妇女的饮食情况，询问她们在怀孕期间吃鱼的频率，以及所吃的鱼是经过烹饪的热食，还是在沙拉中食用的冷食，抑或是鱼油增补剂。
结果发现，那些经常吃鱼的孕妇出现早产和生出体重较轻婴儿的可能性要远远低于那些平时不吃鱼或很少吃鱼的孕妇。调查还发现，每周吃一次鱼，就可使从来不吃鱼的孕妇早产的可能性从7.1％降至1.9％。
研究人员推断，鱼之所以对孕妇有益，因为它富含欧米加-3脂肪酸，这种物质有延长怀孕期、防止早产的功效，也能有效增加婴儿出生时的体重。
丹麦学者的这一研究和以前类似的研究取得了类似结论，即食用鱼可以提高怀孕足月可能性。其实，象大马哈鱼、鲱鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼除了对孕妇有益处外，还有治疗忧郁症、抑制前列腺癌细胞的生长等作用。
丹麦学者的这一研究结果将发表在最新一期的《英国医学杂志》上。
5孕期营养不发胖食物集结
准妈妈的饮食规则里有重要的一条：少食多餐。这就意味着你挑选的食物个个都要“精明强干”。以下几种食品，既能满足你挑剔的胃口，又能保证低脂低热量，只要不过量食用，就不会发胖。
低脂酸奶
酸奶富含钙和蛋白质，即便是患有乳糖不耐症的准妈妈，对于酸奶也还是易于吸收的。而且有助于胃肠健康。
脱脂牛奶
准妈妈需要从食物中吸取的钙大约比普通人多1倍。多数食物的含钙量都很有限，因此孕期喝更多的脱脂牛奶就成了你聪明的选择。每天应该摄取大约1000毫克的钙，只要3杯脱脂牛奶(200克)就可以满足这种需求。
麦片
为了让自己有一个充满活力的早晨,赶快把早餐的烧饼、油条换成麦片粥吧！为什么?因为麦片不仅可以让你保持一上午都精力充沛，而且还能降低体内胆固醇的水平。不要选择那些口味香甜、精加工过的麦片，最好是天然的，没有任何糖类或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麦片粥里加一些果仁、葡萄干或是蜂蜜。
全麦面包
把你每天吃的精粉白面包换成全麦面包,你就可以保证每天20～35克纤维的摄入量。同时,全麦面包还可以提供丰富的铁和锌。
绿叶蔬菜菠菜含有丰富的叶酸和锌。甘蓝是很好的钙的来源。把沙拉的原料改革一下,加入一些深颜色的莴苣，一定会提高这道菜的营养价值,因为颜色越深的蔬菜往往意味着它的维生素含量越高。你也可以随时在你的汤里或是饺子馅里加入一些新鲜的蔬菜。
全麦饼干
这种小零食有很多用途:早上你可以在床上细细地咀嚼它,能够非常有效地缓解孕吐反应;上班的路上,在车里吃上几块,可以帮助你打发无聊的时间;办公室里当你突然有了想吃东西的欲望，它就在你身边,方便而且不会引人注意。它是一种货真价实的迷你食品,并且会忠实地保证你一天的血糖平稳、精力充沛。
豆制品
对于那些坚持素食的准妈妈,豆制品是一种再好不过的健康食品了。它可以为你提供很多孕期所需的营养,例如蛋白质。
柑橘
尽管柑橘类的水果里90%都是水分,但其中仍然富含维生素C、叶酸和大量的纤维。能帮助你保持体力,防止因缺水造成的疲劳。
香蕉
香蕉可以快速地提供能量,帮你击退随时出现的疲劳。而且在你被呕吐困扰的时候,很容易为你的胃所接受。你可以把它切成片放进麦片粥里,也可以和牛奶、全麦面包一起做早餐。
瘦肉
铁在人体血液转运氧气和红细胞合成的过程中起着不可替代的作用,孕期你的血液总量会增加,以保证能够通过血液供给胎儿足够的营养,因此孕期对于铁的需要就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足,你会感到极易疲劳。通过饮食补充足够的铁就变得尤为重要。瘦肉中的铁是供给这一需求的主要来源之一,也是最易于被人体吸收的。
鸡蛋
很多准妈妈一看见肉就觉得恶心,那么鸡蛋就成了你在孕期摄取蛋白质的最佳来源。而且鸡蛋中还含有人体所需的各种氨基酸。煎个鸡蛋再配点儿蔬菜会让你的早餐既简单又丰盛。如果你受不了煎鸡蛋的味道,那就煮个鸡蛋吃吧！
坚果
如果怀孕前你因为坚果脂肪含量高而对它敬而远之，那么现在你应该重新认识：脂肪对于胎儿脑部的发育是很重要的。而且坚果可以让你饿得不那么快。专家建议可以用一些不饱和脂肪(在坚果中发现的一类有益于心脏健康的脂肪)取代饱和脂肪(在肉类和黄油中发现的)。但是因为坚果的热量和脂肪含量比较高,因此每天应将摄入量控制在28克左右。还有一个特别需要注意的地方,如果你平时有过敏现象，最好避免食用某些容易引起过敏的食物,例如花生。
花椰菜
吃这种蔬菜真是好处多多:它不仅营养丰富,而且健康美味;富含钙和叶酸,而且还有大量的纤维和抵抗疾病的抗氧化剂;内含的维生素C,还可以帮助你吸收其他绿色蔬菜中的铁。
干果
干果是一种方便的、美味的零食,可以随身携带，随时满足你想吃甜食的欲望。你可以选择像杏脯、干樱桃、酸角一类的干果，但是不要吃香蕉干，因为经过加工的香蕉干，脂肪含量很高。
