导语：谈论到女人的身材，什么样的身材才是性感、气质满满的？我想有90%的女生会毫不犹豫的回答，翘臀丰胸是好身材的表现，但是在实践的锻炼中，很多的女生感觉打造翘臀是非常难得，其实你们缺少的是没有选好动作，今天我们就来分享4个动作，让你轻松练出翘臀。
一、了解翘臀
我们经常谈到的翘臀实际是臀部的厚度要大于腰部的厚度，臀线相对是非常高的，男性的臀部和女性在生理结构上，有着很大的区别，首先男性的臀部稍微上翘，而女性则是略宽，更能体现生育之美，男性的标准臀围是身高*0.55，女性的标准臀围是身高*0.51，如果你的臀部超过这个范围，那么建议你加强练习了，说明你臀部的赘肉太多了，所以说，想要练出翘臀，就要通过后期锻炼对臀部肌肉进行打造，让它们变得紧实浑圆。
二、如何有效的练出翘臀
很多的健友在锻炼翘臀的过程中，感觉不到臀部肌肉发力的情况，以致影响了锻炼效果，那是因为训练者没有把锻炼的注意力放在臀部肌肉发力上，并且出现腿部或者其它部位肌肉出现代偿发力的情况，其次就是我们在选择动作上缺乏经验，没有针对性，最终降低了臀部肌肉的刺激，下面我们分享的这4个动作，能够很好的激活臀部肌肉，最大限度的让臀部肌肉收缩，不信可以试试。
动作一：俯身脚后点地
训练者身体呈半俯身状态，双膝稍微弯曲，同时单侧手按住同侧膝盖处，保持身体的稳定，然后运动腿向后做点地动作，这个动作能够很好的激活臀部肌肉，让它们的温度得到提升，扩大了臀部肌肉的活动范围，为接下来的训练打下基础。
动作二：螃蟹行走
训练者预备动作成半蹲姿势，双臂屈肘让手交叉在胸前，双腿屈膝并且双脚之间的距离与肩部同宽，运动时收紧臀部肌肉，然后向左右交替横行跨步，最大限度的延长臀部肌肉的收缩，建议这个动作单侧完成3-4次，每次完成20-30次。
动作三：深蹲跳
这个动作是在传统深蹲的基础上完成的动作，训练者首先保持深蹲姿势，手臂屈肘双手交叉，双脚之间的距离与肩部同宽，运动时收紧臀部肌肉，然后用爆发力向上跳起，手臂为了保持平衡向后协调摆动，建议这个动作做2-3组，每组完成20-25次。
动作四：身体前倾相侧（向后）做踢腿动作
预备姿势，身体稍微前倾，膝盖稍微弯曲，保持身体的平衡，收缩臀部肌肉，同时先后向身体侧面、后面进行踢腿练习，这个动作看似简单，但是收紧全身肌肉非常重要，训练者要把锻炼的注意点放在臀部肌肉的收缩上，建议这个动作做3-4组，每组完成15-20次。
结语：练习翘臀的动作很多，但是我们需要注意的是，你所选的动作最好是针对臀大肌、臀中肌和臀小肌锻炼的，这样打造翘臀就没有那么难了，希望以上的四个动作能够很好的帮助到大家，如果对你有效，不妨把这篇小文收藏起来。
