今天我们将回顾我们经常练习的体式-站姿前屈式。
先要明确此体式的目的：就像下犬式一样，向前折叠的目的不是要保持双腿伸直，而是延长你的脊柱！释放紧张，而不是造成更多的紧张!
向前折叠是瑜伽课中最常见的组成部分，通常对许多人来说都是很困难的。任何姿势，站立或坐姿的向前折叠都会对新手和老练的练习者造成很多伤害！
在我的练习和教学中，我观察到最常见的是膝盖过伸。很多时候，我们的脑海中会有这样的想法，那就是我们的腿在向前折叠时必须要“完全笔直”，这样才能“正确地练习体式”。但在我们认识和调整过度伸展之前，我们首先要了解它是什么。
什么是膝盖过度伸展？
膝盖过伸是指一个人的膝关节超过了正常的活动范围。这会给背部和膝盖两侧的韧带带来巨大的压力。
例如，这里有一张膝盖被向后推，超出了正常活动和安全范围的图片:
虽然不是站姿前屈，但同样出现了膝盖超伸现象。就像我之前说的，站姿前屈是瑜伽课中的一个重要组成部分，它们在我们的练习中无处不在。
那么，为什么有时候或者一直以来，站姿前屈都那么不舒服？
对于某些人来说，问题是关节过度活动，他们的关节超出正常的活动范围似乎是正常的。过度伸展在其中起作用。
对于另一些人而言，腰肌或腿筋过紧可能会产生问题，从而妨碍其舒适向前折叠的能力。
但是等等，我的“腰肌”是什么？
腰肌是最深层的核心肌肉群。它们从你的胸椎延伸到你身体的左右两侧，通过骨盆，连接到股骨。它们非常重要，可以帮助你稳定脊柱!紧绷的腰大肌会引起严重的背痛和腿部背部的紧张。
那么我们怎样才能减轻在课堂上或弯腰时的疼痛呢?
好吧，有几种方法，但是最重要的（无论如何对我来说）是屈膝！这看起来很简单，但要记住去做却很难!
当我在教学时，我经常会提到“保持你的膝盖弯曲”，这已经是老生常谈了。但这是很容易忘记的，或者对一些人来说允许自己屈膝很难。
在我刚开始练习瑜伽时，我经常觉得自己必须在课堂上和其他学员竞争。上课的时候，我强迫自己的腿尽可能地伸直，头尽可能地靠近膝盖，这是一种极端的做法。但因为这门课的感觉或“氛围”会让我想这么做。也因此，我花了很多的时间来重新调整我的练习和思想，以意识到我需要允许自己弯曲我的膝盖。
现在，我知道，以上的经验不会引起大多数人的共鸣。但是，无论你是超级灵活或有“僵硬”的感觉，你必须要明白，你需要允许自己弯曲膝盖，否则可能会受伤。
所以这次的修改是非常通用的站姿前屈!
Uttanasana：“Ut”表示激烈，“Tan”表示伸展，Asana表示“姿势”
在传统的Uttanasana中，网上的很多指导都说你的膝盖要伸直，手放在地板上，或者放在脚踝后面。臀部朝向天花板，头顶朝向地板。听起来容易,其实真的不是。因此，这里有一些可供你选择的提示，让你的站姿前屈更安全可靠！
呼吸和折叠：当你开始练习瑜伽的时候，呼吸变得有点困难。所以记住什么时候呼气，什么时候吸气的一个好方法是——压缩呼气，伸展吸气。我们正以向前折叠的方式压缩，所以在课堂上呼气时，我们会从髋部(而不是腰部)向前折叠。
脚:脚的距离可以达到臀部的宽度(双拳可以是一个很好的测量方法)，或者你可以把脚伸出你觉得舒服的宽度。一个更大的站位提供了更多的稳定性，发挥它的作用并适应你的身体。
腿和膝盖:
如果发现向前折叠很容易，请保持膝盖略微弯曲。如果你习惯于向后过度伸展膝盖，那么刚开始这可能会很具有挑战性。如果发现腿和/或背部僵硬或不舒服，保持膝盖深弯以开始锻炼！随着时间的推移，你可以进慢慢变为“较小的弯曲”，不着急！坐骨/臀部：你的臀部和坐骨正在向上移动，膝盖弯曲可让你有更多机会保持坐骨向上。此外，如果你感到舒适，可以开始用脚踝调整臀部。这是通过将身体重心转移到脚掌来完成的。
脊柱:脊柱长而直，向地面延伸。让人惊讶的是，保持膝盖的弯曲可以帮助你解开更多的长度。它可以释放下背部的张力，从而减少背部的弯曲。这与我们在“下犬式”中谈到的概念相同。
手:手不需要碰到地板或你的脚。有时候我们的手和胳膊都很笨拙，我们不知道该把它们放在哪里。不用担心，如果你仍然感到前屈疼痛，你可以抓住相反的肘部、一块瑜伽砖或一把椅子。下面会讲些例子!
脖子和头：脖子看起来总是很紧张，你需要花一些时间把目光转移到你身后的墙壁上，而不是地板上。当你感到紧张的时候，试着放松脖子，同样，这需要时间和练习!
重心：重心在向前折叠中起着重要作用。通过将你的重心向前移到脚掌上，臀部开始与脚踝对齐，从而将脚踝抬高。帮助重力做工作，一个接一个的释放紧张的椎骨，延长你的脊椎。
记住，不是每个人的姿势看起来都是一样的，试着找出最适合你的姿势并进行练习。下面是一些向前折叠和修改的例子!
辅助工具是让你的身体熟悉向前折叠的最好方法。坐在椅子上，双脚与臀部同宽，在呼气时与臀部合拢。从动手练习开始，加强你的腹肌，专注于你的呼吸。一旦你感觉舒服了，也许可以把瑜伽砖放下到一个较低的水平，或者当你向前折叠时把它们移开，手伸向地板。
瑜伽砖是很棒的工具。可随意探索不同的高度，在上课时将它们放在垫子的顶部。当你在向前折叠或半抬起时，试着让你的脊柱保持挺直，当你向前或向上折叠时，收腹来保护你的下背部，并注视着地板。重量可以移动到脚掌，使你的臀部和脚踝保持在一条直线上。
准备好后，轻轻地努力降低瑜伽砖水平！靠呼气向前折叠到你的舒适水平。同样，膝盖略微或深度弯曲以释放张力。脊椎在这里保持笔直，凝视着地板。重量移动到脚掌，使臀部和脚踝在一条线上。
手还没够到地板?没问题，只要对着对方的肘部感到不适，就抓住它们。脊椎伸直，腹部靠在大腿上，看看膝盖的深度弯曲!你可以随意弯曲，这就是正常的前折叠。脖子放松，目光转向房间的后面。
从站立姿势和臀部向前倾斜时，它可以减少脊椎的弯曲，从而增加脊椎的长度。这样，腹部就搁在大腿上了，而脊柱正朝着笔直的方向运动。膝盖轻微弯曲，臀部与脚踝成一直线。双手放在地板上，这将是一种更传统的向前折叠。向前折叠是可行的，你可以做到!
只是为你找到合适的选择，如果它适合并有益于你的身体，那就没有错的方法!
