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这几年,市面上流行各种无糖饮料,实际上都是用代糖。
虽然说不刺激血糖,但是对于有些小伙伴来说,可能会刺激食欲,不利于缓解糖瘾,还有一些健康隐患,比如说对肠道的影响等等。
现在,好喝的饮料太多太多,但是,真正有健康益处的,帮你减肥的饮料,还真不多。
今天,我就给大家介绍一款超级液体饮料:苹果醋。
注意哦,这里说的苹果醋是纯的苹果醋,可不是市面上那种添加大量糖和添加剂的苹果醋果汁饮料,千万不要误解了。
不是这种
苹果醋饮料,少喝
是这种
每100毫升仅有0.5克碳水
就像 MCT 油是所谓的 “超级脂肪” 一样,苹果醋有很多不为众人所知的奇妙作用,我之前的文章,也经常推荐大家可以在断食或者平常的时候喝苹果醋兑水。
苹果醋是肠道菌群的超级食物,有助于减肥,对一些代谢慢性病(肥胖、2型糖尿病等)有一定程度的改善效果。
苹果醋:超级液体
什么是苹果醋
苹果醋的主要成分是苹果,那苹果里不是有很多果糖吗?
是的,但是,只需要2个化学反应就可以让苹果里的 “糖” 消失。
反应 01- 添加酵母,将苹果汁里的糖转化为乙醇(alcohol)。
反应 02- 添加菌群,将乙醇转化为乙酸(acetic acid),就是我们所说的醋酸。
经过这2个步骤所得到的乙酸,就是苹果醋里主要的活性成分(5%-6%),其余大部分都是水。
苹果醋的热量很低,一勺(15毫升)也就3大卡,大家可以放心享用。
乙酸 - 短链脂肪酸(SCF)
前不久的一篇关于MCT油的文章中提到,脂肪酸可以分为长链、中链和短链,我们日常摄入的大多数脂肪都是长链脂肪。
相比长链脂肪,中链和短链脂肪更加容易被身体消化和吸收,并且不易储存为体脂肪。
苹果醋中的乙酸就是短链脂肪酸(SCF),只有2个碳原子。
因为,短链脂肪会有比较刺鼻的气味,所以苹果醋中也会有比较强烈刺鼻的气味。
我们体内95%的短链脂肪酸除了乙酸(C2)还有丙酸(C3)和丁酸(C4)。
图片来源
短链脂肪酸可是我们肠道菌群最爱吃的食物,非常有利于肠道健康。
膳食纤维在肠道中发酵的产物就有SCF,这也是现在倡导吃蔬菜对肠道有利的主要原因。
为什么要喝苹果醋?
首先要说明的是,苹果醋没有什么营养,它主要是醋,但是它有很多特殊的功效。
苹果醋能调节血糖
我们知道,血糖高只是糖尿病的一种症状,糖尿病主要是因为身体产生胰岛素抵抗(2型),或者无法产生胰岛素(1型)。
现在有很多人忙于工作,图方便,还有老年人为了省钱,一日三餐都吃米面,长时间这么高碳水的饮食,身体产生胰岛素抵抗是很难避免的。
调节血糖水平最有效、最健康的方法就是少吃碳水,少吃米面糖。
当然,坊间还流传着许多能帮助调节血糖的方法,其中喝苹果醋就是其一。
有研究发现,醋的摄入能够提升实验对象在一顿高碳水饮食后的胰岛素敏感性。
这项研究将研究对象分为3组:胰岛素敏感组(对照组)、胰岛素抵抗组以及2型糖尿病组。
3组实验对象随机分配2种饮料(空腹状态下):一种为40g水兑20g苹果醋和1g代糖,另一种为安慰剂饮料。
喝完之后,实验对象开始吃一顿高碳水(87g)的配餐(面包圈、黄油、橙汁)。
一周后的血糖测试发现,摄入苹果醋的所有实验对象胰岛素敏感性都有所提升,其中胰岛素抵抗改善了34%。
图片来源于论文
图中虚线数据代表摄入醋的实验对象数据;实线代表服用安慰剂实验对象数据
另一项针对糖尿病患者的小型研究发现,睡觉前喝2勺苹果醋,第2天早晨空腹血糖降低4%。
这样类似的研究有很多,都得出相似的结果。
下次如果遇到不得不吃高碳水食物的情况,可以吃之前喝2勺苹果醋。
苹果醋有助于减肥
这里所说的,和网上的 “苹果减肥法” 可完全不是一回事儿,真正起作用的,不是苹果,而是醋。
根据一项研究,将醋和高碳水食物一起食用不仅会提升胰岛素敏感性,还能让实验对象的饱腹感增加,受试者在接下来的时间里少摄入了200-275大卡。
当然了,增加饱腹感只是其中一种原因。
越来越多的研究发现,苹果醋中的乙酸能抑制人体内脂肪堆积,主要和加快脂肪氧化分解有关。
而且,苹果醋还能激活AMPK,这个我们之前简单说过,AMPK是我们体内的一种蛋白酶,和减肥有关。
我们可以把AMPK想像成我们体内的能量传感器.
当我们体内细胞能量不足时,AMPK被激活并通过各种方式来让身体加快生产能量。
我们可以选择性地让体内APMK提升,同时下调大脑内的AMPK水平,就是减肥最理想的状态 -加速燃烧储存能量还能维持不饿的状态。
苹果醋就做到了这一点。
苹果醋中的乙酸能降低大脑中AMPK水平,同时提升肝脏中AMPK的激活和利用。
正是我们想要的效果!
苹果醋的其他好处
改善多囊症状:一项对多囊卵巢综合征(PCOS)的女性的小型研究中,受试者每天喝15克苹果醋,3个月左右之后,有57%的妇女恢复了排卵。
降低甘油三酯:有患糖尿病小鼠的研究发现,苹果醋增加 “好” 胆固醇HDL水平,并降低甘油三酯的水平。
保存食物:有研究发现,苹果醋中的乙酸可以抑制食物中大肠杆菌的生长。这主要取决于乙酸的浓度。
苹果醋怎么吃
其实,苹果醋最简单的食用方法就是每天早起、或是吃饭之前兑水喝一勺,非常简单、快捷,当然,你也可以在苏打水里加苹果醋和代糖也很好喝。
也可以随餐一起吃,在你吃碳水的时候喝一点苹果醋,也可以减少碳水带来的危害。
每一顿饭之前,来一杯苹果醋,能帮助你消化,在一杯水中,放2勺苹果醋即可。
除此之外,我还想给大家分享几个国外比较流行的苹果醋食谱。
家庭自制蛋黄酱
我们在超市可能比较难买到零碳水的蛋黄酱,大多数产品都加了各种防腐剂、食用添加剂,还有糖,简直是热量炸弹。
生酮的小伙伴们,可以用家用鸡蛋做货真价实的蛋黄酱噢,废话不多说,放食谱
你要准备(1份):4个蛋黄、15克苹果醋或者柠檬汁、1小勺芥末、60克橄榄油、60克椰子油、一点点海盐和黑胡椒(可以根据自己的口味调节)。
做法:
1. 将蛋黄放入搅拌器或碗中,搅拌均匀;
2. 加柠檬汁或苹果醋、芥末、盐和胡椒,搅拌混合均匀;
3. 一点点地加油,一定要耐心低速搅拌混合。从一滴开始直到油脂开始乳化,然后继续缓慢添加剩下的油,均匀混合。
这一份蛋黄酱做出来有100大卡左右,10克左右脂肪,富含健康脂肪和胆固醇、零碳水,吃不完可以放冰箱冷藏。
苹果醋鸡尾酒
准备:1杯水、100克新鲜树莓、15克苹果醋、15克柠檬汁、适量甜菊糖或赤藓糖醇(最好不放)。
做法:所有东西混合榨汁,加冰块,完成!
这个食谱大家可以自由发挥,替换自己喜欢的低糖水果(蓝莓、黑莓、草莓),水替换成苏打水等等。
虽然这个配方看起来碳水不低,但里面的莓果有不错的抗氧化效果,莓果里的酚类物也会有益健康(降低炎症、抗氧化等)。
特别想爆碳水、想喝饮料的时候,给自己来杯苹果醋鸡尾酒,也是个不错的选择。
还可以加入到沙拉中,苹果醋沙拉,也是很不错的。
早上起来,除了喝水、喝咖啡,还可以加两勺苹果醋,还有助于恢复代谢。相关阅读:长期节食,代谢受损了,饿死也瘦不了,这几个绝招管用....
咖啡可以放到稍晚一点喝,因为一大早起来我们本身皮质醇水平就很高,咖啡会提升皮质醇水平。
起床后大概1、2个小时之后再喝咖啡,可以避免皮质醇过高带来的负面影响(燃脂效率低)。
关键的瘦龙说
苹果醋的好处虽多,但也不要当饮料喝。
很多人享受不了苹果醋的味道,可能需要配合其他饮料。
对于减肥的人,平时建议尽量多喝一点苹果醋,苹果醋抑制食欲的效果非常好,非常推荐断食的时候加一点到水或者茶里面。
断食结束后,也可以喝一点苹果醋来打破断食,但是,有些人喝了会有点不舒服,那就适当减量哦。
大家还可以在吃东西之前喝一点苹果醋,能帮助你更好的减肥,更好的吸收食物中的营养。
当然,不是说喝了苹果醋就能多吃碳水、不去运动,就能瘦。
其他健康的饮食习惯同样重要哦,还是我那句话:10个好习惯,搞不定一个坏习惯。
而且,大家在挑选苹果醋的时候,一定要注意,要买那种未经过滤的、有机纯苹果醋。
千万不要买了含糖的苹果醋饮料了,不然后悔莫及啊。