一日三餐如何达到营养均衡?来看最权威的搭配方法 发布时间:-05-26 19:31:59 星期四来源:杭州网
杭州网讯 俗话说“民以食为天”,一日三餐是我们最重要的日常生活,《中国居民膳食指南》新近出炉,如何吃得营养、安全?记者今天淘到了杭州市疾控中心的营养餐,您不妨一看!
杭州疾控的营养餐,诞生,每套营养餐的推出都是营养所专家严格参照《中国居民膳食指南》精心搭配各种食材,计算出其中14种营养素符合一般轻体力劳动者所需要的量,每份食材的选择都是经过严格挑选,并且按照时令、季节适时调整套餐供应。杭州市疾控的营养餐不仅色香味俱全,而且还完全符合《中国居民膳食指南》的要求,因此达到了平衡膳食的要求,它以独特的魅力,撩动了广大吃客们味蕾的萌动,深受大家喜爱,每天都供不应求。
那杭州市疾控的营养餐到底是啥模样呢?请看:
营养特点:本款一日三餐的套餐食物多样,品种达到27种,每餐都有主食、蔬菜、水果、点心,高蛋白、低脂肪。口味清淡,肉质鲜嫩,营养丰富,色泽悦目,富含多种维生素及矿物质,达到《中国居民膳食指南()》的要求。
现在跟大家分享一下如何配置本款一日三餐的吧,我们根据由卫计委于5月13日发布的版《中国居民膳食指南()》,参照《中国居民平衡膳食宝塔()》(简称“膳食宝塔”)对各种食物的建议量,针对一般轻体力劳动人群一天所需要的膳食,进行科学的配置,合理安排饮食。
普及下新版《中国居民膳食指南()》吧. 《中国居民膳食指南()》是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定,核心内容如下:
1.食物多样,谷类为主
★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。
★平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种。
★每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷类和杂豆类50~150g ,薯类50~100g。
★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2.吃动平衡,健康体重
★各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。
★食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
★坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
★减少久坐时间,每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。
★餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g的蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
★天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
★吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。
★经常吃豆制品,适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
★每周吃鱼280~525g,畜禽类280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120g~200g。
★优先选择鱼和禽。
★吃鸡蛋不弃蛋黄。
★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
5.少盐少油,控糖限酒
★培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
★控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。
★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
★足量饮水,成年人每天7~8杯水(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。
6.杜绝浪费,兴新食尚
★珍惜食物,适量备餐,提倡分餐不浪费。
★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。
★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
★学会阅读食品标签,合理选择食品。
★多回家吃饭,享受食物和亲情。
★传承优良文化,兴饮食文明新风。
作者:记者 杨威 通讯员 严敏 编辑:王帆