一日三餐如何达到营养均衡？来看最权威的搭配方法 发布时间：-05-26 19:31:59 星期四来源：杭州网
杭州网讯 俗话说“民以食为天”，一日三餐是我们最重要的日常生活，《中国居民膳食指南》新近出炉，如何吃得营养、安全？记者今天淘到了杭州市疾控中心的营养餐，您不妨一看！
杭州疾控的营养餐，诞生，每套营养餐的推出都是营养所专家严格参照《中国居民膳食指南》精心搭配各种食材，计算出其中14种营养素符合一般轻体力劳动者所需要的量，每份食材的选择都是经过严格挑选，并且按照时令、季节适时调整套餐供应。杭州市疾控的营养餐不仅色香味俱全，而且还完全符合《中国居民膳食指南》的要求，因此达到了平衡膳食的要求，它以独特的魅力，撩动了广大吃客们味蕾的萌动，深受大家喜爱，每天都供不应求。
那杭州市疾控的营养餐到底是啥模样呢？请看：
营养特点：本款一日三餐的套餐食物多样，品种达到27种，每餐都有主食、蔬菜、水果、点心，高蛋白、低脂肪。口味清淡，肉质鲜嫩，营养丰富，色泽悦目，富含多种维生素及矿物质，达到《中国居民膳食指南（）》的要求。
现在跟大家分享一下如何配置本款一日三餐的吧，我们根据由卫计委于5月13日发布的版《中国居民膳食指南（）》，参照《中国居民平衡膳食宝塔（）》（简称“膳食宝塔”）对各种食物的建议量，针对一般轻体力劳动人群一天所需要的膳食，进行科学的配置，合理安排饮食。
普及下新版《中国居民膳食指南（）》吧. 《中国居民膳食指南（）》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况来制定，核心内容如下：
1.食物多样，谷类为主
★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。
★平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。
★每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷类和杂豆类50～150g ，薯类50~100g。
★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
2.吃动平衡，健康体重
★各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。
★食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
★坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
★减少久坐时间，每小时起来动一动。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。
★餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
★天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
★吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
★经常吃豆制品，适量吃坚果。
4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
★每周吃鱼280～525g,畜禽类280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120g～200g。
★优先选择鱼和禽。
★吃鸡蛋不弃蛋黄。
★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
5.少盐少油，控糖限酒
★培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
★控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
★足量饮水，成年人每天7～8杯水（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6.杜绝浪费，兴新食尚
★珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。
★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹饪方式。
★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。
★学会阅读食品标签，合理选择食品。
★多回家吃饭，享受食物和亲情。
★传承优良文化，兴饮食文明新风。
作者：记者 杨威 通讯员 严敏 编辑：王帆
