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膳食纤维主要存在于蔬果之中,看似不起眼,却是孕妈妈想改善便秘时的好帮手,孕妈妈每天吃入的食物,经过一连串的消化过程后,会产生无法吸收的废物或毒素。这些废物或毒素,就必须仰赖膳食纤维的帮忙,才能顺利排出体外,以维持身体健康,减少有害物质,降低患病率。
水溶性膳食纤维
顾名思义,此种类纤维能够溶解于水中,形成胶状物。坊间常见的洋菜、果胶、藻类胶等多醣类,即属于水溶性纤维。
不可溶性膳食纤维
一般所说的粗纤维,就是不可溶性,如纤维质、木质素等皆是,属于被弱酸或弱碱处理之后也不会被分解的纤维。
摄取纤维的注意事项
纵使膳食纤维优点多,但摄取方法是否正确更重要,如此才能确保其是否能在人体内发挥功效。侯沂铮营养师归纳以下几点,请孕妈妈补充时多加留意:
1.膳食纤维+水:纤维吃得多,水也要喝得足,才能发挥功能,否则易引起胀气。
2.偏食者:平常少吃蔬果者若想改变饮食习惯,不需一下子补足每天所需,应取采渐进方式,从少量开始,对肠道刺激较温和。
3.少过滤:榨蔬果汁时,尽量不要过滤直接饮用,可喝到较完整的纤维。
4.烹调:纤维较不会因高热而被破坏。针对咀嚼较不佳者,可煮久一点使之软化。
5.来源:天然食材 ,不建议食用精致食品和补充纤维片。
吸附&结合
水溶性膳食纤维,具有吸附结合的功能。侯沂铮营养师说明,其可在吸附水分后,变为胶状物,进而能稀释肠内有毒物质浓度,抑制或延迟肠道对胆固醇和葡萄糖的吸收,再藉由肠蠕动排出体外,减少停留在体内的时间。
此外,膳食纤维还能直接与食物中的胆固醇和有毒物质(如色素、重金属)结合,减少其被吸收而伤害的机会。
促进蠕动
只要孕妈妈每天摄取足量的膳食纤维,使其在体内发挥最大功能,帮助维持体内的洁净,就能进而预防以下病症发生,让母体更健康。而孕妈妈的健康,就是孕育胎儿 的环境。
1.降低肠内压,预防憩室病产生。
2.降低血中胆固醇和血糖浓度。
3.降低心血管疾病罹患率。
蔬菜&水果:纤维最大来源
通过六大类食物,可以找到膳食纤维的踪迹,只是含量多少差异甚大。侯沂铮营养师表示,蔬菜和水果膳食纤维的含量最多,其他如豆类制品、坚果类等也不少,建议可每天适量搭配食用。
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