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清淡不代表无味,也不代表只能吃素。清淡饮食是在食物多样化的基础上,合理地搭配营养,尽量保持食物原有的味道和营养成分,口感清淡、营养丰富,易于消化。
清淡饮食也要注重食物多样化 | 图虫创意
“不要吃那么油腻,一定要清淡饮食。”这句话大概很多人都听说过,尤其是在想要减肥或者身体过胖的时候。那么,什么是所谓的清淡饮食?是“顿顿青菜白粥”“蔬菜水果当饭吃”吗?我们一起来了解下!
吃“草”就是清淡吗 | SOOGIF
01
清淡饮食≠不吃肉!
清淡饮食是在食物多样化的基础上,合理地搭配营养。其主要特点是尽量保持食物原有的味道和营养成分,口感清淡、营养丰富,易于消化。清淡不代表无味,也不代表只能吃素。清淡饮食是荤素都可以吃的,但是要少油、少糖、少盐、不辛辣,通俗一点说就是口味清淡一点,放弃“重口味”饮食。
有些人错误的将清淡饮食等同于不吃肉,只吃蔬菜和水果,结果导致精神不振、全身无力,影响了正常的工作和学习。这样的饮食习惯会导致身体长期缺乏蛋白质和脂肪的“补给”,造成营养不良,身体抵抗力急剧下降。清淡饮食的前提条件是食物多样化,保证食物的丰富多样,才能保证饮食中的蛋白质、脂肪等多种营养素满足人体基本的需要。
什么都要吃点 什么营养都要有 | 图虫创意
02
清淡饮食,应遵循这些原则
①使用少量的植物油
少放油,同时保证用油多样化,花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等多种食用油可以经常更换使用。
②适量吃白肉和瘦肉
肥肉脂肪含量高,易影响心脑血管健康,因此,在日常饮食中,肉类的食用应以瘦肉为基础。鱼类、家禽等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,三高患者建议多吃鱼和家禽。需要注意的是,吃鸡肉和鸭肉时要剥皮,否则会增加脂肪的摄入量。、
日常饮食中,肉类应以瘦肉为基础 | SOOGIF
③少吃盐和辛辣食物
建议成年人每天摄入不超过5克的盐。除了盐,味精、鸡精,咸味的调味料,如酱油也应少吃。另外,太辣的食物很容易刺激消化系统,引起上火以及口腔溃疡、便秘和影响新陈代谢等问题,也应注意少吃。
④采用合理的烹饪方法
使用速炒、炖煮、清蒸、烧灼等方法,能使食物原有的味道和营养最大化。
⑤控制添加糖的摄入
每日添加糖的摄入量最好不要超过25克,添加糖摄入过多容易刺激胰岛素水平升高,加速脂肪合成,危害健康。
减少添加糖的摄入 | SOOGIF
04
清淡饮食建议方案,请查收!
→ 饮食均衡, 荤素搭配
专家建议全天菜品荤素为1:3或1:4。每天应吃300-500克蔬菜,畜禽肉类40-75克,鱼虾类40-75克、蛋类40-50克。
→ 烹饪方式建议蒸煮:爆炒=2:1
建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1.尽量避免煎炸,每周别超过3次。每顿饭可以搭配一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。
炖煮等烹饪方式让食物原有味道和营养最大化 | SOOGIF
辟谣专家 | 鲁聃玉文
审核专家 | 高超 中国疾病预防控制中心营养与健康所
原标题:《【科学辟谣】清淡饮食等于吃素?》