一个人要如何减脂,是有不少方法的,同时在减脂方法中,每一个方法的减脂效果都是不错的。有很多人为了能更好的减脂会去制定一些计划,那健身房减脂计划表如何,相信有人还是了解的。那么,健身房一周减脂计划表怎么样?下面就一起来看看吧!
第一天:练胸
1. 平卧推举(大重量,4组,每组8到12次,假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次,那就说明重量太重,比12次大,那就说明重量太轻,需要调整,接下来我就不赘述了)
2. 单周:上斜推举(大重量,4组);双周:双杠臂屈伸(可加重,4组)
3. 单周:平卧飞鸟(4组);双周:夹胸(4组)
第二天:练背
1. 单周:颈后引体向上(可加重,4组);双周:颈前引体向上(可加重,4组)
2. 单周:站姿划船(大重量,4组);双周:硬拉(大重量,4组)
3. 单周:胸前提拉(4组);双周:耸肩(4组)
第三天:练腿
1. 深蹲(可超体重一倍以上,4组)
2. 俯卧腿弯举(不少于1/2体重,4组)
3. 踮立(4组)
第四天:练肱三头肌
1. 窄卧推(大重量,4组)
2. 单周:站姿肘下压(4组);双周:仰卧臂屈伸(4组)
3. 俯立臂屈伸(4组)
第五天:练肱二头肌
1. 站姿臂弯举(大重量,4组)
2. 单周:正握单臂弯举(4组);双周:反握单臂弯举(4组)
第六天:练肩
1. 颈前推举(4组)
2. 颈后推举(4组)
3. 站立飞鸟(4组)
4. 俯立飞鸟(4组)
第七天:减脂
1. 仰卧起坐(6组)
2. 仰卧举腿(6组)
3. 慢跑(中速不允许减速,30分钟)
温馨提示:新手健身的首要任务!
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假。不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激。