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拥有强壮的胸肌，是很多男生梦寐以求的，它的魅力比倒三角、公狗腰还要大。夏天马上就要来了，好看、饱满的胸肌会让你的回头率飙升，让女生都想摸一摸。
很多男性朋友的健身之路，是从俯卧撑开始的，俯卧撑可以作为新手练胸跟手臂的入门动作。然而，受制于体重的原因，即使俯卧撑做得再多，也无法锻炼出铠甲般的胸肌。因为徒手训练，无法将胸肌肌肉纤维一次次破损，只能让胸肌原地踏步，毫无进展。
当你来到健身房锻炼，依靠器械去帮助胸肌突破增长，首选的动作一定是“推类”，然后才是“夹胸”。
所以才有句话叫：胸越推越大，越夹越深。而只有胸肌足够大了，我们才需要考虑去雕刻中缝。因此，每一次的训练，我们都会把推胸的动作放在前面，用最集中的精神去打造厚度，而后再用夹胸去修饰中缝。
下面分享一组练胸计划，帮你练出大维度、饱满的胸肌：
1. 上斜杠铃卧推
胸肌的上部是最单薄的一部分，需要花更多的精力去训练，因此第一个动作需要刺激上胸部，动作的要领在于，杠铃要下放到胸肌有往外撕扯的感觉，大约是手肘略微超过胸部两侧的位置，而后再推起。推起的感觉，就要像在掰弯杠铃一样发力。每组完成8-10个，至少5组。
2. 上斜哑铃卧推
接下来进行哑铃卧推，进一步刺激上胸部，这是因为哑铃的运动进程更大，给予胸部的刺激更多，且能够锻炼到平衡性。
动作要领与第一个动作类似，但是要让哑铃呈“八字”上推。每组完成8次，完成5组训练。
3. 平板卧推
你可以哑铃推，也可以杠铃推，这组的训练不需要使用大重量，可以选择较适中的重量，用于刺激胸部整体发展。
器械推起时，用爆发力推起，下落时花费大约3秒至中胸部，每组完成15个，完成5组。
4. 器械夹胸
接下来完成夹胸动作，给胸部中缝进行雕刻。后背紧贴板凳，头部向前看，展开背部，双手抬高至与肩同高进行夹胸训练，当大臂运动到与后背呈30度时，肩部的力量传导至胸部进行夹胸训练，并在握把重合时顶峰收缩1-2秒，然后在慢慢回收。每组完成10个，完成4组训练。
5. 仰卧推胸
仰卧在板凳上，将哑铃合并在一起进行推胸训练，这个推胸能够刺激中缝和厚度，是个全面型动作。
动作要领是：启动位位于胸部中部，推起时往眼镜正上方运动，这会让整个胸部肌肉牵扯住，刺激它的生长。同样的你需要在顶峰时收缩至少2秒，让胸部充分“受损”。每组完成12个，完成5组训练。
这样的一套“大胸肌”训练计划，适合大多数胸肌单薄的男性。如果你对胸肌的发展不太满意，那么请尝试一下，训练后，再来谈谈你的体会吧！
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