今天的内容是5组锻炼胸部和背部组合训练，好处在于高效的训练，能在最短的时间内训练胸肌和背部肌肉，而且训练时不用在繁忙的健身房换器械时等待别人使用完后再训练。
引体向上+俯卧撑：
引体向上：
宽握杆，当你的手臂和躯干处于正确的起始位置时是显英文字母“Y”。然后目视前方，背部用力把身体拉起，胸部向前挺出，手肘尽量向背后拉。在顶部最好能停留1秒钟。在背阔肌的张力下慢慢放下身体，感受背部的张力而不是手臂手力。
俯卧撑：
引体向上结束后，休息10秒左右，马上进行俯卧撑。
俯卧撑时臀部不要向地面垂下，速度要慢，注意质量而不是数量，要注意胸部“夹”起，而不是手臂用力推起，下来时感受胸肌的张力。
下跪式绳索双边下拉+滑轮绳索飞鸟：
下跪式绳索双边下拉
下拉时保持背部和颈部中立、手肘用力向背后拉，而不是用二头肌下拉。可以选择坐在长凳上也可以选择跪在地板上。
滑轮绳索飞鸟：
飞鸟动作时肘部要稍微弯曲，飞到最下面时避免触摸或碰撞把手。这是一个下斜飞鸟，要感受下胸中缝的“夹”和张力。
平板卧推+杠铃划船
平板卧推：
平板卧推是黄金动作之一，是训练胸大肌最常用的动作。注意把意念集中在胸大肌上。
杠铃划船：
俯身杠铃划船是训练胸部肌肉的厚度的一个很好的动作，可以俯身成90度，也可以俯身成45度角。使用背阔肌发力把杠铃拉起。
单臂划船+倾斜钻石俯卧撑:
单臂划船:
单臂划船也是训练背部肌肉厚度的动作。保持躯干接近水平，腹部收拢、向上拉哑铃时不要转动躯干。
倾斜钻石俯卧撑：
卧撑不但可以训练到肱三头肌，也可以训练到胸肌中缝。
哑铃上斜卧推+倾斜哑铃划船：
哑铃上斜卧推：
哑铃上斜卧推是训练胸大肌上部的动作，在整个训练过程中保持胸部挺起、腹部收紧、肘部应该收拢,上斜的角度应该30度到45度之间。
倾斜哑铃划船：
倾斜哑铃划船在整个过程中保持肘部和大臂贴紧身体，保持你的身体静止，只有你的手肘可以动，想着把手肘向背部拉。
以上5个组合动作可以同时训练到背部和胸部，而且每一组都是同一个器械完成，而不用等待别人完成动作后再训练。在最短时间内高效训练背部肌肉和胸部肌肉。
