现代研究认为,青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外,还与生长素的分泌有一定关系。由于生长素的分泌与睡眠密切相关,即在人熟睡后有一个大的分泌高峰,随后又有几个小的分泌高峰,而在非睡眠状态,生长素分泌减少。所以,青少年要发育好,长得高,睡眠必须充足。压力、偏食、睡眠不足等不良生活习惯,也会令黑色素增加。晚上10时及早上6时是新陈代谢的最好时机,所以睡眠时间不稳定的人,皮肤的代谢率也不佳,会制造黑色素。
1睡眠不足吃什么好
1、奇异果
虽然我们吃奇异果一般都是吃果肉,但是其实奇异果外皮更富有营养,它的外皮含有丰富果胶,可降低血中胆固醇,预防心血管疾病。
每天食用两颗奇异果,就可以将睡眠品质提高百分之四十。
睡眠障碍的产生与中枢神经过度唤起、交感神经过度兴奋或是与压力导致荷尔蒙大量分泌有关。奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C,有助于神经传导物质的合成与传递,此外,它还含有其它水果中极为少见的钙质,具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。
2、香蕉
人们知道香蕉有通便、预防便秘的作用,后来又知道了香蕉还可以预防癌症,但是其实香蕉还可以帮助睡眠。
香蕉中含有能让人远离忧郁情绪的维生素B6和使人精神愉悦的5―羟色胺物质,可以有效的使人远离忧郁症状,促进睡眠。
而且蕉中含有非常丰富的矿物质镁,镁的突出作用就是可以镇静神经,人之所以失眠就是神经无法镇静下来,才无法进入睡眠状态,香蕉的镁可以让紧张的神经镇静下来,因此,对防治失眠有效果。
3、大枣
红枣中有镇静、催眠和降压作用,以此来治疗失眠。其中,被分离出的柚配质C糖甙类,有中枢抑制作用。红枣能降低自发运动及刺激反射作用以及强直木僵作用,所以红枣具有安神、镇静之功,可以用来治疗失眠。
大枣中含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等有益物质,具有补脾安神的作用。
晚饭后,用红枣加水煎汁或者红枣与百合煮粥能防治失眠。
用鲜红枣1000克,之后洗净,去核取肉捣烂,再加适量水用文火煎,之后过滤取汁,最后混入500克蜂蜜。在火上调匀,取成枣膏。每次服15毫升,每天2次,可防治失眠。
4、葡萄
葡萄中含有丰富的能辅助睡眠的物质--褪黑素,所以常吃葡萄能预防失眠。褪黑素是大脑中松果腺分泌的一种物质,其与睡眠之间有着密切的关系,它可以帮助调节睡眠周期。
晚上是褪黑素分泌旺盛的时期,预示着即将要睡眠了,早晨是褪黑素分泌最少的时候,也就是该睡醒的时间了。
所以,它可以帮助调节睡眠周期,使不正常的睡眠情况得到改善。葡萄酒中由于含有抗氧化剂和酒精,其所含有的褪黑素含量可能更高一些,更有助于睡眠。
5、苹果
苹果富含糖类、果胶、蛋白质、苹果酸、奎宁酸、柠檬酸、酒石酸、胡萝卜素、维生素B族、维生素C、钾、锌、铁、磷、钙等多种元素。芳香成分中醇类含92%,羰类化合物6%。苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。
但是吃苹果也要会吃,明糖尿病患者宜吃酸苹果,肥胖症则应选择甜苹果。治疗便秘时可吃熟苹果,医治结肠痉挛引起的腹泻宜吃擦成丝的生苹果。
2治疗失眠长期失眠怎么办
卧室环境要洁而静
睡眠不好的人一定要保持室内清洁卫生,空气流通,室内温度适宜且周围的环境要安静。此外,床上用品一定要适宜,被褥一定要轻软且舒适,要经常的晾晒,还要勤拆洗。枕头高低一定要适当,一般成人的枕头高约5~8厘米,真心可以选择透气性大、流动性好的荞麦皮、孤客是最理想的。
情绪要平稳
忌忧虑恼怒,要做到恬淡虚静,心神安定。睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。
睡前不饮食
临睡前吃东西很容易就会增加胃肠的负担,而且也使人撑胀饱闷,既会影响睡眠,又会导致肥胖。此外,晚间一定不要饮用浓茶、咖啡和酒。在睡前我们可以喝一杯热牛奶或者听一些舒缓的音乐,这样能够帮助机体放松,且比较容易入睡。
睡前一盆汤
这一盆汤是指在临睡前用热水泡脚。它能引血下行,安定心神。
睡中不蒙头
蒙头掩面,呼吸困难,容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身体蒸发出的有害物质,不利于身体健康。
睡眠姿势要科学
睡眠的姿势对睡眠的影响很大,仰卧式的睡眠不利于人体肌肉放松,而且比较容易搭在胸口,容易生噩梦。仰卧睡眠比较容易压迫胸部,对呼吸心跳的影响非常大。右侧卧是睡眠姿势中最为科学的,这样心脏也不容易受到压迫且呼吸顺畅,还能够有利于胃的排空。
不要亮着灯睡觉
人睡觉时虽然闭眼睛,但灯光仍然要被人体所感知。
3哪些因素影响了睡眠
一、忌睡前吃东西:
人进入睡眠状态后,机体部分活动节奏放慢,进入休息状态。
如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其他部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损健康。
二、忌睡前说话:
因为说话太多容易使大脑兴奋,思维活跃,从而使人难以入睡。
三、忌睡前过度用脑:
晚上如有工作和学习的习惯,要把较伤脑筋的事先做完,临睡前则做些较轻松的事,使脑子放松,这样便容易入睡。否则,大脑处于兴奋状态,即使躺在床上也难以入睡,时间长了,还容易失眠。
四、忌睡前情绪激动:
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,使情绪平稳。
五、忌睡前饮浓茶、喝咖啡:
浓茶、咖啡属刺激性饮料,含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质,睡前喝了易造成入睡困难。
六、忌张口而睡:
张口入睡,空气中的病毒和细菌容易乘虚而入,造成“病从口入”,而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激,引起疾病。
七、忌蒙头而睡:
老人一般比较怕冷,所以有的老人喜欢蒙头而睡。这样,因大量吸入自己呼出的二氧化碳,而又缺乏必要的氧气补充,对身体极为不利。
八、忌仰面而睡:
睡的姿势,以向右侧身而卧为最好,这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态,容易入睡,也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态,不利于消除疲劳,而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦,影响睡眠质量。
九、忌眼对灯光而睡:
人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感觉光亮。对着光亮而睡,容易使人心神不安,难以入睡,而且即使睡着也容易惊醒。
十、忌当风而睡:
房间要保持空气流通,但不要让风直接吹到身上。因为人睡熟后,身体对外界环境的适应能力降低,如果当风而睡,时间长了,冷空气就会侵入身体,引起感冒风寒等疾病。
4怎样保证睡眠质量
1、觉不可少睡
在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。
可能在很多书上大家都看到,说一个成年人一般睡眠时间在7-8个小时。但是近期美国的心理学教授指出:一个人夜晚的睡眠时间6-7个小时是完全不够的。根据研究表明:只有每天8个小时的睡眠才能让人体功能达到一个高峰。
人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾病。
为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。
2、正确的睡眠姿势
一般主张向右侧卧,微曲双腿,癸身自然放松,一手屈肘放枕前,一手自然放在大腿上。
3、顺应生物钟
每晚睡眠的时间都得在同一时间起床和入睡,就算平常休息也不能例外。想要你的生物钟准时运转,只得有规律的行动。
研究表明,这是提高睡眠质量的关键要素之一。影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明,人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意,这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控,就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多,例如睡前洗澡,或睡前做20分钟的有氧运动等,睡觉的时候体温就会有所下降。
总之,形成习惯之后,人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯,这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的,千万不要在星期六、星期天晚上不睡,白天不起,破坏了自己的生物钟。
4、调节饮食
我们经常看到这样的情况:有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉,但是实验证实,他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前,不要食用这些东西。
5提高睡眠质量的十个睡前注意
1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。
3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。
4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。
6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。
7.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。
8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。
9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。
10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。