睡眠是生命的需要,所以人不能没有睡眠,而且每天缺少的睡眠还要补上,否则会受到惩罚,很像欠债一定要还一样。从睡眠仪的检查结果来看,正常人在睡眠时有时眼球不活动或者只有很慢的浮动,这段时间比较长;但有时眼球很快地来回活动,这段时间比较短,与眼球慢动或快动的同时,脑电图出现不同的变化。九种方法提升睡眠质量?导致睡眠质量不佳的原因有哪些?一起来看下。
1导致睡眠质量不佳的原因有哪些
1、精神心理:包括压力过大、长期过度紧张,情绪不好等。教师、总经理失眠的很多,学业紧张的孩子也睡不好觉,多是这个原因。
发病机理:长期精神过劳或不良情绪等都会干扰“睡眠中枢”,造成睡眠障碍。
2、疾病因素:很多常见病都会导致失眠,如血糖高,心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后等。
发病机理:疾病造成了内环境紊乱,进而扰乱了有规律的睡眠机制。
3、环境因素:一位工程师说他平时睡觉挺好,一出差就睡不着觉;一位主持人说,他主持了的夜间节目,规律乱了,睡不好觉,等,这些都是环境因素造成的。
还有个环境因素是季节更替。睡眠好的人随着季节的演变,自然而然就调整过来了,睡眠不好的人调整起来比较难,所以容易失眠。
发病机理:外在的环境因素造成了内环境的紊乱,进而扰乱了睡眠的正常规律。
4、体质因素:失眠患者的体质往往比较敏感,是敏感体质,多为遗传。他们相对比较聪明,责任心比较强。
诸葛亮56岁死的,他就是这样,做事认真、事无巨细都管,晚上还要巡营,这就是典型的体质因素;施主任还有位失眠病人,是一位老总,做事面面俱到,累倒了住院了,还要将传真机搬到病房,指挥上市,企业上市了,政府奖励他一套房,90年代初这是很了不起的事情,但房子还没有装潢好,他却病死了。
5、药物因素:很多常 用药物都会有副作用,这往往被我们忽视了。
还有一些是未暴露的,我们找到这些原因,才能够针对性的治疗。
2九种方法提升睡眠质量
1、注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
2、买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—就该更换一次。
3、限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
4、从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
5、下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
6、睡前冲个热水澡
临睡前60-75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡7、睡前4小时停止锻炼。
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
8、降低卧室室温
当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
9、睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。
3睡眠质量不好的危害
1、长期患睡眠障碍,将导致人体生理机能紊乱。医学专家指出,有为数不少的高血压病人和心脏病患者是由于睡眠不好引起的。
2、轻微或偶发性的短暂失眠,对工作或学业并不会造成明显的影响。
3、持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时),达两三天以上,由于生理上有补足睡眠的需求,会造成立即且明显的影响。最先受到影响的是注意力、专注力、精细操作能力、高智力思考及记忆力,学习效率及创造性思考力也会显著减退。
4、睡眠严重不足时,还有可能诱发精神错乱。
5、睡眠障碍除了失眠外,还包括呼吸暂停综合征。
6、睡眠不足你会变老变胖
4如何保证睡眠质量
有规律的作息时间
不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床,那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床,但应该仍然遵守设定的睡觉时间。
不要睡前吃东西
睡觉时,消化系统也都会“休息”,所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料,像茶、可乐、咖啡等等。
关灯睡觉
不关灯睡觉会影响你的生物钟,因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。
采用一个舒服的睡姿
你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿(无意识状态)。事实上,这是可以办到的。当你要入睡,或者半夜醒来的时候,要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。
56种食物提高睡眠质量
食物1:脱脂爆米花
脱脂爆米花中含有碳水化合物,诱使睡眠的神经递质血清素中的氨基酸和色氨酸传递到大脑中枢,从而令人产生睡眠欲望。
睡前两小时内最好不要进食,因为这段时间无法完全将你吃进的食物消化掉,容易造成积食,影响睡眠。
这时,低热量的爆米花就是你的最佳选择,但建议最好选择那些不含脂肪的爆米花为佳。
食物2:大比目鱼
比目鱼中含有的色氨酸和维生素B6能够有效助眠,改善睡眠质量。
而且,比目鱼中的味道比较温和,肉也很有质感,绝对能够满足人们对食物口感和味道的需求。
另外,色氨酸含量高的食物还有:家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、坚果和鸡蛋。
食物3:干酸樱桃
少量的干樱桃,能够提供必要的血清素以促进碳水化合物的合成,从而更好的提高睡眠质量。
除此之外,干酸樱桃中还含有抗氧化剂,有美容养颜的作用。
食物4:鹰嘴豆
高纤维的鹰嘴豆中含有丰富的维生素B6,能使人产生宁静之感,舒缓情绪,达到促进睡眠的效果。
在平时的日常饮食中,你也可以根据自身的口味在一些菜式中加入鹰嘴豆,或是五香红辣椒豆酱,都是促眠安眠的最佳食物。
食物5:甘菊茶
甘菊茶与我们传统的茶叶相比,因其不含有咖啡因,所以具有很好的安神镇静作用。
睡前喝上一杯淡淡的甘菊茶,不仅可以让你产生昏昏欲睡的感觉,而且还能提高身体的热量,一举两得。
食物6:蜂蜜
有研究发现,人体大脑中存在着一种名为食欲素(orexin)的神经肽,不仅参与食欲行为,而且还干预和调节睡眠等生理活动。
由于蜂蜜中含有大量的糖分,可以促使人体内的血糖升高,降低食欲素在大脑中的产生,从而调节睡眠质量。