每个减肥的人都希望有个快速、高效的减肥计划,让你暴瘦一圈。但是,快速的减肥方法,大都是不靠谱的。
比如常见的节食减肥、苹果代餐、减肥药,这些方法都会伤害身体健康,损害身体的基础代谢,让你减肥后体重快速反弹回来。
我们减肥的目的,是让自己瘦下来的同时,体重不再反弹,保持住好身材。
科学的减肥速度,保证一周减重1-2斤,一个月下来减重速度保持在10斤以内,这样身体可以逐渐适应新的体重,减少反弹的几率。
下面分享一个月瘦10斤的减肥计划,只要严格遵守,你就能拥有好身材。
1、怎么吃?管理热量跟做好饮食搭配。
很多人都是因为饮食过剩发胖的,那么减肥期间,你需要管理好热量,除了三餐不要吃其他的零食、饮料。
每天的热量摄入要小于总热量消耗,同时大于基础代谢值。
建议每天热量摄入在1200-1400大卡即可。那么一个月下来,你大概可以降低3公斤体重。
食材的选择方面要多蔬果,少肉类跟主食米饭。
但是,不意味着要戒掉碳水跟肉类食物,身体需要蛋白跟碳水提供动力支持,普通人每天的碳水摄入量,每公斤体重匹配5-6g碳水,比如50kg需要摄入250g以上碳水。
而减肥期间,你可以适当减少碳水摄入,但是每天的碳水摄入不能低于150g。
此外,每公斤体重需要摄入2g左右的蛋白,也就是50公斤体重的人,每天的蛋白量的摄入也要保持在100g左右。
所以,三餐除了多吃高纤维蔬果促进肠胃蠕动,提高饱腹感外,你还需要补充优质的蛋白跟碳水,蛋白可以选择鸡蛋、奶制品、牛奶、豆制品、鸡胸肉、鱼肉,碳水可以选择饱腹感强、消化时间长、升糖系数慢的复合碳水,比如糙米、燕麦、小米、薏米、绿豆、红豆、薯类食物。
三餐的原则是,早餐吃得好,午餐吃八分饱,晚餐六分饱,晚上临近睡眠时间,不要吃太撑、太油腻,否则容易长胖。
2、怎么练?扩大身体热量支出,促进脂肪分解。
健身运动可以帮你消耗身体卡路里,促进脂肪分解。
肥胖的人,加强运动是很重要的。
缺乏运动会让你身体加速衰老,多余的热量转化为脂肪囤积,你的肚腩、大象腿、肥臀、拜拜肉都会出现。
每天坚持一组运动锻炼,可以帮你降低体脂率,促进体重的下降。
你可以选择慢跑、跳舞、广场舞、HIIT、燃脂操、跳绳训练等训练,每周保证5次以上的锻炼。
很多人由于条件有限,无法出门锻炼,那么你可以从下面这组燃脂操入手,在家就能提高体能速度,促进脂肪分解,让体重降下来,恢复好身材。
坚持一个月,体重可以下降4斤左右。
动作一:
高抬腿30秒一组 2组
动作二:
俯卧撑30秒一组 2组
动作三:
深蹲30秒一组 2组
动作四:
箭步蹲 30秒一组 2组
4个动作依次循环,坚持30分钟以上。