体重不能决定胖瘦，但是体脂率可以反映你的胖瘦情况。
男生体脂率超过20%，女生体脂率超过24%，就会出现肚腩，肥胖等问题。很多人不知道自己的体脂率多少，下面这个自测表可以让你大概估算，你的体脂率是多少？
从图片中我们可以发现：在标准体脂率范围内，女生体内脂肪含量会比男生稍高，而男生的肌肉会比女生稍多。因此，男生每天的代谢水平会比女生高一点，也就是男生的身体，每天会消耗更多的热量。
体内的脂肪量决定了你的胖瘦，而肌肉量则决定了你的身体代谢水平。肌肉越多的人，身体代谢越旺盛。体重、身高一样的两个人，虽然体重基数是一样的，但是体脂率跟肌肉量不同，身形也会不同，而每天消耗的热量也不一样。
我们来看看国外这个145磅重的女孩，健身前后身材有多大变化：
虽然健身前后，这位女士的体重都是145斤。但是，健身前她体脂率比较高、肌肉量少，因此身材肥胖，身形难看，犹如一个大妈。
而健身后，女士的体脂率下降了，身体的肌肉量提高了，体重基数不变。而肌肉所占的体积，是脂肪的1/3倍，因此整个人的身形变得紧致起来，曲线身材也凸显出来了，魅力值也明显提升了。
健身后的女士，不仅身材变好了，每天身体的热量消耗也提高了。肌肉所需要的热量，是同等重量脂肪的3倍多，也就是肌肉越多的人，身体代谢水平也就越高，你就拥有了人人羡慕的易瘦体质，身体不容易囤积热量，身材也不易发胖。
因此，想要瘦下来，拥有好身材，你需要降低体脂率，提高肌肉量，才能让好身材光顾你。那么你可以这么做：
1、每天先进行半小时的力量训练，再进行半小时的有氧运动
力量训练可以锻炼肌肉，提高身材曲线感，同时让身体消耗更多的热量。因此，我们不能忽略抗阻力训练，每天可以先进行一组深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、箭步蹲、推举等训练，再进行有氧运动刷脂。
有氧运动的选择，要看自己的体能情况而定，刚开始体能比较差的人，我们可以从中低强度的训练开始，然后慢慢挑战有氧强度高的训练，这样可以避免肌肉的流失，让身体保持旺盛的代谢水平。
中低强度的有氧运动：快走、广场舞、爬山、交谊舞、游泳、打篮球、羽毛球、慢跑等，中高强度的有氧运动：变速跑、TABATA训练、跳绳、拳击等训练。每周有氧训练次数不低于4次。
2、降低热量的同时，补充蛋白
不要一味的降低热量摄入，我们每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢，这就等于你的热量摄入必须大于1200卡路里左右，才能避免身体陷入“饥荒”，从而分解肌肉，降低代谢。减脂期间，我们也需要补充足量的蛋白，才能促进肌肉的生长跟合成。
蛋白食物不易转化为脂肪，身体消耗蛋白也会花费更多热量，有助于提高身体的运转代谢速度。1公斤体重可以补充1.8g左右的蛋白，根据你的体重基数摄入对应的蛋白食物。
为了预防热量摄入超标，我们需要选择优质蛋白食物，比如选择水煮蛋、蒸鱼肉、生蚝、水煮鸡胸肉、牛奶、豆腐、白灼虾等食物。
