体重不能决定胖瘦,但是体脂率可以反映你的胖瘦情况。
男生体脂率超过20%,女生体脂率超过24%,就会出现肚腩,肥胖等问题。很多人不知道自己的体脂率多少,下面这个自测表可以让你大概估算,你的体脂率是多少?
从图片中我们可以发现:在标准体脂率范围内,女生体内脂肪含量会比男生稍高,而男生的肌肉会比女生稍多。因此,男生每天的代谢水平会比女生高一点,也就是男生的身体,每天会消耗更多的热量。
体内的脂肪量决定了你的胖瘦,而肌肉量则决定了你的身体代谢水平。肌肉越多的人,身体代谢越旺盛。体重、身高一样的两个人,虽然体重基数是一样的,但是体脂率跟肌肉量不同,身形也会不同,而每天消耗的热量也不一样。
我们来看看国外这个145磅重的女孩,健身前后身材有多大变化:
虽然健身前后,这位女士的体重都是145斤。但是,健身前她体脂率比较高、肌肉量少,因此身材肥胖,身形难看,犹如一个大妈。
而健身后,女士的体脂率下降了,身体的肌肉量提高了,体重基数不变。而肌肉所占的体积,是脂肪的1/3倍,因此整个人的身形变得紧致起来,曲线身材也凸显出来了,魅力值也明显提升了。
健身后的女士,不仅身材变好了,每天身体的热量消耗也提高了。肌肉所需要的热量,是同等重量脂肪的3倍多,也就是肌肉越多的人,身体代谢水平也就越高,你就拥有了人人羡慕的易瘦体质,身体不容易囤积热量,身材也不易发胖。
因此,想要瘦下来,拥有好身材,你需要降低体脂率,提高肌肉量,才能让好身材光顾你。那么你可以这么做:
1、每天先进行半小时的力量训练,再进行半小时的有氧运动
力量训练可以锻炼肌肉,提高身材曲线感,同时让身体消耗更多的热量。因此,我们不能忽略抗阻力训练,每天可以先进行一组深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、箭步蹲、推举等训练,再进行有氧运动刷脂。
有氧运动的选择,要看自己的体能情况而定,刚开始体能比较差的人,我们可以从中低强度的训练开始,然后慢慢挑战有氧强度高的训练,这样可以避免肌肉的流失,让身体保持旺盛的代谢水平。
中低强度的有氧运动:快走、广场舞、爬山、交谊舞、游泳、打篮球、羽毛球、慢跑等,中高强度的有氧运动:变速跑、TABATA训练、跳绳、拳击等训练。每周有氧训练次数不低于4次。
2、降低热量的同时,补充蛋白
不要一味的降低热量摄入,我们每天的热量摄入不能低于身体的基础代谢,这就等于你的热量摄入必须大于1200卡路里左右,才能避免身体陷入“饥荒”,从而分解肌肉,降低代谢。减脂期间,我们也需要补充足量的蛋白,才能促进肌肉的生长跟合成。
蛋白食物不易转化为脂肪,身体消耗蛋白也会花费更多热量,有助于提高身体的运转代谢速度。1公斤体重可以补充1.8g左右的蛋白,根据你的体重基数摄入对应的蛋白食物。
为了预防热量摄入超标,我们需要选择优质蛋白食物,比如选择水煮蛋、蒸鱼肉、生蚝、水煮鸡胸肉、牛奶、豆腐、白灼虾等食物。