科学证明冥想可以重组您的大脑，训练您的大脑集中精力，产生更大的同情心，应对压力等等。
瑜伽是心灵混乱的终结。—瑜伽经I.2
没有什么比充满能量的瑜伽练习令人满意的了。无论您是喜欢剧烈的、多汗的vinyasa练习，还是温柔但有序列的Viniyoga练习，还是介于两者之间的练习，出于相同的原因，所有的hatha瑜伽系统都会带来满足感的余辉：您将运动与呼吸同步。当您这样做时，您的思想就停止了沉迷，开始减速。您的注意力从各种无休止的待办事项变成呼吸的节奏，并且比开始练习之前感觉更加平静。
对于我们许多人而言，在冥想中很难达到同样的安定，知足的状态。看着头脑揭示其担忧，自我批评或忘记过去的记忆并不容易。冥想需要耐心，而且对大多数西方人来说更具挑战性。那么，为什么要让自己经历斗争呢？
很简单，冥想可以深刻改变您的生活体验。数千年前的圣贤帕坦加利（Patanjali）编写了《瑜伽经》，而佛陀都承诺冥想可以消除心胸狭窄所造成的痛苦。他们教他们的学生培养专注的注意力，同情心和欢乐。他们相信，通过定期经历冥想状态，可以改变一个人的精神力量和情绪模式。这些是巨大的承诺。
但是这些天，您不必为此信守承诺。西方科学家正在使用研究冥想如何影响大脑的新技术来测试大师们的智慧。
当前的发现令人兴奋，甚至可以鼓励最有抵抗力的瑜伽士坐在垫子上：他们认为，即使花很少时间的冥想，也可以通过重塑大脑的物理结构来深刻影响您的世界体验。
请继续阅读以了解如何进行冥想，然后在瑜伽老师克里斯托弗·汤普金斯，弗兰克·裘德·博西奥和凯特·沃格特的带领下，将每个发现付诸实践。
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冥想如何训练您的大脑
加州大学洛杉矶分校医学院神经学系的研究人员Eileen Luders使用磁共振成像（MRI）机寻找证据，证明冥想会改变大脑的物理结构。直到最近，这个实验印证了当年对大脑是没办法改变的想法显得多么荒谬。卢德斯说：“科学家曾经相信大脑发育在成年期达到顶峰并且不会改变，直到成年后期开始后退。” “今天，我们知道我们所做的一切和所拥有的每一次经验实际上都在改变大脑。”
确实，卢德斯发现冥想者和非冥想者的大脑之间存在一些差异。在发表在《神经影像》杂志上的一项研究中，卢德斯和她的同事比较了22位冥想者和22位年龄相匹配的非冥想者的大脑，发现这些冥想者（实践了广泛的传统，并具有5至46年的冥想经验）在大脑区域有更多的灰质物质，这个物质对注意力，情绪调节和心理柔韧性非常重要。灰质增加通常会使大脑区域在处理信息时更有效或更强大。卢德斯认为，冥想者大脑中灰质的增加会使他们更好地控制注意力，控制情绪并做出明智的选择。
为什么冥想者和非冥想者的大脑之间存在差异？这是一个简单的问题。神经科学家现在知道，今天的大脑在某种程度上反映了您对大脑的需求。例如，学习变戏法的人会在预期移动物体的大脑区域建立更多的联系。经过大量学习的医学生在海马体中显示出类似的变化，海马体是记忆的重要大脑区域。而且数学家在对算术和空间推理很重要的区域中有更多的灰质物质。
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越来越多的神经科学家，例如Luders，已经开始认为学习冥想与学习音乐或数学等心理技能没有什么不同。像其他需要练习的东西一样，冥想是大脑的训练程序。Luders解释说：“定期使用可能会加强神经元之间的连接，也可能建立新的连接。” “这些微小的变化，成千上万的联系，可以导致大脑结构的可见变化。”
这些结构性的变化反过来创造了一个更擅长按您要求做事情的大脑。音乐家的大脑可以更好地分析和创作音乐。数学家的大脑可能会更好地解决问题。禅修者的大脑在做什么方面变得更好？有趣的是，这取决于他们进行哪种冥想。
在过去的十年中，研究人员发现，如果您将注意力集中在呼吸或咒语上，大脑将自我重组以使注意力更加集中。如果您在冥想中练习镇定的接受能力，您的大脑就会变得更耐压力。而且，如果您在培养爱与同情的感觉时进行冥想，那么您的大脑就会以一种自发的感觉与他人建立联系的方式发展。
提高注意力
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最新研究表明，冥想可以通过两种方式帮助您提高专注力。首先，它可以使您更好地专注于特定的事物，而忽略了干扰。其次，它可以使您更有能力注意到周围的情况，从而使您对当前时刻有更全面的了解。
威斯康星大学麦迪逊分校威斯曼脑成像与行为实验室的副科学家安托万·卢茨（Antoine Lutz）与理查德·戴维森（Richard Davidson）和情感实验室合作开展了一些有关冥想如何影响注意力的最有趣的研究，（威斯康星大学神经科学专业）他们的工作表明，沉思冥想使沉思者将全部注意力集中在一件事情上，例如对呼吸计数或凝视某个物体，从而激活了对控制注意力至关重要的大脑区域。即使只接受简短培训的新手冥想者也是如此。经验丰富的冥想者在这些区域表现出更强的激活作用。您会期望，如果冥想训练大脑去注意。但是，经验丰富的冥想者（冥想练习时间超过44,000小时）在这些区域的活动较少，即使他们在注意任务上的表现更好。在卢茨看来，对此的解释是，冥想训练最终可以帮助减少集中注意力所花费的精力。卢兹说：“这将与传统的冥想实践进展相吻合。保持专注变得毫不费力。” 这表明人们可以通过学习简单的冥想技巧立即增强注意力，而实践可以带来更大的进步。冥想训练最终可以帮助减轻集中注意力所需的精力。
研究人员还研究了内观禅修训练是否可以提高整体注意力。（Vipassana的意思是“按原样看待事物”，而冥想技术旨在提高注意力，意识和洞察力。）研究人员将我们无法注意到环境中的事物称为“注意力眨眼”。当我们陷入自己的思想之中，以至于我们错过了一位朋友对我们说的话，不得不请她重复一遍时，我们大多数人都有过这样的经历。一个更引人注目的例子是由于您只是想着一次谈话而没有注意到您前面的汽车已经停下来而引起的车祸。如果您能够减少注意力的眨眼，则意味着对现实有更准确，更完整的认识-您会注意到更多而错过更少。
为了测试冥想是否能减少注意力眨眼，参与者必须注意相距不到一秒的快速连续发生的两件事。研究结果发表在《公共科学图书馆·生物学》（PLoS Biology）上，表明冥想训练提高了参与者注意到这两种变化的能力，而准确性没有损失。
是什么解释了这种改进？脑电图记录-跟踪大脑中的电活动模式，显示出大脑激活过程中每时每刻的精确波动-表明参与者分配了更少的大脑资源来注意每个目标。实际上，冥想者花费更少的精力来关注第一个目标，这释放了精神上的带宽来关注接下来的目标。从字面上看，大脑变得更容易了。
结果，卢茨和他的同事们相信冥想可以增强我们对有限的大脑资源的控制。对于任何知道分散或不知所措的人来说，这确实是一个吸引人的好处。即使您的注意力是有限的资源，您也可以学习利用已经拥有的精神能量做更多的事情。
减轻压力
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Dhyana heyah tad vrttayah。
冥想消除了心灵的困扰。—瑜伽经II.11
研究还表明，冥想可以帮助焦虑症患者。斯坦福大学心理学系临床应用情感神经科学项目主管Philippe Goldin在研究中使用正念冥想。通常的做法是通过注意声音，呼吸，身体感觉或思想或感觉来了解当前时刻，并在没有判断力的情况下进行观察，而不必试图改变自己注意到的情况。
像我们大多数人一样，戈尔丁研究的参与者也遭受着各种各样的心理困扰，包括忧虑，自我怀疑，压力甚至恐慌。但是患有焦虑症的人感到无法摆脱这种思想和情绪，发现自己的生活被它们深深打乱。高丁的研究表明，正念冥想为焦虑症患者提供了自由，部分原因是改变了大脑对消极思想的反应方式。
在他的研究中，参与者参加了为期八周的正念课程，以减轻压力。他们每周开会一次，每次上课时间长达一个小时。培训内容包括正念冥想，步行冥想，柔和的瑜伽和对身体意识的放松，以及有关日常生活中正念的讨论。
干预前后，参与者在fMRI（或功能性MRI）机器中扫描大脑，该机器查看大脑活动而不是大脑结构，同时完成Goldin所谓的“自我参照处理”，即思考“关于自己”。fMRI扫描仪可追踪冥想过程中哪些大脑区域消耗更多的能量，因此，哪些区域更活跃。
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具有讽刺意味的是，即使在最平静的人中，大脑扫描也可能激起焦虑。参与者必须将头固定在脑部扫描仪中，并仰卧。他们将牙齿放在蜡质蜡上，以防止头部移动或说话。然后要求他们思考一下出现在他们面前屏幕上的“关于自己”的不同陈述。有些陈述是肯定的，但许多陈述却不是，例如“我的方式不对劲”或“我的事有些不对劲”。这些正是困扰人们焦虑的想法。
Goldin研究中的大脑扫描显示出令人惊讶的模式。在正念干预之后，当参与者反思负面的自我陈述时，他们在与处理信息相关的大脑网络中就会有更大的活动。换句话说，与干预之前相比，他们更加关注否定性陈述。然而，它们还显示杏仁核的激活减少，杏仁核是与压力和焦虑相关的区域。最重要的是，参与者的痛苦减少了。戈丁说：“他们的焦虑和担忧有所减轻。” “他们减少了自己的情绪，自尊心得到了改善。”
戈尔丁对这些发现的解释是，正念冥想可以教焦虑的人如何处理令人困扰的思想和情感，而又不会被他们压倒。大多数人要么推开令人不快的想法，要么就沉迷于它们-两者都会给焦虑症带来更大的力量。“冥想的目的不是摆脱思想或情感。目标是更加了解自己的思想和情感，并学习如何在不陷入困境的情况下解决它们。” 大脑扫描表明，焦虑症患者正在学习见证消极的想法，而没有进行如何应对全面的焦虑症。
其他实验室的研究证实，正念冥想可以导致大脑持久的积极变化。例如，马萨诸塞州总医院和哈佛大学最近进行的一项研究使26位压力很大的成年人参加了为期8周的正念减压课程，该课程遵循与Goldin研究相同的基本格式。干预前后均进行了脑部扫描，以及参与者自己的压力报告。报告压力降低的参与者也显示杏仁核的灰质密度降低。先前的研究表明，外伤和慢性压力会使杏仁核增大，使其反应性增强，并与大脑的其他区域更紧密联系，从而导致更大的压力和焦虑感。
总之，这些研究提供了令人振奋的证据，表明少量的心理训练，例如八周的正念训练，可能会对人的心理健康产生重大影响。
更有同情心
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友善的培养创造了内在的力量。—瑜伽经III.24
我们通常认为情感范围是固定不变的，反映了我们天生的个性。但是研究表明，我们有可能能够培养和增强我们感受到同情心的情感状态的能力。研究人员发现，与他人建立联系的感觉与其他技能一样可学习。卢茨说：“我们正在努力提供证据，冥想可以培养同情心，并且可以看到人的行为和大脑功能的变化。”
那么，同情心在大脑中是什么样的呢？为了找出答案，卢茨和他的同事们对两组冥想者进行了比较，一组是成员具有同情心冥想的经历，另一组是成员没有同情心的冥想，并给予了相同的指示：通过考虑他们关心的人，将这种感觉扩展到其他人，最后，在没有任何特定对象的情况下感受到爱和同情心。当每个参与者在fMRI脑部扫描器中进行冥想时，他们偶尔会被自发和意外的人为声音打断，例如婴儿的咕咕声或女人的尖叫声，这可能会引起关怀或关心的感觉。
所有的冥想者都对声音表现出情感反应。但是，富有经验的禅修者在对处理身体感觉和情绪反应尤其是对遇难声音的重要区域显示出更大的大脑反应。研究人员还观察到与大脑变化相对应的心率增加。这些发现表明，冥想者具有真正的移情反应，而经验丰富的冥想者则具有更大的同情心。换句话说，同情冥想似乎使大脑更自然地开放与他人的联系。
这些冥想技巧可能会带来超越自然同情的益处。北卡罗来纳大学，教堂山分校和密歇根大学的心理学教授芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）及其同事进行的一项研究发现，为期七周的爱心冥想课程还可以增加参与者的日常快乐、感激和希望。参与者冥想的次数越多，他们的感觉就越好。参与者还报告说，他们对自我接纳，社会支持，生活目标和生活满意度的意识更高，而患病和抑郁的症状却更少。这项研究提供了有力的证据，证明摆脱幻想的错觉可以使我们与生活建立更有意义的联系。
致力于改变
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随着冥想益处的证据不断增长，最重要的悬而未决的问题之一是，练习多久冥想足够改变？或者，从大多数入门禅修者的角度来看，需要多久才看到积极的变化？
研究人员同意，许多好处会在早期产生。卢德斯说：“大脑的变化发生在学习的一开始。” 许多研究表明，没有经验的禅修者大约在几周甚至几分钟内就会发生变化。但是其他研究表明，经验很重要。更多的练习会导致大脑和冥想者的精神状态发生更大的变化。因此，虽然在冥想上花费很少的时间就可以使您的身心健康和头脑清醒，但坚持练习是体验全部好处的最佳方法。
吕德斯（Luders）刚开始研究时是一位失传的冥想者，她在经验丰富的冥想者身边有着如此积极的经历，以至于她有动力回到实践领域。“永远不会太晚，”卢德斯说。她建议从小做起，并养成冥想的习惯。“我们研究的标准是每天上课10至90分钟。从10分钟开始。”
如果您这样做了，您可能会发现冥想的好处超出了科学所揭示的范围。确实，科学要赶上伟大的冥想老师的智慧需要花费时间。甚至随着大脑技术的进步，也只有通过直接的经验才能传达出微妙而深刻的变化。幸运的是，您需要入门的唯一条件就是愿意坐下来与自己的身体，呼吸和思想保持一致。
付诸实践
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凯特·沃格特（Kate Vogt）的爱心冥想
舒适地坐在不会被打扰的地方。进行三到五次安静的呼吸。轻轻闭上你的眼睛。
想象一下，地平线穿过您的胸膛，放射状的阳光在您的内心深处升起。仿佛被太阳的温暖融化了，释放了肩膀和整个喉咙的紧张感。软化额头，将注意力集中在内部深处的灯光上。进行7到10次平稳，均匀的呼吸。
吸气时，请让心脏发出的光芒向身体的内表面扩展。每次呼气时，让光退去。再呼吸7至10次。吸气，请光线触摸与世界互动的部分，例如您的眼睛和耳朵，喉咙中的声音中心，手掌，脚底。呼气，感觉您的光芒更加清晰。当您继续吸气和呼气时，请默默地说：“我为快乐的人散发出友善，对不快乐的人散发出同情心，对所有人平静。” 继续，直到您的注意力摇摆不定。然后，安静地坐几分钟。
当您感觉完整时，将您的手掌放到心脏前面，低下头。将手背放到大腿上，抬起头。轻轻睁开眼睛，回到世界的视野。
正念冥想（Frank Jude Boccio）
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正念需要专注，而不是专注于任何一个物体，我们专注于当下以及那一刻所存在的一切。
首先，请坐舒适的位子。通过将意识放在腹部并感觉它的起伏来关注呼吸。这将帮助您调整身体的感觉状态。一旦您感到安定，请扩大意识，包括身体中的所有感觉以及任何想法或感觉。
想象一下自己是一座山。有些想法和感觉会是暴风雨，有雷声，闪电和强风。有些会像雾或不祥的乌云。吸气，注意“山”。呼气，注意“稳定”。屏住呼吸专注于当前时刻；培养抵御风暴的能力。如果您发现自己陷入了某种思想或情感中，请注意并简单地呼吸。关键是要注意思想的不断变化，而不是思想的内容。当您开始看到它们确实只是想法时，它们将开始失去力量。您将不再相信自己的想法！持续观察并记住5至20分钟的想法，感受和感觉。
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记住
现在永远是最正确的时候
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白宸东老师
国际资深瑜伽导师；
美国国际瑜伽联盟资深授权导师；
内观能量流瑜伽 创始人；
NAMO.瑜伽（中国）首席瑜伽导师；
中国国际瑜伽产业博览会特聘专家；
原国家人社部中国就业促进会CAEP瑜伽项目中心特聘专家；
胜王瑜伽传承人、传播者；
印度国宝级古鲁Shri Rajpal Singh的弟子；
作为国际知名瑜伽导师
受邀于印度、东南亚及国内各大城市授课。
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