一、髋关节肌肉的定位:(左侧是浅层,右侧是深层)
髋关节有屈髋、伸髋、外旋、内旋、内收、外展动作,可以在关节部位大范围运动,简单说就是360度活动范围,是非常灵活的关节;
髋关节在人体结构中承上启下的作用,负担大,所以周围肌肉发达,也是最容易出现问题的部位;
当髋关节出现活动受限问题,上下邻近关节必然会代偿,出现邻近关节的疼痛问题;邻近关节上面是腰椎,下面是膝关节;
二、解剖功能
最外层的是臀大肌,髋关节区域最大的肌肉,也是髋关节的主要运动肌肉,伸髋动作的主要发力肌肉,翘臀练习也是指臀大肌练习;
臀中肌是人体步态的稳定肌,肌肉注射的部位所在;
梨状肌是髋关节最深层肌肉中的一块,小肌肉群在关节运动中主要起稳定作用;由于梨状肌附近有坐骨神经通过,它出现问题时容易影响坐骨神经而出现放射痛!
三、髋关节的主要运动功能:
1、屈髋动作(抬腿):
正面展示:屈髋动作
屈髋功能障碍后的表现(参考):
八字脚走路非常明显,髋关节的屈曲动作非常少,都在送胯向前走路
这个步态动作髋关节屈髋较差,髋关节向前“送”着走路,屁股的肌肉一般都会非常紧张,这个步态过程的上半身与下半身旋转的受力点会出现在腰部,引起反复腰痛问题!
针对屈髋功能问题的康复思路(腰部康复思路与方法在后续文章将有介绍):
拉伸臀部肌群,方法如下:此动作可将髋关节后侧肌群充分拉伸;牵拉10秒左右,牵拉5-10组;
左侧屈膝90度,右踝放在大腿上,身体挺直向前屈曲,拉伸右侧臀部肌群,身体挺直
屈髋动作练习:强化屈髋功能;大腿内侧发力,20个一组,每天五组左右;
大腿抬起到90度,再向外旋缓缓落下,身体其他部位不动,尤其是核心腰腹部保持稳定!
2、伸髋动作(后抬腿):
侧面展示:大腿向后动作伸髋动作,易出现错误,当臀大肌失用时,再做髋关节伸展动作时,腰部极易代偿动作
腰部反复疼痛,臀部肌群失用,测试方法:
站立位,让屁股绷紧;如果不能绷紧表明腰背疼痛问题较重,说明日常生活运动习惯是腰部代偿了髋关节的功能,这也是腰痛反复的一个主要原因;
康复方法如下(下图参考臀部绷紧后左右旋转练习):
这是太极动手动作,夸张动作演示髋关节的旋转,关键注意臀部是绷紧发力带动身体旋转
两脚分开站立,与肩同宽即可,先练习屁股绷紧,可与提肛动作同步练习;
待屁股绷紧后再练习旋转,让两个屁股绷紧后再交替收缩旋转,带动身体去旋转,将身体转向对侧时,身体是不动的,以提高臀肌功能;
小技巧:可以将手放在臀部,在转动时交替绷紧带动身体旋转!
髋关节康复方法——深蹲(经典动作,强化臀部肌群,每天50个左右)
注意膝关节位置定住不动,屁股向后坐即可,起立时,臀部肌群先绷紧再收缩起立
臀部肌群绷紧演示,先绷紧再收缩将身体拉起来
深蹲练习容易出现的错误问题:
下蹲过程本能的先屈膝关节,导致髋膝屈曲不协调一致;纠正方法是先屈髋向后坐
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人们习惯性的下蹲都是膝关节先动,这样会加大膝关节损伤;纠正:先屈髋向后坐
四、步态稳定肌:臀中肌
这块肌肉负责在步态行走过程中,支撑侧的臀中肌起稳定作用,就是把胯锁住,当臀中肌无力时,可能在步态过程中容易出现腰部的代偿,参考下图:
参考下面动图步态表现:(只是做为参考,核心功能问题另外文章再讨论)
这种情况下,不运动还好,运动可能会腰部更疼,出现长期反复发作的疼痛;
髋关节功能康复方法——臀中肌强化
1、贝壳练习方法(下图):
主要强化臀中肌功能,提高髋关节稳定度,减少腰部因过度代偿而出现的损伤;以臀中肌部位出现酸痛为原则,每天五组左右;
膝屈90度,髋屈120度,将手放在臀中肌位置处,感知肌肉绷紧后将膝关节抬起
臀中肌定位:
同侧拇指按于腹股沟处,虎口位于骨盆前侧髂前上棘处(身体前外侧突起的骨头),后方四个手指下的位置就是臀中肌位置,练习时,手放于这个位置,感知臀中肌绷紧后再收缩,将膝关节拉起;
2、臀中肌激活后,可以再用下面坐位方法练习:
用迷你弹力带施加阻力练习,以臀中肌酸痛为原则,做五组左右;
两脚比肩略宽,腰挺直向前屈,膝关节内扣,再向外打开,手放于臀中肌处感知绷紧收缩
五、综合运动康复方法:
屈髋与核心稳定同步练习方法:同时可有效牵拉下肢后侧肌肉,牵拉10秒左右,每天10次左右;
关键点在于控制腰背挺直,不可弯曲,练习屈髋动作,减少弯腰过程中腰部的代偿,减少腰部损伤;
学见的错误问题:
弯腰过程腰椎无法挺直,致使腰部出现弯曲,易出现腰部损伤;纠正:腰部始终挺直;
起立过程,腰部先动,做伸展动作,练习后易出现腰痛问题;纠正:腰部在练习过程中始终保持不动稳定;
高级动作:发力练习——太极“掩手肱拳”
此动作对身体多关节功能都有详细的要求,但是对腰背痛的改善效果非常好,在上一篇文章中有详细介绍,可以参考练习!