一、髋关节肌肉的定位：（左侧是浅层，右侧是深层）
髋关节有屈髋、伸髋、外旋、内旋、内收、外展动作，可以在关节部位大范围运动，简单说就是360度活动范围，是非常灵活的关节；
髋关节在人体结构中承上启下的作用，负担大，所以周围肌肉发达，也是最容易出现问题的部位；
当髋关节出现活动受限问题，上下邻近关节必然会代偿，出现邻近关节的疼痛问题；邻近关节上面是腰椎，下面是膝关节；
二、解剖功能
最外层的是臀大肌，髋关节区域最大的肌肉，也是髋关节的主要运动肌肉，伸髋动作的主要发力肌肉，翘臀练习也是指臀大肌练习；
臀中肌是人体步态的稳定肌，肌肉注射的部位所在；
梨状肌是髋关节最深层肌肉中的一块，小肌肉群在关节运动中主要起稳定作用；由于梨状肌附近有坐骨神经通过，它出现问题时容易影响坐骨神经而出现放射痛！
三、髋关节的主要运动功能：
1、屈髋动作（抬腿）：
正面展示：屈髋动作
屈髋功能障碍后的表现（参考）：
八字脚走路非常明显，髋关节的屈曲动作非常少，都在送胯向前走路
这个步态动作髋关节屈髋较差，髋关节向前“送”着走路，屁股的肌肉一般都会非常紧张，这个步态过程的上半身与下半身旋转的受力点会出现在腰部，引起反复腰痛问题！
针对屈髋功能问题的康复思路（腰部康复思路与方法在后续文章将有介绍）：
拉伸臀部肌群，方法如下：此动作可将髋关节后侧肌群充分拉伸；牵拉10秒左右，牵拉5-10组；
左侧屈膝90度，右踝放在大腿上，身体挺直向前屈曲，拉伸右侧臀部肌群，身体挺直
屈髋动作练习：强化屈髋功能；大腿内侧发力，20个一组，每天五组左右；
大腿抬起到90度，再向外旋缓缓落下，身体其他部位不动，尤其是核心腰腹部保持稳定！
2、伸髋动作（后抬腿）：
侧面展示：大腿向后动作伸髋动作，易出现错误，当臀大肌失用时，再做髋关节伸展动作时，腰部极易代偿动作
腰部反复疼痛，臀部肌群失用，测试方法：
站立位，让屁股绷紧；如果不能绷紧表明腰背疼痛问题较重，说明日常生活运动习惯是腰部代偿了髋关节的功能，这也是腰痛反复的一个主要原因；
康复方法如下（下图参考臀部绷紧后左右旋转练习）：
这是太极动手动作，夸张动作演示髋关节的旋转，关键注意臀部是绷紧发力带动身体旋转
两脚分开站立，与肩同宽即可，先练习屁股绷紧，可与提肛动作同步练习；
待屁股绷紧后再练习旋转，让两个屁股绷紧后再交替收缩旋转，带动身体去旋转，将身体转向对侧时，身体是不动的，以提高臀肌功能；
小技巧：可以将手放在臀部，在转动时交替绷紧带动身体旋转！
髋关节康复方法——深蹲（经典动作，强化臀部肌群，每天50个左右）
注意膝关节位置定住不动，屁股向后坐即可，起立时，臀部肌群先绷紧再收缩起立
臀部肌群绷紧演示，先绷紧再收缩将身体拉起来
深蹲练习容易出现的错误问题：
下蹲过程本能的先屈膝关节，导致髋膝屈曲不协调一致；纠正方法是先屈髋向后坐
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人们习惯性的下蹲都是膝关节先动，这样会加大膝关节损伤；纠正：先屈髋向后坐
四、步态稳定肌：臀中肌
这块肌肉负责在步态行走过程中，支撑侧的臀中肌起稳定作用，就是把胯锁住，当臀中肌无力时，可能在步态过程中容易出现腰部的代偿，参考下图：
参考下面动图步态表现：（只是做为参考，核心功能问题另外文章再讨论）
这种情况下，不运动还好，运动可能会腰部更疼，出现长期反复发作的疼痛；
髋关节功能康复方法——臀中肌强化
1、贝壳练习方法（下图）：
主要强化臀中肌功能，提高髋关节稳定度，减少腰部因过度代偿而出现的损伤；以臀中肌部位出现酸痛为原则，每天五组左右；
膝屈90度，髋屈120度，将手放在臀中肌位置处，感知肌肉绷紧后将膝关节抬起
臀中肌定位：
同侧拇指按于腹股沟处，虎口位于骨盆前侧髂前上棘处（身体前外侧突起的骨头），后方四个手指下的位置就是臀中肌位置，练习时，手放于这个位置，感知臀中肌绷紧后再收缩，将膝关节拉起；
2、臀中肌激活后，可以再用下面坐位方法练习：
用迷你弹力带施加阻力练习，以臀中肌酸痛为原则，做五组左右；
两脚比肩略宽，腰挺直向前屈，膝关节内扣，再向外打开，手放于臀中肌处感知绷紧收缩
五、综合运动康复方法：
屈髋与核心稳定同步练习方法：同时可有效牵拉下肢后侧肌肉，牵拉10秒左右，每天10次左右；
关键点在于控制腰背挺直，不可弯曲，练习屈髋动作，减少弯腰过程中腰部的代偿，减少腰部损伤；
学见的错误问题：
弯腰过程腰椎无法挺直，致使腰部出现弯曲，易出现腰部损伤；纠正：腰部始终挺直；
起立过程，腰部先动，做伸展动作，练习后易出现腰痛问题；纠正：腰部在练习过程中始终保持不动稳定；
高级动作：发力练习——太极“掩手肱拳”
此动作对身体多关节功能都有详细的要求，但是对腰背痛的改善效果非常好，在上一篇文章中有详细介绍，可以参考练习！
