提到健身方法,大家所说的一边都是在健身房训练,如果在家训练,我们应该注意一些什么事情呢。
1.练习上肢力量,进行俯卧撑。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。
手臂距离的宽窄不同,侧重锻炼肌肉的部位也不同。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,整个动作的完成不能过快,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后用力撑起,回到起始位置。
2.练习肩部,进行侧平举,锻炼三角肌。双脚与肩同宽站立,膝盖微曲,手持哑铃置于身体两侧,挺胸收腹,呼气将哑铃从身体侧面向.上举到略低于肩部。然后吸气返回起始位置。身体不要摇晃,双手要保持伸直。
3.平板支撑。练习时俯卧,屈肘支撑,肩膀与肘关节垂直于地面,脚尖踩地,身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。小提示:为降低难度可膝盖着地,头部、肩部、胯部,保持在同一直线上。
4.引体向上一定要找到背部用力的感觉。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是:想象你的手是一个钩子,前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂,手和前臂是钩子、是被动的。