前言：
在健身圈中，后背总是被一些新手所忽略，觉得后背显得形态并没有胸肌和腹肌那样博眼球，而且背部的肌肉形态比较难练。所以，不少的新手朋友都放弃的对背部的训练。于是健身圈也就流传了一句话：
新手练胸，老手练背
。
背部的训练时非常的重要的，完美的背部可以增加身材倒三角的形态，不仅从视觉上更加的美观，在穿衣搭配上也会显得非常有魅力。
背部肌肉的概述：
三角肌后束：
作为肩部的肌肉，三角肌后束为倒三角的形态起着非常关键的作用，强壮的肩部，不仅能够稳定肩关节，而且还能够减少很多肩颈痛的问题。
虽然在整个背部算是一块比较小的肌肉，但是也不能够忽视。
斜方肌：
斜方肌在整个后背属于比较大的肌肉，位于上背部的后方，从颈部到上背部几乎都是斜方肌的肌束，从解剖的结构上来划分，分为上斜方肌和中下斜方肌。
强壮的后背不可缺少的就是斜方肌的训练。
背阔肌：
背阔肌是全身最大的阔肌，是一组非常强大的肌肉，位于下背部和腰部，绕过腋下，止于肱骨的前上方。
背阔肌的面积比较大，很难的通过一个动作，就能够刺激全部的背阔肌，而且背阔肌的形态，也决定了身材倒三角的大小，强壮的背阔肌不仅能够改善上肢不良的体态，还可以稳定和支撑身体，减少腰部的压力。
今天，小编教大家三个动作，分别从不同目标肌肉来强化整个后背的肌肉群。
1，俯身杠铃划船
目标肌肉：斜方肌和背阔肌
俯身杠铃划船经常是在背部训练中的首个训练动作，重在加强下背部的肌肉维度。
动作过程：站在杠铃杆的一侧，双腿分开与髋部同宽，膝关节朝向脚尖的方向，双手拳握杠铃，握距与肩同宽。
身体屈髋屈膝下蹲，将杠铃向上提拉至小腹的位置，注意：身体与地面的夹角约为45度，小腿垂直于地面，大腿与地面的夹角约为75度，保持身体姿态不变。
呼气，将杠铃缓慢的向上提拉至小腹的位置，注意大臂夹紧身体，保持背阔肌的充分收缩后再缓慢的还原，双手自然下垂，身体姿态保持不变。
2，绳索面拉
目标肌肉：三角肌后束
肩部肌群虽然是比较小的肌群，但是在训练的过程中，要注意避免其他肌肉的参与，集中在三角肌后束的发力。
如图所示，站在龙门架一侧，双腿分开，固定身体，双手握住训练把手，调整合适的重量，呼气，将绳索向鼻尖的方向靠拢，双手臂自然的外展。
注意，大臂平行于地面。在保持顶峰收缩后，再缓慢的还原。
3，坐姿器械划船
与俯身杠铃划船不同的是，坐姿器械划船相对于身体的控制比较简单，保持腰背挺直的状态，坐在器械的训练凳上，双手握住训练把手，呼气，背阔肌发力，将把手缓慢的拉向小腹的位置，注意，大臂夹紧身体，肩胛骨收紧，不要耸肩。
在保持顶峰收缩后，再缓慢的还原，给背阔肌获得最大的刺激。
总结：
以上的三个方法就是针对整个背部的训练动作，动作多种多样，但是，要注意的是，在训练的过程中不要盲目的增加重量，要注重动作的标准型，才能够更加精准的针对目标肌肉进行训练。
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