防癌抗癌10大攻略 五行蔬菜汤
健康饮食 -09-02 09:41:07 阅读31 评论0 字号:大中小
防癌抗癌10大攻略
生活行为与癌症的相关程度究竟有多大?日前,世界癌症研究基金会和中国癌症基金会发布了一份《食物、营养、身体活动与癌症预防》专家报告。 21位全球着名科学家组成的专家组,用了5年时间对各种研究进行评估、比较,系统总结了各类食物、运动等对癌症发生、发展的影响,提出了预防癌症的10项攻略。
攻略1
在健康体重范围内尽可能地瘦
肥胖与癌症之间的关联度比想象中更大。过多的人体脂肪不仅是引起子宫内膜癌的因素之一,还会引发食道癌、胰腺癌、肠癌、绝经妇女的乳腺癌以及肾癌。为了预防癌症的发生,每个人都应该在健康体重范围内尽可能地瘦,将目标体重指数控制在健康范围内的下限。
攻略2 每天锻炼至少30分钟
尽管癌症的病因错综复杂,但健康的生活方式能够减少各种癌症的证据是充分的,其中,适当的身体活动是预防和控制癌症的主要策略。
■ 在运动中,可将心率维持在最高心率的60%-70% (最高心率=220-年龄)。
■ 在中等强度运动的开始阶段,机体并不立即动用脂肪供能,至少需要30分钟左右,脂肪才能从脂库中释放出来并运送到肌肉。
■ 随着运动时间的延长,脂肪供能的比例逐渐增加。
攻略3 避免高糖、高脂、低纤维素食物
■糖几乎是所有饮料所含的共同成分。过量饮用可导致能量摄入增加,引起肥胖和糖尿病。
■目前一致的看法是,高脂饮食可促进结肠癌和乳腺癌发生。食品中脂肪含量较高,可导致人体摄入过多脂肪,极易转化成皮下脂肪或成为血管内和血管壁上的胆固醇,造成肥胖。
此外,食品中脂肪含量较高,还会加重消化器官和肾脏负担,使身体处于缺水状态,引起多种疾病。
■胃肠道的基本功能是吐故纳新,将消化后的残渣及时排出体外。但长期食用纤维素含量少的食物,会使肠道内环境失去平衡,造成大肠蠕动不通畅,进而形成便秘,腐败粪便在大肠滞留时间过久,细菌会对大肠产生刺激,增加大肠癌发生的几率。
攻略4 多吃蔬菜、水果和全谷类食物
《中国居民膳食指南》倡导人们多吃蔬菜和水果,建议成年人每日吃蔬菜300-500克。其中深色蔬菜须占一半,水果200-400克,并建议每天最好能吃50克粗粮,其中包括全谷类食物。《美国膳食指南》推荐成人每日食用约85克全谷类食品,至少一半的谷类食品应是全谷类食品。
攻略5 少吃红肉,避免食用加工肉制品
通常,人们将牛肉、猪肉、羊肉等叫做红肉,鱼肉、禽肉叫做白肉。近日,流行病学研究发现,吃红肉可增加人们患结肠癌、乳腺癌、冠心病等慢性病的危险性,而吃白肉则可以降低患这些病的危险性,延长寿命。
除红肉、白肉以外,由腌、熏、晒、烤或添加化学防腐剂等方式制成的肉制品,叫做加工肉制品,包括火腿、熏肉、香肠、热狗等。世界癌症研究基金会最新研究发现,食用加工肉制品也会大大提高人们患大肠癌的风险。
攻略6 限制饮酒
饮酒和某些癌症之间存在依赖性的关系。酒精是上消化道癌症,如食道癌、咽喉癌、口腔癌的直接诱因。调查发现,每日摄入酒精超过30-50克者,与不饮酒者相比,患结肠癌、直肠癌的危险性增加1.5-2.0倍。即使长期大量饮用低度酒,也会诱发癌症。
我国《中国居民膳食指南》指出,若饮酒尽可能饮用低度酒,并控制在适当的限量以下。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于葡萄酒250毫升;成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克,相当于葡萄酒150毫升。
攻略7 少吃盐和盐腌食品
研究证明,吃盐过多,特别容易造成心血管疾病,尤其容易得高血压。美国学者经过长期研究发现,日本北部居民口味重,每人每天吃盐达26克,其高血压发病率为40%,而爱斯基摩人每人每天只吃4克盐,高血压发病率很低。那么,要做到适当的低盐饮食有哪些办法呢?
(1)逐步减量:循序渐进,一点点地往下减少食盐用量,或去超市选择专门的低钠盐食用。
(2)调味品替代:一些具有特殊气味的蔬菜,如香菜、香菇可以在熬汤时加入,洋葱可以作为凉菜的很好辅料,也可以改变食物的味道。
(3)使用各种调料组合:芥末粉中加入醋、糖,和水调成糊状,可以拌食各类荤菜和素菜。将生姜切成末或丝,加醋调和,适宜拌食鱼虾。
(4)餐时加盐:就餐时放的盐主要附着于食物和菜肴表面,来不及渗入内部,而人的口感主要来自菜肴表面,故吃起来咸味已够。
攻略8 不过度依赖营养补充剂
过度使用营养补充剂可能会影响到人体内营养素的平衡,特别是在饮食基础上大剂量长期补充高剂量的营养素,可能会干扰体内平衡,加重机体负担,引起代谢紊乱,甚至患上癌症。因此,提倡通过日常膳食增加营养素的摄取,满足机体正常代谢需要,维持机体健康。
攻略9 尽可能坚持母乳喂养
对于母亲来说,哺乳能减少绝经前发生乳腺癌的危险,坚持哺乳的总时间越长,母亲发生乳腺癌的风险越低。产后哺乳期,如果母亲对自己的孩子母乳喂养坚持6个月以上,就可以使乳腺癌的发病风险降低5%。
对于孩子而言,母乳喂养的婴幼儿肥胖发生率低。而接受人工喂养的儿童,超体重和肥胖发生率高,患癌危险性增加。
攻略10 癌症根治后仍须牢记“防癌建议”
癌症的发生和发展是一个漫长的演变过程,长期不良的生活习惯会显着增加患癌的危险性。对已发现的癌症采取了积极的治疗手段并不代表就可以高枕无忧了,根治后仍需坚持预防措施。针对癌症生存者,有三条防癌建议:平衡膳食,保持健康体重;营养补充,需医生指导;积极运动,保持身体活力。
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