对刚失恋情绪临近崩溃边缘的人来说,睡觉时间是一天中最可怕的时段。
白天还能借工作转移注意力,可以混入人群中不再去想分手的事,等到夜深人静只有自己一个人时,思念就像潮水般汹涌袭来。
你会发现自己从没忘记,暂时掩盖住的情绪,此刻即将决堤。
睡眠本来是件身心愉悦的事,如果无法放松,大脑充斥着种种回忆,即使你感到再困,最不容易做到的就是顺利睡着了。
而且失眠更严重的是会导致恶性循环,越怕睡不着,越是担心第二天没精神起不来,久不久就拿起手机看时间计算着还能睡多久,结果发现自己就越是有精神。你会感到身心俱疲,焦躁又无助,这些情绪又反过来使你更难入眠。
控制好睡眠时间是精力管理的重要一环,它的重要性不仅体现在影响我们第二天的正常工作生活,还会对我们的情绪管理和心态调节产生极大影响。相信你不难想象,一个遭遇睡眠障碍的人,是很难在遇到问题时保持理性思考后做出明智决策的。
如果你已经深受失恋打击影响,已经很长时间无法一夜好眠,先别急着自责,情绪一时紊乱是任谁都会发生的事,自责只会加重你的焦虑感,试着通过一些科学的办法控制你的睡眠,那会使你建立自我掌控感,从而减轻你的焦虑,有利于稳定心态和情绪,不再冲动做出错误决定。
在控制睡眠前,我们首先需要知道,怎样才算是好的睡眠质量。
我们的睡眠可以分为两个阶段,分别是快速眼动(或REM)睡眠,以及非快速眼动(NREM)睡眠。这两种睡眠是优化健康必需的,并且对身体有不同影响。一般来说,REM睡眠抚慰情绪,NREM睡眠复原身体。
一个睡眠周期通常包括约90分钟的NREM睡眠,接下来是REM睡眠,持续时间在10分钟到一小时之间,然后再循环,直到身体和精神状态得到恢复,然后醒来。
有的人睡眠时间长却总觉得睡不够,有的人睡眠时间虽短却能保持精神百倍,就是高低睡眠质量的不同造成的。白天思虑过重,担心和压力越大,REM睡眠周期越长,焦虑和压抑情绪就会变得更加严重,人会变得越睡越累,长此以往还会对身体和大脑造成伤害。
为了恢复正常比例的REM睡眠,我们要做好睡前准备工作,清理所有情绪杂项,让睡眠回归纯粹。
准备工作包括清空大脑,让手机静音并远离床,确保你的床只用于休息和睡眠,睡前不要喝水或只喝少量牛奶,记得睡前先去一次洗手间,尽可能保持睡眠环境昏暗和安静。
当你准备好这些,并且感觉舒服且放松的时候,可以留意让身体记住这种放松状态躺到床上去,继续保持放松……直到睡着。
有时候我们做了所有准备工作,但仍然睡不着,可能是被失恋困扰,除非以酒精麻痹自己让记忆模糊,否则根本无法顺利入眠。
别为此太担心,但是记得酒精的作用是暂时的,它能让你逃避,却会在第二天让你记得更清晰。而且我们还要注意成瘾性,不要对暂时性的麻痹手段形成依赖。因此如果酒精无法使你放松,你只是得到暂时的心理慰藉,记得要控制好自己别再沉沦下去。
一个好办法是,在你辗转反侧睡不着的时候,及时离开你的床。可以试着看书或做些别的事,但记住别做一些你感觉有趣,有兴趣继续下去的事情。你该进行的活动,越缓慢越无聊越好。
有的人睡不着就开始找些事情转移注意力,比如玩手机,刷刷短视频,或是打打游戏,这些活动的共同点是会使你感到兴奋,然后你发现自己更睡不着了。
你要明白既然此刻的目标是睡着,就不要去做些让大脑觉得是奖赏的事。当你睡不着起来打游戏,看有趣的视频,这些事会使你的大脑得到奖赏,以后大脑就会习惯,鼓励你继续睡不着,多去做些有趣的事了。
不要刺激你的大脑,在离开床以后,做些无聊的事,越不感兴趣越好。为什么以前很多人上数学和英语总能睡着?就是因为你不感兴趣,越听越是昏昏欲睡,那是持续给大脑的信号,好无聊,浪费时间,不如睡吧……
失恋的负面情绪会引起焦虑,焦虑导致失眠,失眠又会反过来加重焦虑症状,很有可能导致的结果是,你会发现自己无论做什么都得不到安宁。想要打破这种恶性循环就要训练你的身体和大脑重新适应新的节奏,我们都知道这条路一开始无比艰难,就如你刚分手时所有恋爱阶段形成的习惯突然被宣告马上停止,你很难接受,但要相信人的适应能力是强大的,你可以凭借自我调节解除身体大部分的不适症状,从而让心理积压的情绪得到释放。
最后,要是你还是睡不着,不妨试试做个小练习吧。
找个安静的地方,或坐或躺都可以,用你觉得最舒服的姿势,放松自己。把注意力集中在你的呼吸上,缓慢地用鼻子吸气到底,然后通过嘴巴,缓慢地、均匀地呼气,保持这种深呼吸的节奏,在呼气时,想象自己的所有负面情绪都随着呼出的气带离你的身体,直到你感觉平静下来。每天抽十分钟左右的时间固定地做这个练习,在不久后你的睡眠质量会得到有效的提升。
体会深度放松的感觉,让身体记住这种感觉,你会慢慢地沉浸下去进入梦乡。
晚安。