大家好，我是脑君。这是一份最全健身动作干货，帮助你锻炼全身，实现你的增肌减脂计划，接下来我会以胸部、背部、手臂、腹部、臀部、大腿、小腿、有氧运动、核心训练这9个方面讲解，更加方便你的学习和使用，记得收藏哦，话不多说上干货。
一 背部
1 引体向上：
目标肌群：背阔肌上侧外侧，增加背阔肌的宽度。
标准动作：
双手宽握距抓住单杠，双臂伸直，挺胸，下背部弯曲，身体向后倾斜30度；
向后下方拉动肩膀和上臂让身体向上至上胸部碰到单杠；
放松腿部，收缩背部肌肉，慢慢下放还原至胳膊微屈。
做不起来时，可以使用弹力带辅助。
2 高位下拉
目标肌群：背阔肌、大圆肌，三角肌后束。
标准动作：
挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手，坐于凳面上；
收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，停1秒钟；
控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展；
3 俯身杠铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌。
标准动作：
双脚打开与肩同宽站立，双手正握或者反握杠铃，双臂伸直，手肘微屈；
微微屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角；
双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部；
停1秒后缓慢下放杠铃回到起始位置。
4 T杆俯身划船
目标肌群：菱形肌，背部。
标准动作：
两脚分开站立，与肩同宽，或者稍宽于肩，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈；
双手握住手柄，吸气，用背部发力拉起杆至胸前，停顿2秒钟；
控制用力缓慢下放。
5 直臂下拉
目标肌群：背阔肌外侧。
标准动作：
双脚与肩同宽，面向器械站立，双手与肩同宽正握，手臂伸直，手肘微屈；
背部保持挺直不动，上身微微前倾，腹部收紧；
收缩背阔肌下拉横杠于下腹部。
保持双臂姿势不变，停顿1秒钟，控制速度还原。
6 俯身哑铃划船
目标肌群：背阔肌、斜方肌、菱形肌。
标准动作：
双脚微微打开站立，屈膝背部挺直，向前屈体；
双手握住哑铃自然下垂，背阔肌发力上提哑铃至手肘超过背部，手臂贴近身体；
顶点稍停，充分挤压肩胛骨，然后慢慢还原；
7 坐姿划船
目标肌群：背阔肌，斜方肌。
标准动作：
正坐，腰腹固定，挺胸抬头，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手握住手柄，双臂向前伸直；
收缩背部肌群将手柄拉至腹部，停顿1秒钟充分挤压肩胛骨；
控制速度慢慢还原。
8 俯身单臂哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌。
标准动作：
单膝跪在凳子上，与同侧手臂支撑身体，另一只脚踩地支撑身体，同侧手握住哑铃自然下垂；
向前俯身，背部挺直，使上半身几乎与地面平行；
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧；
停顿1秒钟后慢慢下放还原。
二 手臂
1 哑铃弯举
目标肌群：肱二头肌。
标准动作：
坐于凳面上，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对；
肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对；
稍停后缓慢下放还原。
2 哑铃锤式弯举
目标加群：肱二头肌，肱肌。
标准动作：
站姿，双手持哑铃，掌心相对于身体两侧；
向上弯举哑铃，停顿1秒钟，缓慢下放。
3 杠铃斜板弯举
目标肌群：肱二头肌。
标准动作：
坐于凳面上，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直；
用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原。
4 哑铃集中式弯举
目标肌群：肱二头肌，肱肌。
标准动作：
坐于凳面之上，或者悬空，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，
大臂肘部贴在同侧膝盖手背处，前臂向下垂直放松；
收缩肱二头肌，肱肌向上弯举；
5 仰卧杠铃臂屈伸
目标肌群：肱三头肌。
标准动作：
平躺于凳面上，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；
保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点；
稍停后肱三头肌发力伸直手臂；
注意动作过程中要保持大臂不动。
6 绳索下压
目标肌群：肱三头肌。
标准动作：
双脚与肩同宽站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动；
肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直；
稍停后缓慢还原。
7 俯身哑铃臂屈
目标肌群：肱三头肌。
标准动作：
俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体；
另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度；
肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动；
至动作顶点稍停后缓慢下放还原。
每个动作8-12次，手臂训练动作可以以20次为标准调整，动作间歇1min，规律坚持，时间与努力就会给自己带来回报。
