据估计，每10个人中就有大约8个人健身的时候会有下背疼痛的情况。通过阅读本文你将了解如何通过最佳的腰部锻炼来减轻腰部压力和疼痛。
下背疼痛可能源于多种因素，往往最主要的两个主要问题是：背部力量和神经肌肉控制不平衡。因此，提高背部的力量和协调性是预防和减轻肌肉疼痛的有效措施。还有一些在健身房训练有素的人似乎也有这种现象。认为这是由于他们的训练程序中缺少直接锻炼下背部的动作。因此，有专门针对和加强下背部锻炼的两个好处。首先是预防和减轻疼痛本身。其次，为了最大程度地降低下背部无力或躯干不稳的情况。
实际上，下背肌肉受压迫的上限仅为3,300牛顿（730磅）。如果你像超人一样经常进行的强烈的复合锻炼，可想而知这是对腰椎的压力有多大。所以一只肌在这里为你整理了即正确又安全的腰部锻炼方法。
下背的拉伸锻炼
在具体讲解锻炼之前，我们先来讨论硬拉和深蹲这两个复合锻炼。特别是硬拉，可以引起腰部肌肉非常强的刺激。更妙的是，它们往往胜过许多腰部隔离锻炼。因为它们对降低腰背力量非常有效，可以充分地激活腰部肌肉。但深蹲和硬拉存在一些问题。这些问题也许可以解释为什么一些锻炼有素的人也会出现腰部疼痛的情况。
问题一：刺激不足
我们知道锻炼越重，下背部肌肉的激活就越大。但事实是，很多人的表现都不够好。因此，他们没有对下背部提供足够的刺激。
问题二：骨盆稳定性不佳
对于那些可以承受大重量复合运动的人，如果骨盆没有适当的稳定，那么腘绳肌和臀肌往往会接替骨盆应该承受的压力。腘绳肌和臀肌会代替大部分的背部伸展功能。从而减少了刺激背部刺激并增强了腰部压力。
因此，要填补因不稳定导致的背部肌肉刺激不到的情况，你需要这两个背部的拉伸锻炼：
动作一：背部伸展
背部伸展是减轻疼痛的最佳方法之一。它可以稳定骨盆，从而可以更好地激活和加强下背部肌肉。但是，大多数人的动作都不对。相反，错误的动作只会使问题恶化。如何正确进行背部伸展，你需要执行以下步骤：
1.首先，你需要将骨盆放在垫子的顶部或刚经过垫子的位置，大多数人都会将护垫移动的太靠前，这会使你的背部在下降时很容易过度弯曲。
2.然后，慢慢地将身体下降到最低位置，同时保持椎柱中立。通过下背部肌肉来提升身体，直到你的躯干与双腿对齐。但不要过度伸展，这会导致腰椎受到压迫。
此动作你可以从8-15次重复的范围开始。你也可以在手里添加哑铃。
动作二：鸟狗
除了背部伸展之外，加强背伸肌是稳定躯干的理想方法，但是需要额外的锻炼来稳定腰部的单个肌肉。这尤其重要，因为许多训练有素的人都拥有强壮的背，他们只是缺乏适当的协调和稳定。如下图：
鸟狗运动可提高腰部稳定性，该锻炼成功地完成了两件事：更好的保持下背部稳定性和最小的背部压缩。如何正确做鸟狗动作，你需要执行以下步骤：
1.首先，双手合十放在肩膀上，膝盖置于臀部下，然后以自然的拱形姿势放回身体。
2.接下来，用你的手臂撑住你的核心并将一只手伸到你面前。同时将另一只腿放在你的身后，直到手脚伸直为止。
3.请用支撑手向下推，让你的上背稍微向上。保持5秒钟左右。然后，返回到起始位置，并用另一只胳膊和腿重复。
鸟狗
注意：
你要避免将手臂和腿抬得过高，抬高到与你的身体平行即可。腰椎运动过程中保持中立。
如果这太困难了，你可以单独伸手或踢腿。
推荐从第一组每侧8次开始，第二组下降到6次，第三组下降到4次进行练习。
如果你想增加强度，只需要增加定格的停留时间。每次保持大约10秒钟左右即可。
腰部锻炼1 + 2
最好下背部强化训练要根据对训练的频率和容量来定，良好的背部锻炼并不意味着负重过大。你不需要太多负重就能看到背部力量的改善。即使对于训练有素的人，每周进行1-2次下背部锻炼，也可以迅速的提高下背部力量。下背部锻炼1+2计划就是：
每周1次，持续12周
每周2次，持续10周
针对于不同运动的人群制定的两种方案：
方案1：
如果你现在每周都能做自由的深蹲和硬拉，那么你需要每周进行1次下背锻炼，然后循序渐进的增肌负荷。
背部伸展：3组，每组8-15次
鸟狗：3组，每组采取8-6-4次
方案2：
如果你不练深蹲和硬拉，那么你需要每周进行2次下背锻炼，然后循序渐进的增肌负荷。
背部伸展：3组，每组8-15次
鸟狗：3组，每组采取8-6-4次
到目前为止，你可以结合本文中提到的一些缓解下背疼痛的锻炼，对如何解决下背疼痛也有了一个清晰的认识。通过本文的讲述你可以：1.减轻下背部疼痛2.最大程度的降低出现下背无力或躯干不平衡的情况。但同时，不要在不知不觉中忽略了身体其他部位的锻炼。要花时间仔细选择你每周训练程序。最后感谢收看，欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。
