现在是早上十点半,你现在正躺在床上刷头条,突然意识到昨天自己就计划着今天八点起床读书,抱着“我还有救吧”的心态认真的看了几篇教人自律的文章,频频点头,反手点了两个赞,然后翻了个身又快乐的刷起了微博。
自控力极差的人如何自救?是让他们养成习惯吗?是逼他们记录计划吗?是用闹钟计时APP去强迫他们几点起床几点学习吗?
讲真,但凡能长期坚持做到一点,那就不至于自控力极差了。
在开始下面的干货之前,我先跟你分享一个我早起的独门秘籍吧:
闹钟响起,不管多困,立马抓过手机就开始玩,刷搞笑博主,看沙雕段子,玩个十分钟玩到精神了为止,然后自然就轻松起床了。
这就是我的自律初期养成——一换一,用魔鬼打败魔鬼。
而后期,我只需要想办法用读书的习惯换掉起床玩手机的习惯就好了,这个比直接养成早起的习惯简单多了。实在不行,就玩10分钟手机也耽误不了什么,比多睡死两个小时好。
这就是我想告诉你的,真正的自控力内核:
只有当做一件事的动力大于阻力时,行为才会发生,乃至于最后成为你的自控力。
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在《三体》里,歌者用「二向箔」将整个太阳系从三维空间降成了二维,所有人都变成了平面人,无人生还,只有两个人,乘坐「超光速飞船」成功逃出太阳系。
为什么超光速飞船能带他们成功逃逸二维空间?因为他们超越了太阳系的逃逸速度——光速。
所以说,只有在「动力」大于「阻力」,即飞行器速度大于太阳系的逃逸速度的时候,才能成功逃亡,否则就无法避免被从三维降到二维的命运。
宇宙真理如此,人性本质也是如此。
阻力 > 动力,这时人就会无限拖延,百般不愿意做。
阻力 < 动力,这时人就会行动力满满,自觉养成自律。
其实许多习惯养成的本质都很简单,虽然我也可以和你拽类似「理性驱动」「大脑短视」「肌肉极限」的术语,但我更愿意从最本质,最朴实的底层逻辑,告诉你养成自控力的真相。
想办法让你做事的动力大于阻力,就是这么简单。
自控力还有一个名字叫「自律」,是个鸡汤重灾区词汇。总有文章指望着你学会几个方法论,下载几个APP就变得自律了,朋友,那真的不太现实。
因为,绝大多数人本性都是不够自律的,否则我们早就殖民银河系了。
这就是大脑的天性,它总是趋利避害,能偷懒则偷懒。大脑每天想的,就是如何以最小的消耗、实现最多的收益。
对这种幼稚的大脑,我们不能想着「驯服」,而应该想着「诱惑」。(怎么有点怪?)
从「动力-阻力」模型入手,用极轻微、无门槛的行为,让你从行动中收获到快感,再通过这种快感,从内部推动你自己,去不断喜欢它、践行它,直到内化成你的习惯。
你想想啊,如果一种成长的方式需要依赖于「自控力」,那它的价值其实就很有限 —— 除了让你在前期感觉「好厉害」,后期感觉「好痛苦」以外,起不到任何作用。
好了,认知铺垫完了,接下来我给你分享一些切实可行的自控方法,放心,都是不怎么需要靠意志力的那种。(我懂你)
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既然自控力的本质是动力>阻力,那就不得不分析分析,在养成习惯的过程中,是什么阻力在让你感到痛苦?又是什么动力在助推你前行?
阻力可以大致分为以下四种:
1、自我信心不足
2、易得性低
3、诱惑分心干扰
4、缺乏即时反馈
先来说说信心不足。
信心不足有很多原因,但最基本的一个是——你有点高估自己。
许多人喜欢给自己立大flag,比如这学期要学会一门外语,三个月学会弹吉他和摄影,但其实这个flag一立,大多数人自己都没有信心去实现它。于是这个目标在你心里就成为了阻力,一个自己实现不了还要立的flag,只会成为实现目标过程中的无限阻力。
虽然有这样的一份愿景没错,但不能无视自己现有的能力水平,凭感觉就立。
一个人的自信程度是与他相应的能力呈正相关的,信心不足背后的本质,是现有目标与能力的不匹配,以及对自己能力的不自知。
所以,两个方法:
1、专注提升能力
我经常会收到留言问我:“我到底怎么才能变得自信呢?”我都会告诉他:“你先别想着怎么变自信啦,放下心思来去提升自己相应的能力,能力一上来,你自然就自信了。”
2、重新制定目标
亲,别对自己要求太高,作为一个从来没主动约束自己去学习的人,一天背30个单词就很棒了,没必要非得一学期掌握一门外语。只有这个学期先每天背30个单词,你才会有下个学期学会一门外语的自信。
同理,用“不瘦十斤,不改头像”的头像也很容易打脸。
衡量自身,拆分难点,并思考克服难点的各种可能。这就是第一个阻力的解法。
再来说说第二个,易得性低。
大学的时候,我办过两张健身卡,第一张是在离我学校半小时车程的市区健身房,第二个是我学校对面打折的老健身房。
办第一张健身卡的时候,我和大多数人一样——去了两次就不去了,巨拖延,还想把健身教练拉黑。
但办第二张的时候,我突然就勤劳了……每周都会去个两三次,而且几乎没什么抵抗心理。
按理来说,第一个健身房的设施和环境都比第二个老健身房的好得多,那为啥我就是懒得去呢?
因为第二个健身房相比起第一个,有「易得性」上的优势,我不用背包,不用等车,不用挤公交,不用浪费一个多小时的来回时间,很容易就能轻装上阵去健身。
所以如果自己从未尝试过一个领域或者习惯,就先从易得性高的地方入手。我开头那个早起骚操作,就是借助「先玩手机」的高易得性,替换掉「直接早起」的低易得性。
俗话说近水楼台先得月,人给自己定下的目标不能离现有的生活状态太远。
尽量给自己创造易得性高的环境与条件,这就是第二个阻力的解法。
第三点,诱惑分心干扰
现代人对刷手机这个动作,实在是太熟悉了。
以前有个俗谜语,问你“每天起床第一件事是什么?——是睁眼啊!”
但现在的年轻人早就练就了眼都不用睁,一伸手就能精准捞到手机的感应神功。
正因为我们对手机过于熟悉和依赖,「刷手机」的动作,不知不觉被升级到了「条件反射」级别的反应。
工作或学习到心烦意乱的时候,乘地铁坐公交无所事事的时候,甚至是开心超嗨的时候,第一反应,就是习惯性的拿起手机,点点点点。
再比如,本来只想打开手机查个东西,结果反应过来已经打开微博,和朋友说了半小时八卦了。
所以,你要学会「自我觉察」(Self-Awareness)。
——你所做的选择,是出于「无意识」,还是经过仔细思考审查后,主动去做的?
无意识的概念,源于对人类日常生活简单的观察:我们的头脑中预装了某个意识,但大多数时候,我们并不知道它的存在。但这却会极大的影响我们的行为。
玩手机就是一种被预装了的意识。
所以如果你可以自我觉察,意识到「你现在正在做什么」,你就会发现,其实你根本没必要在这个时候刷手机。你还有更多需要用你的「自主意识」去完成的正事。
拿起手机的动作并不是你的初心,你只不过是被「无意识」给统治,做出了刷手机的行为。
那么现在,清醒过来,去自主意识到“哦,我现在正在玩手机,我刚刚是在干什么来着?我拿起手机是为了什么?”
保持清醒很重要,戒断诱惑和干扰。
第四点,缺乏即时反馈
大脑中有一个「奖赏回路」,如果我们的一点小付出马上就能得到收获,那大脑就会对这种行为上瘾,会不断鼓励我们多去做这件事,比如今天你的王者荣耀签到了吗?
大脑是很像个小孩子的,想要他持续的做一件事,只有一直给它塞点糖果,给它一些正反馈,才能在养成习惯的路上不痛苦的,舒适的走下去。
我每天都会拿出一张便签纸,一张写上我的物质欲望(比如买一件喜欢的衣服、吃一顿芝士年糕火锅等),另一张写上我给自己设定的小目标(比如今天十点钟上床睡觉、做事时坚持3个小时不玩手机等),完成一个小目标,我就满足自己的一个小欲望。
给自己多设置小奖励,不断给自己的行为反馈,这是第四个阻力的解法。
阻力层面说完了,我们再来说说动力。
根据我的亲身体验,动力也可以分为三种——
1、美好的愿景
2、赋予重大意义
3、优势与兴趣
先来说说第一点,美好的愿景。
许多研究都表明:在做一件事情之前,事先想象它被完成的图景,可以有效地增强动力和成功率。
这个阶段允许你多去幻想一下,比如自己未来想成为一个什么样的人,想过上怎样的生活,细节越丰富越好。然后写在便利贴上,贴在床头,设成壁纸,时刻提醒自己正在为那个美好的愿景而努力。
本质上,这个方法就是在用一个长期的愿景,去压抑你当下时不时窜出来的干扰欲望,用将来的你,带动现在的你。
如果你暂时想不到,那就想想自己有钱后的生活吧。
第二点,赋予重大意义
很多人都问过我——做某事的意义究竟是什么?
“我读书的意义是什么?”“谈恋爱的意义是什么?”“人生的意义是什么?”“活着的意义是什么?”
真的是作业太少系列。
其实许多事,包括人生本身都是没有意义的。如果人生真能有一个标准的意义,那人与人的不同在哪里?人生之所以存在,就是等你自己去赋予它意义的。
同理,开始做一件事情之前,你自己也无论如何都要先为它赋予一个重大的意义。
比如,学会计知识(没意义)→ 为自己以后在大理开的民宿记账做账,免得别人做假账坑你(有意义)
背单词练口语考六级(没意义)→ 能和外国金发帅哥用一口地道英语一起聊天(有意义)
考研猛刷题背书(没意义)→ 考上喜欢的武大,春天就能坐在樱花大道的长椅上看小姐姐(有意义)
至于赋予什么意义,每个人的追求不一样,自己想个喜欢的就好。当你赋予了这个意义,一切学习都会变得使命感重大,根本不想停下去。
第三点,优势与兴趣
首先要强调的是:不要做自己不擅长的,不要做自己不喜欢的,不要逼自己做别人觉得“好”的那些事。
别人都在学英语,但你就是看见单词就头疼,那就不要跟着背了,掌握好「烂英语原则」,需要用的时候懂得熟练运用翻译软件就好了。
在英语上没有优势和兴趣,就去做做数学,或者你发现自己很喜欢研究短视频,喜欢写作,那就去刻意练习,好好精进这方面就好了。
相信我,未来你也不用强迫做自己不擅长的事情,会有擅长那方面的人去负责的,不必是你,你只需要扬长避短,把自己的优势兴趣发挥到最大价值就好了。
只有做自己喜欢且擅长的事情,才更容易成功。
不妨想一想,你这些年的记忆里,被别人夸奖的时候,感受到自身价值的时候 —— 哪怕只是微不足道的一瞬间,是因为什么?在什么样的情境下?
找到这样东西,然后去坚持做它。
你将不再需要自控力,因为你的内心会有取之不尽用之不竭的动力。
最后跟你分享一个思维吧:
咸鱼是无敌的存在!
请卸下自己的偶像包袱。
别总想完美主义一次性做好,你应该多这么想:
“没关系的,像我这样的咸鱼,能坐在书桌前一个小时,先看完十页书,就已经很好了啊。”
“有什么呢,像我这样的咸鱼,能比昨天早起一个小时,就已经很好了啊。”
当人开始原谅自己时就会变的很强大,因为你向前走的每一步,对你来说都是赚到。
这时,你再也不会因为达不到自己不切实际的预期而失望自责。而可以发自内心的去感恩自己,陪伴自己。
咸鱼无敌!