核心的关键是盆底肌群和TvA腹斜肌。在此首先澄清一下我不是说两个概念就构成了核心，核心我们要在概念上搞可以搞的很复杂；但是我写文章的时候我假象的读者总是普通的，刚刚入点门的瑜伽练习者和爱好者，所以文章的目的是给大家一个方向，这样大家知道核心不光是使劲收肚子，但另外一方面也不是非要搞出一堆肌肉名称来让普通练习者在实操层面不知所措。
昨天文章还可以做一点点补充的就是关于盆底肌的觉知的问题。很多老师都有这方面的知识和经验，但是如何提示学生在练习中激活盆底肌肉却是一个教学中的难题； 比如相对来说“收腹”提示就相对容易，人人都能根据这个提示执行合适的身体行为；不仅仅是语言提示，老师还可以用手指去碰触学生的下腹做身体感知的提示。可是盆底肌就麻烦了，老师要去碰就性骚扰了，语言也捉襟见肘；比如很多老师都用收紧mula bandha，或收紧跟锁；可是mula bandha这个概念对大多数人既陌生又抽象，而且mula bandha这个概念是远远超越盆底肌肉的，压根不是个肌肉的概念；好多人说Ashtanga练朝上才能找到点感觉。所以这个真的很难，这个收紧的感觉不是很好用语言传递，在课上最具体的提示就是：上提会阴（就是昨天吸奶昔的提示，不是收紧，更不是阴道括约肌的收紧）；男的上提肛门 （实际应该是睾丸和肛门中间的位置，找撒尿中间忽然停下来那种感觉）。这个感觉很难语言传递，但是好消息是，如果你看了昨天的文章，你身体就像电脑被上载了病毒一样，对你总会有点干扰的。
好啦， 来吧； 给大家个盆底/TvA练习处方：每次练习15分钟，对，15分钟就行； 每周练习3到4次。
热身 （5分钟）
下犬 － 下犬抬右腿 － 下犬抬左腿 （每个5－10个呼吸）
关键：
把感官从外部收回，聚焦到身体的感受；体会身体的感觉
感觉大腿后侧腘绳肌从两端向两个方向拉伸：一段向胯的方向；另外一段向膝盖的方向
当每一条腿抬起时，注意感觉盆底肌肉的感觉，找到盆底肌的感觉肯定就会同时点燃TvA腹斜肌
激活 （5分钟）
平板 －>在这里着重观照TvA的激活
可以闭上眼睛做，这样可以增加你对身体内部的感觉，更多和体式的外部形状脱钩
关键：
感受盆底肌肉的激活：没有身体的实际移动，在平板体式中补脑你的脚趾向前 － 向你的手掌根的方向带，你的手掌根向你的脚的方向拉。
接下来，抬起右手臂，然后抬起左腿，平行地面。这时要留意感觉你的腹斜肌TvA ,注意它的激活会平衡身体，不让你身体的左侧向上面翻。
你还可以在平板位置夹砖，这时候要注意臀部向下一点，不要让臀肌过度参与夹紧。夹20秒左右，松开；再夹20秒，重复5次。 在这个过程中把意识放在盆底肌，找到这个感觉。
这个过程中找到盆底肌的感觉，你甚至可以找个本子在练习结束后纪录一下，而且在这个过程中探索一下身体的感受有那些不同： 比如当你的TvA没有激活时，是不是身体的能量开始分散，特别是朝向肩膀的方向； 是不是TvA激活时有能量向内收的感觉。
总之，这个练习不单单是提高肌肉的能力，还有个重点就是练习你对自己身体的感觉，让内在身体的感觉更加敏锐。 找到怎样的感觉是对的，怎样的感觉是不对的非常非常重要，这个功课一定是你要自己做的。
强化 （5分钟）
垫砖的L支撑 （下图）5-20秒， 脚可以放在地上，注意用TvA把胯拉向后方
Lolasana, 垫砖的腿交叉支撑 （下图）－ 能做多长时间就多长时间，刚开始脚不能离地就放在地上，慢慢脚离地更好。
Navasana - 船式， 每组10个做3组。
手臂支撑平板 ，一分钟
如果上面的对你来讲没有什么挑战的话， 你可以增加一点难度
垫砖的L支撑 15-30秒，脚不碰地
Lolasana, 垫砖的腿交叉支撑，5 次，每次能做多长时间就多长时间，脚不碰地
Navasana - 船式， 每组10个做3组， 腿一定要伸直
手臂支撑平板 ，一分钟
半船式（下图），能坚持多长就多长
好了， 休息。 就这么简单，但是一定要坚持，很快就有惊喜。
