HAOYISHENG导语
3月21日是第20个「世界睡眠日」,今年睡眠日的中国主题是:良好睡眠，健康中国
据《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》显示疫情期间，人们起得晚，睡得更晚尽管平均睡眠时间较之以往增加2小时但大部分人的睡眠质量有所下降
据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率达38.2%，六成以上的90后觉得睡眠不足，失眠成为了现代人的“新”流行病。
那除了失眠，中国近年来还出现一个新派别，修仙党。“白天睡不醒，晚上睡不着”是他们的口号，每到凌晨1点，他们高度亢奋，深夜加班、奋笔疾书、连夜追剧，一步步走向更晚睡觉的深渊。
其实不管是失眠还是熬夜不睡觉，都是对身体有危害的。今天是“世界睡眠日”，我们邀请到心身医学科毛巧医生来为大家普及关于睡眠那些事儿！01PART
什么是优质睡眠？
那就是夜间一般不醒，醒了还能很快入睡，适当做梦，但不是噩梦，没有似睡非睡的感觉。醒后神清气爽，没有疲乏感。
那么，不同年龄段的最佳睡眠时间是多少呢？
02PART
什么是失眠？
作为医生可能会用很多专业语言来描述，让人听得云里雾里，但更接地气的可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：
01
入睡困难
躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。
02
早醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
03
睡眠不实、质量差
经常会有人来告诉我感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒。甚至住院病人会描述说整晚发生的事情自己都知道，跟一夜没睡一样；并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。
简单点说，就是患者感觉自己睡的不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。
01睡眠环境改变比如最近小区楼下开了一家烧烤店，很晚还营业，吵的我睡不着，或是最近换了一张床垫，太硬，不习惯。02心理因素原因学生要面临高考了，或者最近有一个对我很重要的面试导致我情绪很紧张。03精神疾病老年痴呆症（白天坐着不停的瞌睡，真正上床一点也睡不着）、抑郁症、焦虑症（担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放）。04身体疾病心脏病，慢性支气管炎肺气肿（夜间出现心慌、缺氧症状）。05生物钟紊乱还有就是现在的手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等等打乱了生物钟，都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。
当在这些因素消除后，睡眠状况仍然没有改善，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，我们认为睡眠出现问题了。
当持续一两周都睡不好的时候，各种身体不适问题就会接踵而至，如白天感到疲乏无力、精力不济，注意力无法集中，工作效率差，而且人也特别容易发脾气，有时犯困，但到了晚上又会担心睡不着觉，这种担心恐惧的心理往往又会加重失眠，如此循环往复就进入了辗转反侧，寤寐思服的不眠之夜，长此以往则会导致焦虑、抑郁情绪的发生。
长期失眠还会导致免疫力下降，出现头痛、头晕、健忘、慢性肌肉疼痛等症状。甚至会导致高血压、心脏病、脑血管疾病的发病率上升。爱美的女性会发现皮肤变得黯淡无光、容易产生色斑。
科普到这儿，我晓得好多人已经按耐不住想问问题了。接下来解惑答疑时间到，就等你们大胆的放问题出来。
Q医生，失眠危害这么多，听起来还怪吓人的。我该哪样子做才是对的喃？A
1、首先就是要有一个好的睡眠习惯。2、布置一个合适的睡眠环境，卧室安静舒适，避免强光。3、下午4点后不能喝咖啡、浓茶、饮酒、吸烟。睡前也不要进行剧烈运动，作息有度。4、每天在同一时间上床休息，平时和周末都按时起床。5、睡前不要大量进食和喝水。6、床的周围不要放手机、电视、电脑等等。7、其次改变对失眠的认知：偶尔一次失眠是正常的，不要把所有的问题都归咎于失眠，不要过分关注失眠，越关注越睡不好，保持顺其自然的心态。如果通过改善睡眠习惯也不能入睡，就应该考虑药物治疗了。
Q我经常失眠，每次看病，医生都要开安眠药给我,如果我经常服用安眠药，会不会成瘾戒不掉啊? A
1、常见的安眠药一般分为两类，一种是苯二氮卓类，我们比较熟悉的安定、艾司唑仑都属于这类药物，它们有一定的成瘾性，需要在医生的指导下服用。2、还有一类是新型促眠药物，比如右佐匹克隆（文飞），这类药物的起效更快一些，相对依赖性、成瘾性要小。3、如果单纯的安眠药也不能缓解失眠，我们还会加一些改善情绪的药物。所以对于失眠患者，我们会根据病情选择合适的药物，没有必要过度担心。
Q
医生，我有时睡着惊醒后，脑壳很清醒，但是想挪动一哈身体又感觉有千斤重物压身上，动都动不了，想喊也张不开嘴。这是不是所谓的“鬼压床”啊？
A
首先，解释一哈，压床的是你，不是鬼，民间所谓的“鬼压床”其实在医学上叫做：“睡眠瘫痪症“，简单来说，就是指人虽然已经醒来了，但是身体以及大脑的一部分还处在睡眠中，不听意识指挥的状态。
因为医学上还没发现睡眠瘫痪症的病理基础，而且身体健康的人也有可能发生，发作频率较低，发作后也没有明显的不良后果，因此不一定需要特殊的治疗。
所以，健康的作息和放松是最好的解决办法。
当睡眠瘫痪发生时，保持放松、平稳的呼吸，同时尝试运动身体末端部分。比如手指、脚趾或眼睑，就可能有助于中断睡瘫症过程，让身体也醒过来。
Q
医生，我有时候睡着了身体突然一抖，是咋个回事哦？我是不是缺钙了？
A睡觉时身体抖动，是肌抽跃。肌抽跃是一种急速的肌肉不自主抽动，如打嗝、眼皮跳动等，是正常的生理表现，一般不必过于担心。小孩睡觉抖动则与神经未完全发育有关，长大后会逐渐消失。若是次数太多或者太频繁的话，应引起重视，及时到专业医疗机构进行诊治。
Q医生，我的工作需要经常值夜班，怎样才能改善夜班族的睡眠状况呢？A
“夜班族”因为睡眠质量受影响，从而出现脑供血不足的现象，也会加快身体衰老速度。所以建议经常上夜班的人在下班回家途中，可以戴上太阳镜，避免早晨的光线唤醒生物体内的生物钟。另外白天睡觉时，一定要选用颜色深的窗帘，保证卧室的透光度调整到最低，以利于把身体原本认为“白天应该醒来”的生物钟，调整成“已经天黑了应该睡眠”的状态，让身体可以尽快地进入睡眠。
问题解答完后，毛医生，我们再来辟个谣，怎样？
1
喝红酒、喝牛奶能助眠
睡前喝红酒、牛奶并不能助眠！牛奶确实含有有利于睡眠的色氨酸，但含量微弱，助眠效果一般。而喝酒非但不能帮助睡眠，还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停综合征，反而影响睡眠质量。要想睡得好，建议睡前2~3小时最好不要吃东西，或喝少许温开水即可。
2
晚上10点肝排毒，晚上12点肾排毒
人体不存在在哪个点开始排毒，哪个点开始修复的说法，遵循正常的生物钟才是最好的。
3
睡觉打鼾说明睡得香
有的人打鼾是偶尔的，而有些人打鼾是经常性的，对于经常打鼾的人可要重视起来了！打鼾和失眠都属于睡眠障碍，甚至比失眠带来的后果更严重！打鼾通常被认为是阻塞性睡眠呼吸暂停的症状之一，它会降低睡眠质量。影响身体健康等，具体诊断治疗需进行专业睡眠监测？
4
睡不着建议你数羊
睡不着就数羊的说法贯穿我们的成长路径。但是英语国家之外的地区，这样做毫无意义，在英语中，羊的读音与睡眠sleep发音极为相近，所以才会有了数羊入睡的说法，用其他语言来数羊，反而会让大脑更加兴奋，稍加刺激，大脑便会拒绝入睡。
5
补充褪黑素可以帮助你睡得更好
早期研究发现人体会生成褪黑素，它的作用是告知你应该睡觉了。一些研究表明，人们在补充褪黑激素后可能会提前几分钟入睡，更大的作用则是人们补充褪黑素后的心理安慰起了作用，市面上一些保健品中的褪黑素成分根本微不足道。
6
睡得越多，精力越好
很多人认为睡得越多越好，实际上这会影响一个人的睡眠效率。比如有些人只需要8小时睡眠时间，但硬要睡到10小时，这会降低睡眠效率，减少深度睡眠，反而不利于精力的恢复。35项不同研究，近万人数据分析发现，每天睡眠时间过长的人容易出现记忆衰退的现象，睡眠过多同样会引起记忆损伤。
7
睡觉做梦了说明我没睡好
很多人认为做梦会影响睡眠质量，其实这种观点是错误的。做梦是人脑的一种工作程序，是对大脑白天接受信息的整理。大脑白天不能处理的信息能在梦境中得到很好的处理。有研究证明适当的梦境不仅不会影响睡眠质量，甚至还可以锻炼大脑的思维能力。如果经常做噩梦且影响次日的工作生活，就应及时就医。
今天分享的这些睡眠知识点，您都get到了吗？睡觉其实是很幸福的一件事。在“世界睡眠日”，希望大家都能保持愉快的心情，每天都有好睡眠
