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生完孩子后，很多女人的肚子都是松垮垮的，不像之前那么紧致，除了怀孕期间吃的导致肚子脂肪堆积，还有一个原因就是腹直肌分离。
那么，
腹直肌分离如何自测？
什么时候可以做恢复？
一起来了解一下吧！
一、测量腹直肌
测量时，仰卧位（平躺于床上），双腿弯曲大约90°，脚掌平放，全身放松，手指垂直放于肚脐处，呼气的同时将头和肩轻轻抬离床面，这时能感受到两边的肌肉收缩，根据可插入手指的数量判断分离几指。
二、如何在家做恢复
1.平板撑：俯卧，肘关节与肩关节垂直，双脚和双臂将身体完全撑起，坚持越久越好（不要用腰部力量，容易导致腰背痛）。
2.仰卧抬腿：仰卧，上半身紧贴垫子，两腿平直紧贴，同时抬起30°、60°、90°，随后缓慢放下，全程可保持腹式呼吸，5次一组，3组，保持至少5秒。
3.跪姿伸腿：跪姿，髋关节和膝关节垂直，保证大腿垂直地面，背部、臀部、对侧手臂和腿在一个平面上，然后将对侧手臂、腿同时向两个方向延伸，并保持。10次一组，3组（单侧），注意不要塌腰，腹部收紧。
4.站立收腹：站立、抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、肩部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30cm左右，可保持腹式呼吸，腹部收紧，10-15次一组，2-3组。
5.倒骑自行车：平躺，双腿弯曲，抬起，向后倒骑自行车，保持脚尖向里勾，5-10分钟。
三、产后何时可做
很多产后女性为了恢复之前的体重和身材，会尽早地断母乳，不吃主食，激烈运动等，这些都是不对的。
产后不建议节食，但是可以做一些恢复性运动：产后一个月可以做一些腹部核心肌群的运动（如：平板撑、腹式呼吸等）；产后三、四个月可以做一些强度相对较高的运动（如：深蹲，抬腿等，次数根据自身能力调整），避免做卷腹和弓箭步动作，如果运动中出现不适请及时就医。
