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文 | 郭超 ·主播| 杨枪枪
各位书友大家早上好，今天我们一起阅读本书的第三章，第60页—91页，来看如何改变不好的习惯。
小时候，我们有严格而规律的作息学习习惯。
六点起床，六点半去上学，在学校度过一整天，下午五点半放学，六点吃晚餐，然后趴在书桌前做功课，准时九点洗脸刷牙，上床睡觉。
长大后，似乎失去了自律和规律生活的能力，下个月要交的论文答辩，绝对不会在这个月写完；每一次的工作总结，都伴随着一个拼命加班的夜晚。
这些不良习惯该如何改变呢？
让我们欣慰的是，研究人员发现，习惯虽然永远无法被清除，但是因为习惯的结构性弱点，使它可以被改变和塑造，就像是在电路板上重新规划线路。
一旦我们意识到，我们的习惯是不好的，我们就有了一个改变它的机会，这就是改变习惯的黄金法则。
从第一章我们了解到，习惯是一种分为三个步骤的回路，由暗示、惯常行为和奖赏组成。
改变旧习惯的秘密就在于，调整中间那个步骤，即惯常行为。如果新行为模式的开头和结尾存在我们熟悉的东西，那么就更容易说服自己接受新的行为模式。
也就是要改变习惯，我们必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为。
这就是改变习惯的黄金法则，如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
比如你想戒掉工作时吃东西的习惯，那你就要想想，奖赏是消除饥饿感，还是让自己不再觉得无聊。如果你只是想放松一下，那你能轻易找到替代的惯常行为，比如说快步走，或上网浏览3分钟，这能提供同等的休息机会，而不会让你变胖。
如果你想戒烟，就问问自己：吸烟是因为喜欢尼古丁，因为能获得强烈的刺激，精神放松的感觉，还是因为它是一种社交方式？
当以上需求暗示出现的时候，我们可以选择一个具有相同回报的惯常行为来替代，比如喝一杯咖啡，或者做几组快速的俯卧撑，甚至仅仅是花几分钟伸展放松一下，都能达到这个效果。
无论我们想改变什么习惯，就应该培养一种新的惯常行为以替代旧有的行为模式。
德国马格德堡大学做了一项有关习惯回路的科学研究，研究展示了酗酒的暗示和奖赏被转化成新惯常行为的过程。
他们在5个曾反复尝试戒酒的酗酒者大脑中植入了电子芯片。这些酗酒者以前至少花了6个月戒酒，但都失败了，其中一人去戒酒戒了60多次。
这些电子设备被植入到他们大脑的基底核，也就是麻省理工学院的研究人员发现习惯回路的大脑部位。
这个设备通过放出电荷，中断引发习惯性渴求的神经性奖赏。
在接受植入手术后，研究人员让他们接触曾经能引起喝酒欲望的暗示，比如说啤酒的图片，或带他们去酒吧。
照常来说，他们本不可能抵抗酒瘾，但他们大脑中的设备“抑制”了他们的神经渴求。最后，他们滴酒未沾。
但是仅仅这样，也还是不够的。旧的暗示和对奖赏的渴求仍在那里，随时准备反击。
只有当酗酒者养成了利用以前的暗示和让他们感到熟悉进而有宽慰感的新的惯常行为时，他们才能永久戒酒。
改变习惯的过程描述起来很简单，但实际改变起来却并不一定轻松。
关于戒烟、戒酒、戒掉懒惰，我们能按照法则想出很多方法，但真正重要的是找到我们人生中最原始的驱动力。
比如一个更理想的自我，以自我成长为目标，正向积累知识等等，这就是我们的选择之锚。
这个选择之锚越坚定，越持久，我们对不良行为改变的渴求也会越强烈，自我改变也会因之变得简单。
每当面临一个抉择，比如要不要继续学习时，选择之锚会帮我们做决定。
同时，作者在本章最后还提到了群体的力量。比如，我们都知道每天读书的重要性，但是如果让自己每周阅读一本书，一年52本，听上去似乎也是一个遥远的目标。
如果有一千多万人和你一样，每天从清晨醒来，洗漱的时候，吃早餐的时候，打开有书共读，共同为每年读52本书这一目标迈进。
那么，你的改变会变得简单。
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