我们的下肢几乎承担着身体全部的重量，所以平时更加容易受伤。
在日常生活中， 脚/脚踝部位出现的损伤则更加常见。
而科学适度的训练，对于确保患处完全愈合、避免再次受伤至关重要（如果你进行了脚或脚踝手术，术后康复则显得尤其重要）。
今天，给大家分享一些针对脚/脚踝的康复训练动作，帮助你提高下肢力量和灵活性。
提示：为确保康复安全有效，最好在专业物理治疗师的指导下进行。
1、踝背屈 —— 上勾脚尖
这个拉伸动作，可以帮助增加踝背屈（上勾脚尖的活动度）并增强小腿前部的肌肉。
动作细节：站位或坐位，上勾脚尖，并保持该姿势30S，然后放松。重复5次，换另一侧腿。
2、踝跖屈 —— 脚尖向下踩
这个拉伸动作有助于增加脚踝跖屈（脚的向下活动度），并增强小腿腓肠肌和比目鱼肌。
动作细节：站位或坐位，将脚趾尽可能地向下踩，这个时候你应该感觉到小腿的肌肉在腿后部弯曲。保持该姿势30S， 然后放松。每条腿重复5次。
3、小腿拉伸
这个拉伸运动主要是拉伸小腿，这对肌肉萎缩的恢复非常有效。
动作细节：面对墙或镜子站立，距离墙面10厘米，后脚向后迈出1-2个肩宽，脚尖向前，脚跟踩实地面，前脚膝盖弯曲，后脚膝盖保持伸直，可以感觉到小腿后侧伸展，每次保持30秒，重复3组。
4、脚趾拾取
脚趾的运动由一组复杂的肌肉控制，这些肌肉很容易因脚或脚踝受伤而受损。
此项练习有助于增强脚趾肌肉并提高其灵活性。
动作细节：将玻璃弹珠或小石子放在地板上 ，然后尝试用脚去拾起它们，移动到另一堆上，每天3次练习。
6、足底筋膜按摩
这项练习动作对「足底筋膜炎」大有裨益。
动作细节：坐在椅子上，一只腿搭在另一侧膝盖上。用一只手向后拉脚趾，注意这时候应该感受到张力但没有痛苦。然后，用另一只手按摩脚底。每天进行10次，每次三分钟。
7、毛巾拉伸小腿
这种辅助锻炼有助于安全有效地增加脚踝的背屈并伸展小腿肌肉。
动作细节：坐在地板/垫子上，并保持膝盖笔直。将毛巾缠在一侧脚上，向后拉，直到感觉到小腿肌肉协调一致，保持姿势10S，然后放松，每条腿进行3组练习。
提示：有些人会同时用双腿进行这项运动，但这会导致脚和脚踝向后张开，并可能加剧脚踝损伤。
总结：每天进行上述动作练习，可以拉伸肌腱和韧带，善关节的活动范围。在训练之前，可以先做5至10分钟的热身，例如走路或骑脚踏车。
为确保康复安全有效，以上训练动作最好在专业物理治疗师的指导下进行，如果感到疼痛应该立即停止。
