很多人羡慕芭蕾舞演员修长的身姿和优雅的体态。当然，完美身材的养成并非一日之功，离不开芭蕾演员日复一日的训练和科学的塑形方法。
作为高度系统化、规范化的艺术形态，芭蕾舞除了通过系统的基训练习肢体能力和技巧外，还辅助有普拉提等练习，以帮助演员塑造美丽身形。
在本期的“舞空间”云课堂，来自上海芭蕾舞团的国家一级演员陈艳将带来一堂芭蕾普拉提核心训练课程。动作组合并不复杂，难度也不高，但对于手臂、腰腹、臀部、腿部等部位都有比较针对性的练习。
本期嘉宾
陈 艳
上海芭蕾舞团国家一级演员。1996年进入上海芭蕾舞团。她是闪动在芭蕾舞台上的美妙精灵，曾在芭蕾舞剧《天鹅湖》《白毛女》中担任主演，并先后在《吉赛尔》《梁山伯与祝英台》《葛蓓莉娅》《仙女》《罗密欧与朱丽叶》《花样年华》《马可·波罗——最后的使命》、上海大剧院版《胡桃夹子》中担任重要舞段的独、领舞，也曾表演过巴兰钦作品《小夜曲》《大华尔兹》以及《斯特拉文斯基的舞者》《巴赫的舞步》《波莱罗》等现代芭蕾作品。
话不多说，就让我们跟着视频一起走进舞蹈的世界吧！
天鹅臂练习
要 点
双手缓缓往上，在顶端碰住后肩膀下压，用大胳膊带动小胳膊，慢慢落地。
整个人重心向上，下巴微微上扬，呼吸平稳，不要憋气。
尽量让肩胛骨两边向内集中，往脊椎方向收紧。
上身侧转练习
要点
保持中段稳定，上身缓缓向两边转动，到头对着肩膀后再回到正面。
左右交替进行，侧转以及回正都保持四拍的节奏。
转动时平稳呼吸，收紧腹部，头部保持不动。
核心段和下肢练习
这项练习有助于帮助大家达到提臀和塑身的效果，动作共分为两组。
动作一
要点
双手微曲，轻轻放在地上，然后慢慢抬腿，往上踢到最大限度，再慢慢放下收回。
始终保持上身不动，后背平稳，在平稳的呼吸与节奏中。
抬腿时，用腿的力量带动向后延伸；踢腿时要对着自己的正后方，不要偏往左右侧。
动作二（加强版）
要点
先重复上一组动作，腿向正后方伸直后，轻轻地点地，再抬起腿部小幅度画圈，最后腿往上抬后再放下收回。
动作时始终保持上身稳定，不要摇晃；抬腿时由大腿带动慢慢向正后方伸直，脚趾尖向最远处伸；画圈时由脚趾尖带动整个腿部。
腹部核心练习
要点
双腿抬到九十度，小腿弯曲，上身贴住地面，然后双手伸直，用手部力量带动上身抬起。
上身只有胸椎以上离开地面，胸椎以下始终贴住地面。
核心段稳定性练习
这项练习主要训练腹部、胯关节、以及腿部。在训练过程中，身体要始终保持水平状侧卧，不要前倾、后翻以及曲体，建议持续做3组。
动作一
要点
左手支撑头部，右手放在胸前，用于保持身体平衡。
抬腿时，旁腿慢慢地绷脚往上，整条腿绷直，感觉挤压到臀部，再慢慢放下。
该动作反复做4个八拍。
动作二
要点
上组动作完成后，把左手放下，手心往下，然后抬起两条腿，小幅度双腿击打。
动作时上身持续保持平衡，共进行4个八拍。
