传统的下肢训练：深蹲、箭步蹲和各种负重深蹲等，这些动作能够提升我们的下肢力量和协调性。
但是想要锻炼下肢的爆发力，这种训练必须榜上有名，它既能锻炼你的爆发力，同时还能有效锻炼腿部力量，这个训练就是——跳箱训练。
跳箱训练可以用于进行各种下肢的爆发性训练和弹性练习，在篮球、田径训练中被广泛运用，早期用于体操方面，后被引来做跳跃训练。
在进行跳箱练习时选择合适高度的跳箱对于练习时的安全而言很重要，开始最好选择一些比较容易跳上去的高度，这样可以最大限度地减少受伤的风险。
跳箱在各种材质上也有不同：
木头做的跳箱在训练跳跃的时候它是一个非常稳定的平台。但是它稍重，且不易挪动。
用轻型金属框架制成的各种高度的跳箱，它们的优势在于容易搬运，不用的时候也可以轻松叠放起来以最大限度地减少储存空间；不足之处是，金属框架的跳箱通常很轻，在训练跳跃时它们不太稳定。除此之外，这种跳箱侧面没有挡板，训练时如不慎落空容易碰到跳箱的边缘，擦伤膝关节或小腿，甚至划伤以及严重擦伤小腿和膝关节。
新型的跳箱是由外面裹着乙烯基的高密度泡沫材料制成的。这些较软的跳箱有两大好处：其一，它们的硬度和泡沫密度比较适中，较为适合开展有力的跳跃练习；其二，由于跳箱边缘较软，即使不小心发生失误，也不容易受伤。这些跳箱有着各种规格的高度，也可以用尼龙搭扣( Velcro)带子把几个跳箱拴在一起，做成更高的跳跃平台。
如果没有跳箱也可以用楼梯或者看台来进行一系列的跳跃练习，还可以自己尝试用胶合板和框架材料做一些高度和规格各异的简单跳箱。通常是打造一套15~91厘米高的跳箱 ，各个跳箱间的高度差为20~30厘米，具体情况视能力和训练计划的目标而定。最好根据自己的能力选用不同高度的跳箱。
介绍了这么多，下面就来一起学习训练动作吧！~
01 无反向式箱跳
1.双脚开立与髋同宽，膝关节弯曲微蹲。根据个人需求和髋关节灵活性，双脚略微外旋。根据运动要求，膝关节应弯曲 100°~140°。躯干在脚前方，以确保起跳前身体重心前移。手臂在身体两侧摆动，垂直于地面。站立时脊柱保持中立位。
2.腿部爆发性地向地面发出向下的垂直力，手臂向前向上摆动来开始运动。确保所有动作都朝前，没有任何反向动作或蓄力。随着运动从深蹲到完全伸展，背部移动至伸直姿势。
3.在准备落在跳箱上时，膝关节应处于一个高度恰当的位置，以确保能够安全落在跳箱上。一旦跳到跳箱上，应立刻弯曲膝关节和髋关节，吸收落地的冲击力，减小压力。把手臂放在身体的前面，使重心向前。
02 有反向式箱跳
1.反向跳的跳箱起始高度要比常规的跳箱高，起始姿势完全直立。练习开始时髋部位置更高，便于身体向下时加速，从而使下身的肌肉和肌腱的反射和弹性特征发挥作用。下降必须是有意识且快速的，和无反向式箱跳的深蹲位置一样，躯干向前移并超过双脚。手臂要向后摆动到一个合适的位置，准备向上跳。
2.将运动方向从下向上反转，包括双腿向下施加力并同时向上移动双臂和躯干。膝关节和髋部爆发式伸展进行起跳。
3.可将膝关节抬到一个合适的高度以实现在跳箱顶部着陆。通过屈膝和屈髋，将手臂放在身体的前面以维持上半身的平衡，便可轻轻地在跳箱上着陆。
03 旋转箱跳
1.选择一个高度适合于运动员弹跳能力的跳箱。运动员可以用立定起跳或以反向跳跃的方式来执行这个动作。
2.下肢用力，开始起跳，同时向上摆臂。
3.手臂、肩部和头部用力地向预设的动作方向移动，并开始旋转身体。随着上身和躯干的旋转，下半身也跟着旋转。
4.旋转的幅度大小由上身的方向决定，可以旋转90°~360°具体取决于运动项目的要求。落地时，上半身要面向动作的完成方向，且双脚要同时触到跳箱顶部，以提供稳定的支撑。
04 重复箱跳
1.双脚开立与髋同宽，站在一个中低等高度的跳箱前，然后开始跳到这个跳箱上面，前脚掌轻轻地落到跳箱上，再从跳箱上弹跳回起点。
2.在降落到地面前，准备好用前脚掌落地，落地之后再快速起跳，跳上跳箱。
3.跳到跳箱的顶部，再从跳箱上跳下来，继续有节奏地重复这种跳跃。触地和触跳箱时要快、要有弹性。
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以上内容来自《快速伸缩复合训练解剖学（全彩图解版）》
