你可以试一下我在下面列出的几种我最喜欢的锻炼方法，我相信你很快就会发现，体操运动员所用到的肌肉是你以前甚至不知道自己也有的肌肉。
腰方肌运动------一种与众不同的热身活动
腰方肌运动的目的是锻炼臀大肌和腰方肌。
坐到垫子上（坐在碎石上也可以，如果你想把自己的屁股变成汉堡肉的话），双腿向前伸直，脚踝并拢或微分，腰部挺直。我一般是双腿并拢。这是一种屈体姿势。
把壶铃或哑铃举到锁骨处（想象一下蹲举的准备动作）。我的 体重有77公斤，举重重量为15~30公斤。我需要抓住壶铃的“犄角”把 它举起来，相比之下，我更喜欢从底部直接将其举起。
保持双腿伸直（膝关节处不要弯曲），在地板上移动你的臀部 ——左、右、左、右。我一般会移动3~5米。 4.改变方向，再移回3~5米。热身活动就结束了。
杰斐逊屈体（杰氏屈体）
把这个动作想象成一个可控的、缓慢的、双腿绷直的硬举动作。
要循序渐进，不能操之过急。对于这种类型的负重移动动作，一定注意不要使用蛮力，不要拉伤，也不要超出你能承受的活动范围，最重要的是要动作平顺、可控。”
我们的目标是举起重量与体重相匹配的杠铃，但在开始时你可以从7公斤的杠铃做起。我现在已经可以举起20~25公斤的杠铃了。这种练习可以很有效地提升胸部或中背部的力量和灵活性，同时在屈体动作中还可以锻炼腿后肌。那应当多长时间做一次呢？DuDu觉得应该把这些动作就像呼吸那样频繁。”换句话说，在开始任何基础训练之前，你都要做杰氏屈体动作。
1. 开始时身体站直，双腿并拢，双臂分开，与肩同宽，将杠铃提拉到腰部位置。在脑中预想一下将杠铃硬举到顶部的动作。
2. 下颌向内收拢，紧顶胸部（整节动作保持下颌收拢），然后慢慢屈体，从颈部以下开始，每次弯曲大约一节脊椎。保持双臂伸直，杠铃靠近双腿。
一直屈体，直到不能再拉伸为止。经过反复练习，你将变得越来越灵活。为了进一步增加拉伸幅度，你可以站到箱子上面，把手腕伸到脚趾以下的位置。尽量保持双腿与地面垂直，尽量不要撅臀，直到头部降到腰部以下。
3. 慢慢站起来，每次抬起约一节脊椎，保证最后再抬起下颌。这就是一整套动作。重复这一动作5~10次。
