在减肥初期，我们或许会把好身材简单定义为瘦，而随着体重的逐渐降低，身体的某种不足就会暴露出来，比如，虽然瘦了皮肤却松了，虽然瘦了拜拜肉却还在，虽然瘦了，马甲线还是没有出现等等问题，而这时，我们的减肥目标就不会再限于瘦下来，还要在瘦下来的过程中让身体变得紧致，变得均匀无赘肉感等等。
而想让身体在瘦的过程中发生质的变化，就需要我们在减脂的过程中，或者是在减脂以后进行局部的塑形，而这一点，单纯的饮食控制与有氧运动就不能再满足我们塑形的要求，真正需要做的是力量训练。
从外形来讲，力量训练的好处就是可以对身体某一个部位进行针对性的训练，通过这种针对性的训练来弥补某个部位的不足，比如，通过臀部训练来有效提臀，通过手臂训练来紧致手臂解决拜拜肉，通过腹部训练来紧致腰腹塑造马甲线等等。
在塑形过程中，我们做的最多的是针对于自己不满意的部位进行重点地训练，但是我们的身体作为一个整体，要整个身形漂亮，体态均匀，需要我们做的一定不只是对某一个部位的训练，而要让全身协调发展，才会让比例均匀。
在塑形动作上来讲，你需要对身体各个肌群都形成一定的刺激，而这一点对于有着健身习惯的朋友来讲，并不难安排，但是对于缺乏经验能力不足的新手来讲就会显得无从下手，所以，我们可以选择一组动作来进行，而在这组动作当中，可以让我们把身体各个部位都练到。
那么，接下来分享一组全身性的塑形训练，可以让我们通过一组动作练全身，从而塑造紧致均匀的好身材。
动作一：跪姿俯卧撑（15次）
有效锻炼胸部，核心以及手臂
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽，双手与双脚撑起身体
保持背部挺直，腹部收紧，双臂屈伸向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
动作二：俯卧划船（15次）
有效锻炼背部有腰腹部
俯身，挺胸抬头，双臂前举，双腿交叉，大腿贴紧地，双脚离地
向上挺身，收腹，肩部离开地面，腰背挺直，双臂向后方收
动作过程中，腰背收紧，收紧肩胛骨
动作三：深蹲开合跳（12次）
有效锻炼臀腿以及爆发力
双脚打开比肩略宽，腰背挺直，腹部收紧，双手握住药球于胸前
臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
起身时向上跳起，跳起时双臂将药球举过头顶，同时双脚向内收回落地
然后，双脚向外跳开再次屈膝下蹲
动作四：支撑转体（20次）
有效锻炼核心肌群
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，双手与双脚支撑身体
背部挺直，身体呈一条直线，抬起一只手臂同侧转体至双臂位于同一平面
顶点稍停后还原，然后再次向另一侧转体
动作五：直腿仰卧后撑（12次）
有效锻炼肱三头肌，解决大臂后侧松弛的问题
背对有一定高度的物体，双手向后撑于物体边缘，双腿向前伸直
绷紧肩部，屈肘向下至动作顶点稍停后伸直手臂还原
如果直腿的情况下不能完成动作，可以做屈腿动作代替
动作六：跪姿对角伸展（20次）
有效锻炼腰腹部以及臀腿部
跪姿，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双手与双膝支撑身体
背部挺直，保持身体稳定，对侧手臂与腿同时抬起向前和向后伸展
顶点稍停后还原，然后换边
动作七：药球弓步转体（16次）
有效锻炼臀腿以及腹部
双脚微微打开，腰背挺直，腹部收紧，双手握住药球置于体前
向前迈出一条腿，重心随之前移，屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行，同时双臂前平举
保持弓步姿势，双手握紧药球向前侧腿一方转体，至动作顶点稍停后转回，然后起身还原
动作八：原地爬行（10次）
有效锻炼柔韧性，以及核心肌群
双脚微微打开站立，双膝微屈，向前屈体，双手触地，如果柔韧性不够可以适当弯曲双腿
双手依次向前移动至双臂位于肩部正下方，身体呈一条直线
然后，双手再依次向回移动至脚前起身
适当的热身以后即可进行这组动作，动作间休息30秒左右，每次3-5组循环进行，动作结束后整理放松。
最后需要说的是，不管是减脂还是塑形都不是一件可以在短时间内就能完成的，除了需要我们长久地保持健康的饮食与规律的运动以外，还需要保持规律的作息习惯。而我们的坚持总是会成为我们减肥塑形成功的关键所在。
作者：十月知行
