相信很多人都试过——
逛街或稍微站久一点就腰酸背痛？
站姿向前弯下腰时瞬间舒服很多？
平躺着睡觉时总觉得腰被悬空？
生完孩子是不是觉得腰痛更明显了？
想要和腰痛说再见，
你可能得先知道这几点！
为什么腰痛的是你？
其实，大部分人的腰痛并没有特别的病史，如肿瘤，骨折，全身性疾病等，腰痛的关键，就在于这几件“坏事”，你做了几件？
坐姿不对！
关于坐姿，可能很多人都没想到，错误的坐姿——不仅是颈椎病罪魁祸首，还是腰痛的凶手！微信公众平台：脊椎健康联盟
这个并不是危言耸听，不正确的坐姿会使脊梁骨中的椎间关节、椎间盘和附近肌肉受到过度的牵拉和挤压，并最终引起疼痛。在生活中，我们要避免这样坐——
①、“懒人躺”
劳累了一天回到家，“瘫坐”在沙发上！斜靠或者半斜靠在沙发上，使腰椎悬空或屈曲。坐久了，腰部会感到明显酸痛、疲劳，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出、脊柱畸形。
②、久坐不动
很多人，一进办公室，大多数时间都保持一种姿势：弯着腰或者佝偻着背，低着头，盯着电脑…….一坐就是好几个小时，时间长了会感到腰部酸痛。这类人群以白领办公室一族居多，同时一些司机也容易中招。
站姿不对！
看到这里，可能有的朋友会说：“那我多点站着好了！”那可不一定！想要不腰痛，站姿也是很有讲究的！
站得不对，很容易骨盆前倾！这是大部分女性腰痛的原因！！！生完孩子的很多宝妈都有这个困扰……
先别急着说这个名词看不懂，希望你能耐心看看这一段，因为，真的是太多女性深受其害了！！
什么是“骨盆前倾”？
简单来说，骨盆前倾是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”……有的人以为这样是屁股翘的体现，其实，这是你腰痛的源泉！
一张图分清怎么站才对
这样错误的站姿，会使得腰椎变形，当然会腰酸背痛了！
一分钟自测有没有中招
大家可以把两个手掌放在小腹上，掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)的位置，大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形，根据手的方向来判断。微信公众平台：脊椎健康联盟
正在看文章的你，赶紧站起来测一测吧~
告别腰痛还得靠自己
想要不腰痛，没有快捷办法，只有自己日常点滴坚持才能真正改善哦！
坐直 躺平最标准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如钟”。
另外，大家睡觉的床选硬一些的就行，不一定要睡木板床。别把枕头垫得太高，高枕无忧是错误的生活习惯。
据统计，80%以上的成年人一生当中至少有过一次严重腰痛的经历。
临床中，腰痛症状通常会反复发作，需要长期治疗，一般对症治疗可以缓解症状，但不能解决根本问题，一旦疼痛复发，我们只能一次又一次地寻求帮助。
那么，有没有一种方法可以彻底解决这个困扰呢？笔者非常幸运地告诉大家：
有！那就是麦肯基自我治疗！
对腰痛进行自我治疗，是现代医学界广泛认可的观念，对比传统的治疗手段，这种方法的长期效果更好。
接下来，我们将为大家详细介绍这个神奇的麦肯基疗法。
远离腰痛烦恼，请记住下面7个动作！！
腰部动作1俯卧
动作：俯卧平躺，双上肢伸直放在身体两侧，头转向一侧。
频次：保持这个姿势，做5～10次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2～3分钟，该动作每2个小时做一组。
说明：主要用于治疗急性腰痛，可以说是麦肯基疗法中的急救措施。
腰部运动2-俯卧伸展运动-
动作：只有在做个动作1之后才能做动作2。请先保持动作1，然后将双侧手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
频次：首先深呼吸5～10次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持这个姿势2～3分钟，该动作每2个小时做一组。
说明：动作2主要用于治疗急性腰痛，与动作1一样，也是麦肯基疗法中的急救措施。如果练习中感到疼痛加剧，可以增大双肘之间的距离，使上半身抬升的高度降低到你可以耐受的程度；如果感到上肢酸痛明显，亦可以在胸部下面垫枕头代替上肢支撑。
腰部动作3-卧式伸展运动-
动作:继续保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，接下来伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身（骨盆以上的部分），并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，撑起时吸气，返回时呼气。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大，并注意要完全放松髋部、臀部和双腿。
频次:在治疗腰部疼痛或僵硬时，每组做10次动作3，每2个小时做一组。
说明:对急性腰痛进行治疗时，动作3是最有效的急救练习；该动作还可以被用来治疗腰部僵硬；并用于预防腰痛复发。在做动作3及其他动作时，一开始你可能会感觉腰部疼痛加剧，但随着练习的继续，疼痛会逐渐减轻，这是人体适应新姿势的正常反应，不必担心。
腰部动作4- 站立伸展运动 -
动作：站立位，两脚分开，双手放在腰部，四指靠在脊柱两侧，以双手为支点，躯干尽量向后仰，并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，后仰时吸气，返回时呼气。
频次：该动作练习的频率和次数同动作3，为每组做10次动作3，每2个小时做一组。
说明：腰痛急性发作时，如果条件不允许你躺下来，你可以使用动作4代替动作3，不过，这个动作没有动作3那么有效。
一旦你腰痛完全康复，动作4就是你最佳的预防复发的工具。作为预防措施使用时，你可以在每次弯腰工作一段时间后就做一次动作4，记住一定要在疼痛产生之前做该动作。
腰部动作5- 平躺弯曲运动 -
动作：平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放，准备动作5吧；使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部，并保持2秒钟，然后放开双腿回到开始时的姿势。在进行该动作时，记住不要抬起头颈部。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大。
频次：该动作每组只需5～6次，每天3～4组，记住每做完弯曲动作后（动作5、6、7），一定要再做10次动作3。
说明：急性腰痛康复之后，通常会遗留腰部软组织适应性短缩的问题，造成腰部屈曲范围受限，因此通过该动作来恢复组织的弹性和功能就显得非常有必要了。
不管动作5是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作5一周后再开始练习动作6。
腰部动作6- 坐式弯曲运动 -
动作：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上；向下弯腰，双手抓住脚踝；立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。如果抓住脚踝，使身体继续向下弯曲的话，练习将更加有效。
频次：每组5～6次，每天3～4组，做完该动作后必须马上做10次动作3。
说明：不管动作6是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作6两周后再开始练习动作7。
腰部动作7- 站立弯曲运动-
动作：双脚分开站直，双上肢放松在身体两侧，下面开始动作7。向前弯腰，双手在身体可忍受的范围内尽量往下伸，然后迅速返回初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。
频次：该动作每组只需要做5～6次，每天1～2组，且在做完该动作后必须马上做10次动作3。
说明：完全摆脱腰痛3个月之后，请千万不要在一天的头4个小时内做动作7。
上面7个动作看似简单，但运用起来学问可大了！
腰痛急性发作时我们该怎么做？
腰痛缓解之后应该采取什么措施？
哪些动作可以预防复发？
......
带着这些问题，我们继续往下看。
急性腰痛发作时的自我治疗
立即俯卧在床上。如果由于疼痛严重而不能俯卧，请先仰卧休息，第二天再尝试；
尽可能地休息，并在休息时（无论卧位或坐位）使用毛巾卷或腰部支撑卷给予腰部足够的支撑，保持腰椎前凸位；连续卧床时间最好不要超过2天；
练习动作1、动作2和动作3。每2个小时做一次动作1、一次动作2和十次动作3。动作1和动作2均需要2～3分钟，十次动作3需要1～2分钟。
如果疼痛偏向于一侧，且在练习后没有减缓，请在俯卧时将双下肢摆向身体比较疼痛的一侧，然后再做动作2和动作3；
在开始的三、四天内不要弯腰。
急性腰痛消退之后的自我治疗
如果急性腰痛已经消失2～3周，但在弯腰时仍然会感到腰部僵硬，那么请开始做动作5吧；
如果腰痛在经过动作1～4的练习后已经明显减轻，但在练习2～3周之后，你仍然感到腰部中段有些疼痛，那么练习动作5会很有帮助；
等到你可以很容易地用膝盖碰到胸部而不会引起任何不适时，你就可以开始练习动作6了；
大约2～3周后，当你在做动作6时也不会感到腰部不适时，你可以在练习中加入动作7了；
记住，在练习动作5、6、或7之后，一定要立即进行10次动作3的练习。
疼痛和僵硬感消失之后的自我治疗
为了避免复发，你需要继续进行以下练习，并使其成为你日常生活的组成部分。
定期做动作3“卧式伸展运动”，最好时早晚各一次；
在需要久坐或长时间弯腰时，要定时休息，并做动作4“站立伸展运动”；
每周练习1～2次动作7，以便保持腰部的灵活性；
注意保持良好的坐姿、站姿和卧姿，必要时使用毛巾卷或腰部支撑卷。
看完本期内容，您将踏上自我治疗之路。
每次只需要花费几分钟的时间，您就可以缓解甚至治愈自己的腰痛，不仅如此，您还有机会帮助到身边更多深受其害的朋友们。
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