当我们减脂初见成效之时,我们会因为身体状况的改变而衍生出进一步的目标,也就是塑形,因为在减脂的过程中也只是让大一号的自己变成小一号的自己而已,而在身材比例与局部的不足等状态却不能得到改变,而随着体脂率的降低,我们的身体会逐渐暴露出自己的缺点,比如皮肤松弛不紧致,臀部扁平不饱满等等问题,而要解决这样的问题需要我们做的就是塑形。
塑形就意味着要有力量训练,而在力量训练当中,为了提高训练地效率,我们需要怎么做呢?答案很简单,就是多做复合动作,也就是需要做有多个肌群参与的动作,在完成一个动作时需要辅助肌群的支持。然后以孤立动作为辅助来进行。
所以,在塑形计划当中,要以复合动作为主,孤立动作为辅,这样做并不会影响某一个部位围度的增加,而对于女性而言,做更多的复合动作能够帮助我们更快地塑造紧致的身材。因为复合动作可以强化结缔组织,辅助肌肉锻炼,保护身体不受伤,向更强更高的层次锻炼。同时复合动作能够刺激很多小肌肉,而这些肌肉在复合动作中发挥作用,有助于塑造大肌群同,还能使形体更完美。同时复合动作也是一个高效的锻炼方法,当时间不足时选择复合动作无疑会节省训练时间。
当然这并不是说独立动作就没有意义,独立动作能够专门锻炼特定的肌肉,对特定肌肉的锻炼效果很好。
所以,下面分享一组常规的全身塑形动作,在这里会以几个复合动作为主,以两个独立动作为辅,从而使全身都得到有效的锻炼。
动作一:俯身哑铃划船
双脚打开与肩同宽,臀部向后推,腰部挺直,慢慢俯身,使上半身尽可能与地面平行
双手各握哑铃于身体两侧,肩胛骨后缩,大臂贴紧身体,提起哑铃至接近腹部位置
稍停收紧背部,然后慢慢下放哑铃还原
动作二:药球低位伐木
双脚分开与肩同宽,双膝微屈,双手握住药球举至一侧左肩上方
右侧脚掌支撑身体保持稳定,左腿带动腰胯向反方向转动作,将药球向右下方劈
然后左腿发力蹬地带动腰胯转动,并将带动双臂举至左肩上方
动作三:哑铃深蹲屈肘侧平举
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,双手各握哑铃置于身体两侧
臀部向后坐并屈膝下蹲,下蹲时双臂屈肘向上侧平举至大臂与地面平行,小臂与大臂垂直
顶点稍停后起身还原,同时双臂下放还原
动作四:哑铃向前爬行
俯身,双手各握哑铃触地,使双臂位于肩部正下方,双膝跪地,背部挺直
双手握紧哑铃交替向前移动,至自己可以承受的最大幅度,双臂再依次向后移动还原
动作五:哑铃平地飞鸟
仰卧,背部贴地,双腿屈膝,双脚踩地
双手各握哑铃举至胸部上方,双臂伸直,肘关节微屈,肩部下沉,挺胸收腹
双手慢慢向身体两侧打开至动作顶点,感受胸部的牵拉感
慢慢举起哑铃还原
动作六:哑铃单臂过顶臂屈伸
双脚打开与肩同宽站立,双手各握哑铃,一只手臂下垂,另一只手臂举过头顶
上侧手臂慢慢从头后往下放,起到肱三头肌被充分拉伸
保持大臂固定不动,肱三头肌发力向上举起哑铃还原,顶点稍停。
充分热身后开始动作,对于女性朋友来讲,选择1.5GK左右的哑铃即可,每个动作12-20次,动作间休息30秒左右,每次做3-5组。如果结合有氧运动来做,建议在本组动作完全之后进行有氧,会有效提高有氧运动效率并节省时间。
作者:十月知行