久坐不运动会给腰带来很大压力,很容易导致腰痛,怎么站怎么坐都不舒服,严重的连睡觉躺着都觉得腰椎压力大。
今天给大家推荐12个简单的瑜伽动作,有效缓解腰痛,给你健康有活力的腰椎。12个瑜伽动作缓解腰痛
动作1:
跪地,膝盖分开,大脚趾相触
双手往前延展,放在瑜伽砖上
额头也放在瑜伽砖上
保持3分钟
动作2:
膝盖对其髋部,手腕对其肩膀
吸气延展脊柱向上
动作3:
呼气低头弓背转动骨盆向后
重复5次
动作4:
在猫弓式的基础上,双脚踩地,抬起膝盖离地
保持5次呼吸
动作5:
膝盖跪地,右肩膀落地,右手往右侧延展,掌心朝上
左手往前延展或者弯曲手肘(如图)
保持1分钟,换边
动作6:
面对墙站立,双脚并拢
双手推墙,与肩同宽
胸腔下沉,拉长脊柱
保持1分钟
动作7:
瑜伽砖抵住墙跟放,与肩同宽
双手放在瑜伽砖上练习下犬式
可以先弯曲膝盖,保证脊柱一条直线
保持1分钟
动作8:
右脚踩地,右脚外侧贴墙
弯曲右膝盖90°,膝盖贴墙
左膝盖跪地,往右侧扭转,双手推墙
保持1分钟,换边
动作9:
坐立,用瑜珈带套在上背部
左脚踩地,右脚蹬瑜珈带向上
保持脊柱一条直线
保持1分钟,换边
动作10:
双脚打开,脚趾朝外打开
弯曲膝盖90度,双手放在膝盖上
往右侧扭转,保持10次呼吸,换边
动作11:
靠墙坐在瑜伽砖上
双脚打开,膝盖朝上,脚趾朝外
双手合十,手肘抵住膝盖,背部和后脑勺贴墙
保持1分钟
动作12:
在上一个动作基础上,左手往左侧延展撑地
右手向上延展,保持右手臂贴墙
保持10次呼吸,换边
这些简单的动作,只需要一张瑜伽垫,2个瑜伽砖,就可以练习哦!建议每天睡前练习,可以有效缓解腰痛,改善睡眠质量。