知乎 · 方正-08-11
不只是背阔肌弱，你用手臂拉上去的原因恰好是因为你手臂力量不足，无法切换到背部发力的模式，这一点非常反常识，但就是这样。
很多人做不了几个引体向上，但没意识到，自己没办法做引体向上的本质原因是在哪里。
所以无论是这些人使用「踩凳子」、「助力带」、甚至是「助力器」、又或者是什么花哨的动作，都无法改变现状的。
一个四肢健全的人无法完成一个或者多个引体向上的根本原因有三个：
新手握力较弱，无法从手臂发力的模式切换到背部发力的模式
背阔肌尤其是背阔肌顶部的肌肉群太弱（重点）
体重太大：很胖的人估计也不会闲着没事怀疑自己为什么做不了引体向上，因为他肥啊。
一、握力较弱，无法从手臂发力的模式切换到背部发力的模式
你没看错，虽然你说你背部没有力量，一直在用手臂发力，但是这恰好是因为你握力不足，你无法抛开握力，全力专注于背部发力的模式，握力不足有几个表现：
背部无法发力，因为大部分时间你身体在考虑的是如何抓住手柄
小臂酸胀
常见的「手臂+背部辅助」导致的发力结果就是错误的发力结果，如下图：
引体向上发力模式错误二、如何改善握力情况
在刚开始健身的时候，我的握力也非常差，引体向上拉不起来，甚至高位下拉也一下子手臂就酸胀了，无法再拉动，以下提供两个方法能够循序渐进的提高你的握力：
1）快速获得握力的办法
第一个就是采用“把手假握法”，第二个就是用“助力带”。
“假握法” 实际上是防止你在背部没有力的时候，会用力握紧拳头而导致的小臂酸胀，在5年的背部训练中，我大多数情况都用的“假握法”去抓杆。
助力带是一个非常好的东西。尤其是当你握力不足的时候，它能够帮你保持住杆子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部还有力量的时候不能继续往下做组。
当我们使用助力带之后，我们的发力专注点就从整个手臂转移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住杆子依旧能完成一次下拉动作。
2）去掉握力带，使用拳握法
当我们训练有一段时间（1年），我们可以有意识的把握力带去掉，使用全握法去锻炼我们的小臂握力。
拳握法
相信通过上述的方法，你无论在做高位下拉还是引体向上，你都可以轻松的感受到背部的发力。
三、背阔肌以及其顶点在哪里？它为什么弱？
我的头像：粉色是背阔肌，画圆的地方包括了其顶点
实际上答案非常简单，那就是因为生活中我们用不到或者说是用得少。日常生活中实际上我们会运用到腿部、核心肌群以及手臂的力量较多，但很少很少的情况下才会用到背阔肌。因此背阔肌可以说是大肌群里，一般最弱的。
当我们想做引体向上的时候，我们是尝试将我们的身体的所有重量，通过「手臂辅助+背部」的力量将自己「拉」上去。而大部分人缺失的一环就是背部，也就是很多人做成了「手臂+背部辅助」去做引体向上。
这是一种含胸式的发力模式，其本质原因就是因为手臂力量不足和背阔肌力量不足，发力点全部挤压在了手臂、另外一小部分到了斜方肌。
斜方肌肌示意图，含胸的姿态会使得斜方肌更易发力四、正确的引体向上指南
现在讲讲什么是正确的引体向上解锁关键
4.1、准备姿势
准备姿势很重要，这直接影响你之后发力的肌群。引体向上的发力姿势是：背部反弓。背部反弓最重要的是挺胸，把胸脯打开，而不是跟着腰用力，在背部反弓的姿势里，腰不要用力而是胸部尽量挺起打开。
很多人背部反弓连腰一起用力，最后导致腰痛，我也是服气。
（再说一次，腰不要用力腰不要用力腰不要用力）
4.2、引体向上发力模式相同的动作：T杆下拉
非常奇妙的是做不了引体的人最应该先训练的应该是 T 杆下拉
T 杆下拉示意图
原因是：「T 杆下拉」的发力模式与引体向上发力模式几乎一模一样，而其训练的部位基本就是你的背阔肌以及背阔肌的顶点。
这个动作压根儿不需要什么花里胡哨的荡来荡去，摇来摇去的扯淡东西，直接就在一个机器上完成，无论你是肥是瘦是男的女是老是幼，甚至是特殊的人士都可以通过调节重量的不同来训练到你的背阔肌
更多请见方正的回答：引体向上背部肌肉发力是否正确？
4.3、应该要到什么时候才能去引体向上？
如果说要定位一个量，那么我说，当你 「T 杆下拉」到达你体重的1/2的时候就可以开始使用同样的发力模式去尝试引体向上。(注意是尝试做，去尝试发力，而不是说你真的就一定能做）
具体的步骤可以按照以下的方式来进行：
1）找到一个合适的重量，你能比较吃力的完成 12 次的，做四组
训记小程序的记录功能
2)这个重量持续练4-5次以后，开始尝试一些变种，以提高训练的容量：
最后两组变成了25 kg，同时力量和容量都提高了
训记小程序给出的图表：最大力量提高了
训记小程序给出的图表：你的容量有所提升
3)重复1、2步骤，直到你的「T 杆下拉」成绩到达你的 1/2体重，（女的话得2/3体重）。
4）可以使用窄距离的「T杆下拉」来强化你的背部和手臂的力量，同样达到1/2体重。
五、常见问题与困难
5.1）找不到背部发力而自我怀疑和气馁
我在刚开始的时候，也因为长时间找不到背部发力而导致很多的自我怀疑的猜测，甚至气馁。
不过还好的就是，在我没找到背部发力的同时，我背部的肌肉依旧是慢慢在增大。
与此同时，我不断的训练和尝试，不断调整自己的发力，久而久之，我的背部发力感越来越好。
找不到发力并不是你笨，很可能只是你训练年限不够而已，健身这种东西，哪怕你练个十年你也不敢说自己的发力完全的正确。
我们必须不断的学习以及调整自己的发力技巧，训练模式，这样我们才能获得平衡完美的肌肉。
5.2） 我背部反弓腰疼
大部分原因是因为你反弓背部的时候最开始的姿势是用腰去反弓你的背部，这是错的。你应该是采用张开胸部的办法去尝试反弓你的背部
5.3 （无情硬广） 训练要知其然，并了如指掌
很多新手在训练的时候不喜欢记录训练笔记。因为你在训练背部的时候，不可能只练一个动作，而且也不可能天天的去练背部。因此，新手的习惯很多就是喜欢凭借着记忆去记住自己练了什么。
当你过了一段时间，他会来跟你说：我最近好难进步啊！根本没办法。
然后随便问两句：你上周、上上周、上上个月，练背练了多少组？每组多少个？用的什么重量？我保证，这帮人的回答一定是一脸懵逼的。
此时你可以尝试以下使用我开发的训记小程序和APP：
微信小程序搜索：训记+
编辑于-08-11 · 著作权归作者所有展开阅读全文
打开知乎app，查看全部回答
（下半年）教师资格证报考时间已发布，非师范考生注意
聚师网教育 的广告查看详情
