无论您是想减肥，燃烧脂肪还是一般都能改善您的健康， 有氧运动是您可以为您的身体做的最重要的事情之一。您可以使用跑步机或椭圆训练机等机器，或者您可以在家中创建自己的锻炼，进行各种有氧运动，如慢跑，跳跃运动或布料。任何让你的心率进入你的目标心率区的东西都会起作用，但是有一些训练可以让你获得更多的回报。
没有“正确”的有氧运动，对你来说最好的选择是最具挑战性的，但你可以安全地享受。练习间隔和电路可以帮助您获得最大的花费。
下面的训练提供了新的和独特的方法来提高你的心率，燃烧更多的卡路里，并获得良好的形状。
持续时间：35分钟
健身水平：中级/高级
设备：步骤或平台
这种锻炼采用传统的间歇训练，并通过缩短锻炼之间的恢复间隔来加热。
累积强度：有氧运动包括从跳远到布料的一系列练习。因为强度是累积的，所以在每个回路结束时你应该感到呼吸困难。
恢复时间非常短：每次高强度有氧运动40秒，然后休息20秒。当你完成所有四个练习时，这需要四分钟的练习。您可以坚持使用或重复电路以进行更长时间的锻炼。
激活你的燃烧脂肪的激素：每当你进入你的厌氧区（由于你的呼吸是多么夸张而很难用完整的句子说话）你的身体会产生生长激素和肾上腺素。你在锻炼期间燃烧更多的卡路里，你会得到很好的余烧。
有四个总电路，你将燃烧大量的卡路里。锻炼和锻炼的多样性使事情变得有趣。
持续时间：40分钟
健身水平：中级/高级
设备：任何有氧运动机器或活动
此锻炼包括高强度，高强度的锻炼，其形式旨在让您远离舒适区，燃烧更多卡路里，并增加无氧阈。
在此锻炼中，您将在30,60和90秒的间隔之间切换，并具有相同的休息时间。这意味着您将以三种不同的强度级别工作：
中等强度：中等强度在1到10的感知运动量表上约为6级。
高强度：你不能长时间维持这个，因为你已经远离你的舒适区，大约在感知的运动量级8级。
非常高的强度：这是最短的间隔，并且将你带到8或9级，这应该在你的厌氧区。
通过专注于所有强度水平，您将训练您身体的所有能量系统，进行全面的卡路里燃烧锻炼。
持续时间：30分钟
健身水平：中级/高级
设备：跑步机，椭圆机或固定式自行车
本系列包括四种不同的锻炼方式，向您展示如何更改一些最常见的有氧健身器材的设置，以便最大程度地锻炼您的锻炼。
通过改变你的速度，阻力和/或倾斜度，你可以挑战你的身体并燃烧更多的卡路里。
锻炼1：这个跑步机锻炼让你在整个锻炼期间增加和减少你的倾斜度，以帮助你燃烧更多的卡路里并避免无聊。
锻炼2：这使用椭圆训练机。你将逐渐增加你的阻力/倾斜，每隔六分钟，然后下降两分钟，给你一个杀手间歇训练。
锻炼3：你会花两分钟增加固定自行车的阻力，两分钟减少阻力，然后一分钟踩踏高阻力，真正让你的心率提高。
锻炼4：跳过健身房，到户外散步，慢跑和短跑，以提高心率。
持续时间：40分钟
健身水平：中级/高级
设备：椭圆机
椭圆机可以给你一个很好的锻炼，但如果你在整个时间内保持相同的阻力水平，你就不会对身体产生任何好处。从锻炼中获得更多锻炼的最佳方法是在整个锻炼期间更改您的设置，以更加努力地工作，并将您的身体推出舒适区域。
不同程度的强度：在这个训练期间，你会增加和减少你的阻力水平，推动你更努力地工作，然后恢复到足以为下一次推动做好准备。
不同的间隔：一些间隔是一分钟，一些是两分钟。
稳定状态间隔：为了让您休息一下，整个锻炼期间都会有稳定状态恢复间隔，以帮助您屏住呼吸。
持续时间：64分钟
健身水平：中级/高级
设备：任何心肺机
高强度训练很棒，但你希望在一周内以不同的强度工作。这种锻炼包括中等强度的间隔，但你会留在你的有氧区，这意味着你不必呼吸困难。这使得锻炼比其他高强度锻炼更长，更舒适。
十个不同的间隔：每个间隔长达四分钟。
中等强度：对于每四分钟的间隔，您将在舒适区域外工作，在感知的运动量表上大约6级。你应该努力工作，但能够在整整四分钟内保持这个水平。
两分钟恢复：每个工作集之间有两分钟的恢复间隔。将速度，阻力或倾斜度调低到舒适的位置，以便完全恢复。
当您感到疲倦时，您可能需要减慢或降低您的倾斜或阻力以维持建议的运动水平。发生这种情况是正常的，所以不要觉得你必须在每个间隔都保持在同一水平。
持续时间：35分钟
健身水平：高级
设备：无
Tabata训练是最好的有氧锻炼之一，带您经过非常短暂，非常强烈的间隔，只持续20秒。这听起来不是很多，但是把四个练习放在一起只有10秒的休息，你会真的感受到这一点。
四个Tabatas：有四个完整的Tabata周期，每个周期有四个不同的高强度，高影响力的练习。
四分钟：你将每次锻炼20秒，休息10次，然后继续下一次锻炼。完成四个练习后，您将再次重复这些练习，总共四分钟。
十秒休息：充分利用这些，但意识到你可能无法在10秒钟内屏住呼吸。这就是你燃烧卡路里和增强耐力的方法。
持续时间：30分钟
健身水平：中级/高级
设备：无
户外锻炼往往围绕一些基本活动 - 步行，跑步和骑自行车。这些都可以是有效的卡路里燃烧练习，但确保这种方法的一种方法是尝试在常规程序中添加一些强度。
外面以与机器不同的方式挑战你的身体，所以你已经增加了你的卡路里燃烧。以下内容可以添加到：
稳态有氧运动：您将走路或跑步一段时间，保持强度适中并专注于您的有氧区。
短暂的速度或丘陵：每隔一段时间，你就会加快步伐或者上山（如果附近有一座山）将自己推出有氧区。
高强度练习：最后，你会在锻炼期间停下来做俯卧撑，跳远和其他高冲击动作，让你更远离你的舒适区。
你不仅可以获得很好的锻炼，还可以通过尝试完全不同的东西来获得乐趣。
持续时间：由您决定
健身水平：初级/中级/高级
设备：无
有时，最好的锻炼是你在飞行中弥补的。只是为你的身体做任何不同的事情可以帮助你做出改变，并从锻炼中看到更好的结果。
选择你的练习：通过一个有氧运动列表，选择10个动作尝试。
热身：确保在进行更高强度的练习之前先进行五分钟的热身。
启动计时器：进行此类锻炼的最简单方法是在一段时间内完成动作，例如60秒。
休息：在练习之间短暂休息并重复所有练习以进行更长时间的锻炼。
