无论您是想减肥,燃烧脂肪还是一般都能改善您的健康, 有氧运动是您可以为您的身体做的最重要的事情之一。您可以使用跑步机或椭圆训练机等机器,或者您可以在家中创建自己的锻炼,进行各种有氧运动,如慢跑,跳跃运动或布料。任何让你的心率进入你的目标心率区的东西都会起作用,但是有一些训练可以让你获得更多的回报。
没有“正确”的有氧运动,对你来说最好的选择是最具挑战性的,但你可以安全地享受。练习间隔和电路可以帮助您获得最大的花费。
下面的训练提供了新的和独特的方法来提高你的心率,燃烧更多的卡路里,并获得良好的形状。
持续时间:35分钟
健身水平:中级/高级
设备:步骤或平台
这种锻炼采用传统的间歇训练,并通过缩短锻炼之间的恢复间隔来加热。
累积强度:有氧运动包括从跳远到布料的一系列练习。因为强度是累积的,所以在每个回路结束时你应该感到呼吸困难。
恢复时间非常短:每次高强度有氧运动40秒,然后休息20秒。当你完成所有四个练习时,这需要四分钟的练习。您可以坚持使用或重复电路以进行更长时间的锻炼。
激活你的燃烧脂肪的激素:每当你进入你的厌氧区(由于你的呼吸是多么夸张而很难用完整的句子说话)你的身体会产生生长激素和肾上腺素。你在锻炼期间燃烧更多的卡路里,你会得到很好的余烧。
有四个总电路,你将燃烧大量的卡路里。锻炼和锻炼的多样性使事情变得有趣。
持续时间:40分钟
健身水平:中级/高级
设备:任何有氧运动机器或活动
此锻炼包括高强度,高强度的锻炼,其形式旨在让您远离舒适区,燃烧更多卡路里,并增加无氧阈。
在此锻炼中,您将在30,60和90秒的间隔之间切换,并具有相同的休息时间。这意味着您将以三种不同的强度级别工作:
中等强度:中等强度在1到10的感知运动量表上约为6级。
高强度:你不能长时间维持这个,因为你已经远离你的舒适区,大约在感知的运动量级8级。
非常高的强度:这是最短的间隔,并且将你带到8或9级,这应该在你的厌氧区。
通过专注于所有强度水平,您将训练您身体的所有能量系统,进行全面的卡路里燃烧锻炼。
持续时间:30分钟
健身水平:中级/高级
设备:跑步机,椭圆机或固定式自行车
本系列包括四种不同的锻炼方式,向您展示如何更改一些最常见的有氧健身器材的设置,以便最大程度地锻炼您的锻炼。
通过改变你的速度,阻力和/或倾斜度,你可以挑战你的身体并燃烧更多的卡路里。
锻炼1:这个跑步机锻炼让你在整个锻炼期间增加和减少你的倾斜度,以帮助你燃烧更多的卡路里并避免无聊。
锻炼2:这使用椭圆训练机。你将逐渐增加你的阻力/倾斜,每隔六分钟,然后下降两分钟,给你一个杀手间歇训练。
锻炼3:你会花两分钟增加固定自行车的阻力,两分钟减少阻力,然后一分钟踩踏高阻力,真正让你的心率提高。
锻炼4:跳过健身房,到户外散步,慢跑和短跑,以提高心率。
持续时间:40分钟
健身水平:中级/高级
设备:椭圆机
椭圆机可以给你一个很好的锻炼,但如果你在整个时间内保持相同的阻力水平,你就不会对身体产生任何好处。从锻炼中获得更多锻炼的最佳方法是在整个锻炼期间更改您的设置,以更加努力地工作,并将您的身体推出舒适区域。
不同程度的强度:在这个训练期间,你会增加和减少你的阻力水平,推动你更努力地工作,然后恢复到足以为下一次推动做好准备。
不同的间隔:一些间隔是一分钟,一些是两分钟。
稳定状态间隔:为了让您休息一下,整个锻炼期间都会有稳定状态恢复间隔,以帮助您屏住呼吸。
持续时间:64分钟
健身水平:中级/高级
设备:任何心肺机
高强度训练很棒,但你希望在一周内以不同的强度工作。这种锻炼包括中等强度的间隔,但你会留在你的有氧区,这意味着你不必呼吸困难。这使得锻炼比其他高强度锻炼更长,更舒适。
十个不同的间隔:每个间隔长达四分钟。
中等强度:对于每四分钟的间隔,您将在舒适区域外工作,在感知的运动量表上大约6级。你应该努力工作,但能够在整整四分钟内保持这个水平。
两分钟恢复:每个工作集之间有两分钟的恢复间隔。将速度,阻力或倾斜度调低到舒适的位置,以便完全恢复。
当您感到疲倦时,您可能需要减慢或降低您的倾斜或阻力以维持建议的运动水平。发生这种情况是正常的,所以不要觉得你必须在每个间隔都保持在同一水平。
持续时间:35分钟
健身水平:高级
设备:无
Tabata训练是最好的有氧锻炼之一,带您经过非常短暂,非常强烈的间隔,只持续20秒。这听起来不是很多,但是把四个练习放在一起只有10秒的休息,你会真的感受到这一点。
四个Tabatas:有四个完整的Tabata周期,每个周期有四个不同的高强度,高影响力的练习。
四分钟:你将每次锻炼20秒,休息10次,然后继续下一次锻炼。完成四个练习后,您将再次重复这些练习,总共四分钟。
十秒休息:充分利用这些,但意识到你可能无法在10秒钟内屏住呼吸。这就是你燃烧卡路里和增强耐力的方法。
持续时间:30分钟
健身水平:中级/高级
设备:无
户外锻炼往往围绕一些基本活动 - 步行,跑步和骑自行车。这些都可以是有效的卡路里燃烧练习,但确保这种方法的一种方法是尝试在常规程序中添加一些强度。
外面以与机器不同的方式挑战你的身体,所以你已经增加了你的卡路里燃烧。以下内容可以添加到:
稳态有氧运动:您将走路或跑步一段时间,保持强度适中并专注于您的有氧区。
短暂的速度或丘陵:每隔一段时间,你就会加快步伐或者上山(如果附近有一座山)将自己推出有氧区。
高强度练习:最后,你会在锻炼期间停下来做俯卧撑,跳远和其他高冲击动作,让你更远离你的舒适区。
你不仅可以获得很好的锻炼,还可以通过尝试完全不同的东西来获得乐趣。
持续时间:由您决定
健身水平:初级/中级/高级
设备:无
有时,最好的锻炼是你在飞行中弥补的。只是为你的身体做任何不同的事情可以帮助你做出改变,并从锻炼中看到更好的结果。
选择你的练习:通过一个有氧运动列表,选择10个动作尝试。
热身:确保在进行更高强度的练习之前先进行五分钟的热身。
启动计时器:进行此类锻炼的最简单方法是在一段时间内完成动作,例如60秒。
休息:在练习之间短暂休息并重复所有练习以进行更长时间的锻炼。