作者:王伯军 宁波大学医学院附属医院消化内科主任医师
膳食纤维,近年来大受欢迎,因它可“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”,受到很多爱美人士和中老年朋友的喜爱。但补充膳食纤维也并非越多越好,应根据具体情况个体化。
随着经济发展,生活水平提高,现代人膳食越来越精细,从而使膳食纤维的摄入量明显降低,糖尿病、高脂血症、肥胖、便秘、肠息肉、结直肠癌等发病率明显增高。当代,膳食纤维的作用被大家日益受到重视。
膳食纤维是一种多糖,既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。分为两大类:可溶性膳食纤维,不可溶性膳食纤维,各有其作用。膳食纤维的作用包括:
1)有利于控制血糖
膳食纤维本身没有能量,不会升高血糖。膳食纤维与食物混在一起,可延缓、减少小肠对食物中碳水化合物的消化吸收,从而降低血糖、延缓血糖的升高。
2)降低血胆固醇
胆汁酸由肝脏分泌,是消化液的成分,能促进人体对脂肪、胆固醇的消化吸收。膳食纤维能吸附胆汁酸,从而减少了脂肪、胆固醇的吸收,有利于降低血脂,预防心脑血管疾病。
3)有利于控制体重
膳食纤维没有能量,遇水膨胀,可增加胃里食物的体积,增加饱腹感,减少进食,从而有利于控制体重。
4)有利于肠道益生菌的生长
水溶性膳食纤维被肠道细菌发酵后可以合成短链脂肪酸,调节肠道的PH值,有利于益生菌的生长。
5)有利于通便和废物排出
膳食纤维不消化,遇水膨胀,可增加大便体积,使大便变软,还能促进肠道蠕动,有利于排便。另外,膳食纤维会带着食物中的重金属和其它废物随大便一起排出。
6)预防结肠息肉和结肠癌
膳食纤维加快了大便排出,使大便在肠道内停留时间缩短,减少致癌物质与肠粘膜接触时间,从而减少结肠息肉和结肠癌发生几率。
7)改善口腔及牙齿功能
由于食物过于精细、柔软,现代人使用口腔肌肉及牙齿的机会减少,因而牙齿、牙周疾病增多。增加膳食纤维摄入,可增多口腔肌肉和牙齿的咀嚼机会,保健口腔。
8)防治胆囊结石
胆囊结石的形成与胆汁中胆固醇含量过高有关。膳食纤维可结合胆固醇,促进胆汁的分泌、循环,因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维,一月后即发现胆结石缩小。
9)预防女性乳腺癌
流行病学调查发现,发生乳腺癌与膳食中高糖、高脂肪、高肉类及低膳食纤维摄入有关。体内脂肪过多可促进某些激素的合成,导致各激素之间水平不平衡,诱发乳腺癌。膳食纤维可减少了脂肪、胆固醇的吸收,因而可预防发生乳腺癌。
膳食纤维作用众多,目前已被认定为人体不能缺少的第七类营养要素,与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列为七大营养要素。
膳食纤维有那么多好处,那是不是吃越多越好呢?
非也,过多摄入膳食纤维对人体无益!
膳食纤维可与铁、钙、锌等结合,过多摄入膳食纤维,会影响微量元素的吸收利用,并可以降低蛋白质的消化吸收率,长此以往会导致营养不良。
一次进食大量膳食纤维,会阻止、减少、延缓碳水化合物的消化吸收,导致血糖过低,而发生低血糖,这在糖尿病人中更是常见。
糖尿病患者的胃肠道功能本身就较弱,膳食纤维食入过多,使胃排空延迟,诱发、加重胃轻瘫。
膳食纤维的确可以缓解便秘,但也会引起腹胀、腹痛、腹呜、腹泻等症状,尤其是胃肠道功能弱的儿童、老年人以及肠道有功能性或器质性病变者,多食膳食纤维会刺激胃肠道,加重胃肠道负担,严重者可引起肠梗阻。
中国版居民膳食营养素参考标准,推荐成人每天膳食纤维摄入量为25~30克。美国抗癌协会推荐每天30~40克。
这是对健康人群而言的,但对某些人群应适当增加膳食纤维补充量,而有些人群却要减少。因此,补充膳食纤维,应根据不同个体的的具体情况,坚持个体化原则。
对以下情况需要多补充膳食纤维:
1)便秘者,每周大便少于三次;
2)虽每天有大便,但大便干结,呈羊粪状或大便量少,粘马桶或大便费力难解者;
3)无良好的每天排便习惯者;
4)久坐,缺少运动者;
5)超重、肥胖者;
6)结肠癌高发风险人群;
7)肠息肉病人,肠息肉治疗后预防复发;
8)糖尿病、糖尿病前期的预防和辅助治疗;
9)高血脂、冠心病等预防和辅助治疗。
而以下情况则需要减少膳食纤维:
1)各种原因导致的急性或慢性腹泻时;
2)腹胀、腹痛、腹鸣、肛门排气增多时;
3)胃口减退者;
4)消瘦、营养不良者;
5)各种疾病的恢复期;
6)肠息肉治疗后1个月内;
7)肠梗阻、肠粘连的发作期和恢复期;
8)肠道手术改道后人工肛门者;
9)手术或肠镜检查前肠道准备。
对膳食纤维补充量是否适当,可自行评估:
短期评估:
若每天有良好排便、排便通畅、大便成形不干结,肛门排气正常,说明膳食纤维摄入量正常。
长期评估:
若体重稳定,血压、血糖和血脂稳定,体质健康,说明膳食纤维摄入量正常。
补充膳食纤维过量:
若出现腹鸣、肛门排气过多,并伴腹胀、腹痛、腹泻等表现,说明膳食纤维补充太多了。
不溶性膳食纤维对肠胃刺激较大,如肠胃功能不是很好的老人、儿童,尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能不好的人群。
对胃肠道有炎症时或功能紊乱时应以补充可溶性膳食纤维为主。
可溶性膳食纤维,来源于果胶、藻胶、魔芋等。
如:柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果;卷心菜、洋葱、大蒜、海带、裙带、海藻、银耳、木耳、苜蓿、豌豆、蚕豆、小麦、豆浆等。
魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。
不溶性膳食纤维,最佳来源是全谷类粮食、豆类、蔬菜和水果等。
附录:膳食纤维来源(每100克含量)
谷面类:
黑麦面包(5.6g)小米(3.4g)普通面包(2.3g)意大利面(2g)糙米(1.4g)精白米(0.3g)。
蔬菜类:
萝卜干(20.7g)洋葱(7g)牛蒡(6.1g)杏鲍菇(4.3g)红薯(3.8g)西兰花(3.7g)南瓜(3.6g)竹笋(3.3g)蘑菇(3.3g)玉米(3.1g)胡萝卜(3.0g)苦瓜(2.6g)芋头(2.3g)马铃薯(1.8g)卷心菜(1.8g)莴苣(1.1g)黄瓜(1.1g)西红柿(1.0g)
豆类果仁类:
豆腐(11.5g)杏仁(10.4g)大豆(7g)纳豆(6.7g)裙带菜(5.8g),蚕豆(4g)
水果类:
杏子(9.8g)梅脯(7.2g)鳄梨(5.4g)猕猴桃(2.5g)无花果(1.9g)苹果(1.5g)草莓(1.4g)香蕉(1.1g)葡萄(0.5g)