现代人不论玩手机或打电脑，随着时间保持不良姿势，让肩颈部位的肌肉经常紧绷僵硬，肩膀过紧会导致肩膀变弱，过弱会导致颈部紧张或其他上半身受伤，还会产生慢性肩膀酸痛。
按摩后还是没有用
肩颈酸痛时，很多人第一时间的处理就是在酸痛的地方按摩，但常会发现，虽然按的时候很舒服，效果却不持久，舒服一两天又开始痛了。为什么会这样呢?通常都是没有作整体的姿势评估，找出真正的原因造成。
原因
之前有位学员，因为工作需要长时间低头写东西，所以造成了后颈和肩膀酸痛。她形容那感觉像是肩颈随时随地都重重的，没有轻松感觉过。评估之后，发现她的疼痛主因是提肩胛肌的紧绷。提肩胛肌是一条从肩胛骨连接到颈椎的肌肉，当这条肌肉紧绷时，会增加颈椎的压力，造成肩颈的酸痛。而学员的肩胛骨有前移的现象，使得提肩胛肌被拉长，才会有紧绷的现象。再针对这么现象深入的评估后，我发现她的前锯肌跟胸小肌都非常的紧绷，才会把肩胛骨往前方拉，造成驼背，导致提肩胛肌紧绷不舒服。

分析
解剖列车中曾提到，当人体的旋线过紧时，肩胛骨常会被拉向身体前方，造成不良的姿势。
而前锯肌，正是旋线中非常重要的一条肌肉。肩胛前移之后，则会造成胸小肌的缩短。缩短的胸小肌又会加重驼背的现象，于是不停的恶性循换，驼背越来越严重。长年下来，则会衍生出许多的肩颈酸痛疾病，这位学员的提肩胛肌紧绷就是常见的现象之一。
解决方法
为她进行了针对性的提肩胛肌的放松，另外两条造成她姿势不良的肌肉也得到了有效的拉伸放松，上了几节课后她感觉可以轻松的挺起胸，症状也不会一两天就回到之前的状态。因为提肩胛肌的紧绷只是一连串姿势代偿所造成的结果，如果不就本来造成姿势紧绷的肌肉去处理，而只在酸痛的提肩胛肌上按摩的话，虽然肌肉放松的瞬间，会感觉很轻松，很舒服。但不久后肌肉会再度地回到紧绷的状态，病人自然就会感觉症状又回来了。当然，就像之前我们说的，长年肌张力不平衡也会造成肌肉的无力，所以后续还要进行肌力的训练，才能有更长久的效果。
增加你在这个复杂关节的活动范围，以及周围组织的力量，可以缓解疼痛、压力，以及未来的颈部或背部问题。所以让我们尽快开始吧!
增加肩的灵活性拉伸肌肉
增加你在这个关节的活动范围需要伸展周围的所有肌肉组织。试试这些:
小狗伸展式
这款开胸体式非常适合肩部、胸肌和上背部。如果拉伸的感觉太过强烈，那就把你的头放在瑜伽砖上，但是如果你想要多一点，你可以把手放在瑜伽砖上，伸直肘部。确保你的大腿互相压紧。
鹰式
你可以在任何有意义的形状中使用这种变化(战士和幻椅式是很好的选择)。这可以拉伸肩胛肌、胸小肌和上臂的三角肌，帮助增加肩膀的灵活性。
穿针式
练习穿针式，使肩部有一个柔和的打开。如果想要做更深入的伸展，你也可以尝试面朝下趴在地板上，把手臂穿在身体下面，这样它们就会在下巴下面交叉。这些形状拉伸了肩胛球的背部和上背部的斜方肌。
双角式变体
另一种伸展肩膀和上背部型是向前折叠，双手合十放在背部或头顶。这将拉伸肩膀和胸部胸小肌来扭转一天中发生的驼背。试着将你的手臂稍微向一侧移动，将你的目光转向另一侧几次。
加强肩膀肌肉
保持关节周围的组织强壮是保持关节健康的好方法——尤其是像肩膀这样复杂的关节。以下是一些方法:
斜板式
在做斜板式前，脚趾先向前倾，然后再做半蹲，这样可以保护你的肩膀和下背部。如果你注意到你的臀部低于胸部，把你的膝盖放在地板上，以防止你的背部紧张。
海豚式
将下犬式放在你的前臂上进行5-10次呼吸，这是一种增强你肩膀周围肌肉的好方法，同时也能增加你的柔韧性!保持双肩远离耳朵，以避免在拉伸时身体前倾太多，肘部相互挤压以使双肩对齐。练习用你的核心肌群向上提离前臂，当加强和伸展的时候，你的前臂会变成平行的。
侧板式
这是一个非常好的方法来加强肩膀，当你的手或前臂保持至少5次呼吸的时候。如果感觉太多，你可以把一个膝盖放在地上。如果想要感受更强烈，你可以抬起上面那条腿。
这些姿势提供了一个很好的地方，开始减少肩膀的紧张和开放到一个更深的运动范围。随着时间的推移，加强和柔韧姿势的交替会对你的身体产生很大的影响。
总结：
人体的肌肉是一个整体的系统，常常都会互相帮忙配合。也是因为这样，常常出问题时会有连锁反应，这也是完整全身评估这么重要的原因。
