拥有腹肌是很多男生女生患得患失的梦,为什么是患得患失呢?
喝啤酒的时候,就把练腹的事儿抛在脑后。当看到一些励志视频的时候,又把瑜伽垫子拿出来练两组。j结果一直没有练出来,让自己的腹肌被厚厚的脂肪包裹着,不见天日。
贴士:腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
既然腹肌如此重要,何不再多学几个训练动作呢!
第一个动作:抱膝卷腹
动作要点:
仰卧在瑜伽垫上,同时屈髋屈膝做类似抱大树的动作,重复此动作;发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
注意事项:
建议腰部有伤的老铁不练;最好有一定的训练基础后再进行练习,新手可以尝试别的训练动作哈,难度系数,好几个星;
第二个动作:转体卷腹
动作要点:
仰卧在瑜伽垫上,双手扶头,用一侧手肘碰对侧膝盖,每侧各一次算一个,重复此动作;发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
注意事项:
这个动作比较难找到发力点,建议做动作的时候,宁慢勿块;训练中没有感觉到肌肉的充血、泵感的话,等于白练。
第三个动作:俄罗斯转体
动作要点:
仰卧在瑜伽垫上,然后屈髋屈膝保持类似俄罗斯方块的姿势,双手可交叉握拳跟随身体左右转动;发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
注意事项:
这个动作最难的地方就是起始姿势,很多人起始姿势做不好,更别谈接下来的转体了;
第四个动作:仰卧举腿
动作要点:
上半身微微卷起,手臂打开伸直支撑在地面上,双腿慢慢抬起,再徐徐下放;发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
注意事项:
这个动作很多人喜欢把腿放到底,也就是挨着地,这样子就会使得腹肌有机会放松,不能持续性地刺激腹部。
第五个动作:俯身登山跑
动作要点:
先做个直臂支撑,然后再做类似登山跑的动作;发力时嘴巴吐气,用时1~2秒,还原时鼻子吸气,用时3~4秒;顶峰收缩用时0.5秒;每周练三次,每次练五组,每组10~12个。
注意事项:
这个动作很多人不是腹部先有感觉,而是感觉腰酸,而腹部的感觉不大;腰酸的话,一方面因为背部肌肉太弱鸡,另一方面原因是因为你的动作有问题。
总结:这些动作,大部分属于中高阶训练动作,不建议新手贪多;贪多的话,容易肚子不舒服的哦