斜方肌又称“僧帽肌”是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起和稳定。大家一般看到的斜方肌是属于上部斜方，也就是脖根与肩的连接处，要想打造“倒三角“身材斜方肌是不能忽略的肌群。
如果肩部肌肉增长赶不上斜方肌就会形成溜肩，显得肩窄。因此，在发展斜方肌之前请先审视下自己的三角肌。如果三角肌足够强大那就可以考虑完善斜方肌。相反，如果三角肌不够强大，建议避免单独练斜方肌，因为其它动作练习中，也会带到斜方肌，比如杠铃推举、杠铃划船等。
斜方肌锻炼动作
记得以前看美国大片，最羡慕的就是欧美男人的斜方肌，给人带来强烈震撼感和冲击力！于是请教教练，怎么能练出发达的斜方肌。教练回答了2个字：耸肩！确实，耸肩是最简单最普通的练习方法。配合哑铃，杠铃不同动作可以刺激斜方肌上下不同位置。
哑铃耸肩
双手持哑铃于身体两侧，集中斜方肌的力，快速耸肩，在最高处保持顶峰收缩，然后慢慢还原。
杠铃耸肩
自然站立，两手背向前，持杠铃，下垂在腿前，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，重复做。
背后耸肩
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
史密斯机耸肩
史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
斜方肌锻炼技巧
技巧1:将斜方肌放在训练中第一的位置
如果你像大多数训练者一样，将斜方肌训练放在练习的最后，可能已经没有精力来专注斜方肌的练习！如果你还没有得到你想要的斜方肌训练效果，那么在练习背阔肌之前练习斜方肌。这样当你有充足的体力获得更强烈的泵感。
技巧2:完成一个完整的耸肩
通过哑铃耸肩、杠铃耸肩或器械耸肩来构建斜方肌时不要使用太沉重的重量，这进一步降低了这个本来已经非常短的活动度的练习。减少了动作范围也减少了斜方肌的刺激，正是这种刺激导致的增长。所以应该让活动度尽可能宽，先让你的斜方肌完全伸展在底部，然后向上耸肩直到完全收缩。想象收缩到你的耳朵试图触摸你的斜方肌。
技巧3:更大的次数
由于耸肩距离只有那么短，你必须比正常使用更高的次数以得到充分的刺激。 标准的8 – 12次一组通常无法使斜方肌在紧张的状态下保持足够长的时间，所以使用12-15，甚至15-20次。一旦你做到了，你会感觉你斜方肌的酸痛，意味着斜方肌已经暗暗开始生长。”
技巧4:超级组和递减组意味着超级斜方肌
对于斜方肌来说，超级组刺激是一个卓越的方式。 握直立划船和耸肩是一个最佳的组合。这是一个经典的预疲劳超级组，耸肩孤立训练你的斜方肌，直立划船给你的斜方肌带来正真的折磨。三到四组10-15次的超级组，你的斜方肌会得到他们需要的所有刺激而突飞猛进。
递减组是另一个好方法。先用最重的重量，然后挑选一对轻的，再做另一组更轻的，你的斜方肌会尖叫着在增长。
技巧5:每周两次斜方肌训练
任何顽固的部位可以受益于一些额外的关注。如果你在斜方肌上还希望有进一步的增长，现在起每周训练两次吧。一次在练背日，一次在练胸日或者肩日。
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